А теперь поговорим о повышении уровня вашего силового комплекса.
Новый план силовых тренировокПомните, в первой части я предупреждал вас о том, что более сложные вариации силового комплекса будут представлены позже? Это время настало. Если вы правильно выполняли те упражнения во время прохождения всех уроков, теперь готовы ко второму уровню силового комплекса. Отныне применяйте в своей круговой тренировке следующие варианты.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя
1. Сядьте на пол, обопритесь руками сзади ровно под плечами (ладони вниз, пальцы направлены от стоп), ноги вытянуты вперед.
2. Поднимите выпрямленную левую ногу примерно на 50 сантиметров от пола.
3. Поднимите таз как можно выше, удерживая вес тела на руках и правой пятке.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10 раз.
5. Повторите на другой ноге.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя
Поднятие таза с поднятой ногой из упора лежа
1. Примите позу планки, бедра на одном уровне с телом, пальцы ног подогнуты. Правую ногу оторвите от пола на 15–20 сантиметров.
2. Поднимите таз вверх (как поза собаки мордой вниз в йоге). Вытяните правую ногу прямо, продолжая линию бедра (от правой лодыжки до правого уха). Теперь вы используете только одну ногу для опоры. Держите бедра на этом уровне, не давайте им раскачиваться.
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение десять раз.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора лежа
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сбоку
1. Встаньте в упор сбоку, поддерживая корпус на вытянутой левой руке ровно под плечом, таз остается на полу.
2. Поднимите правую ногу примерно на 30 сантиметров ровно над левой.
3. Поднимите таз вверх максимально высоко.
4. Опустите таз обратно в стартовую позицию и повторите 10 раз.
5. Повернитесь на другую сторону и выполните упражнение еще 10 раз.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сбоку
Приседания с оторванными от пола пятками
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, руки вытянуты на уровне плеч.
2. Перенесите вес тела вперед полностью на переднюю часть стоп.
3. Опустите таз, присев на корточки, насколько можете, держа вес тела на передних частях стоп.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10 раз.
Приседания с оторванными от пола пятками
План занятий по круговой тренировке по бегуОбъединив все это вместе, мы получаем план на следующие девять недель. Круговая тренировка по бегу состоит из четырех циклов упражнений, каждый из которых включает бег на время. Вы должны будете тренироваться трижды в неделю с одним днем отдыха между тренировками (и перерывом на два выходных подряд каждую неделю). Если вы пропустили тренировку, не начинайте план на следующую неделю, пока не выполните три тренировки текущего плана за одну неделю.
Тренировки рассчитаны на то, что вы будете бегать в удобном вам темпе в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не забывайте, что вы овладеваете новой техникой, а не гонитесь за личным рекордом. Цель беговой части тренировок не в обретении скорости, а в постепенном внедрении упражнений в ваш естественный бег для их соединения. Не мудрствуйте. Просто дайте себе какую-то ключевую команду вроде «собрать воедино» или «объединить» и дайте мудрости тела взять это задание на себя.
Продолжайте предварять каждую тренировку записью «Настрой на тренировку» и выполнением тех же упражнений на развитие подвижности, которые вы делали с самого начала, а завершать силовым комплексом, как вы и делали в предыдущих уроках. Итак, вот расписание тренировки, которую вы будете выполнять три раза в неделю:
1. Настрой на тренировку, записанный в ваш дневник.
2. Упражнения на развитие подвижности.
3. Круговая тренировка по бегу согласно плану, приведенному ниже.
4. Силовой комплекс – выполняйте каждое упражнение (новый усложненный вариант) по 15 раз.
5. Послетренировочный обзор в вашем дневнике.
Не забудьте записать себя на видео в конце третьей, шестой и девятой недель, отмеченных звездочкой в таблице ниже.
Расписание тренировок на девять недель
* Снять видео
Устранение проблемДля того чтобы устранить проблемы в каждой фазе – позе бега, падении, подтягивании, – вам необходимо выделить проблемные зоны, применить корректирующие стратегии и затем внедрить исправленные навыки в ваш беговой шаг. В главе «Сам себе тренер» мы научили вас анализировать видеозаписи своего бега и использовать корректирующие стратегии. Если вы будете продолжать совершенствовать навыки и критически анализировать свою технику, то несомненно добьетесь успеха.
Во время круговой тренировки по бегу вам нужно сознательно учиться сосредоточенности. В Позном методе это относится к восприятию. Вам нужно глубоко настроиться на то, что происходит в вашем теле, когда вы бежите. Это не всегда сфокусированное на чем-то внимание, а скорее спокойное прислушивание ко всему организму. Вы должны находиться в текущем моменте, не позволяя себе отвлекаться на мысли о работе, ужине или недавней ссоре с любимым человеком. Важным инструментом в этом процессе является ваш беговой дневник.
Теперь покажем упражнения для каждой фазы Позного метода бега и образцы дневниковых записей. Если у вас проблемы с одной из фаз, сделайте упор на предписанные упражнения. Доводите их выполнение до трех подходов с минутой отдыха между ними. Дополнительное время, которые вы выделите на предписанные упражнения и выражение мыслей на бумаге, поможет вам преодолеть все трудности в освоении новой техники.
Устранение проблем с приземлением
Тут две основные трудности – приземление на переднюю часть стопы и постановка стопы под таз. Оба этих навыка нужно постоянно закреплять.
Всегда приземляться на переднюю часть стопыКаждый раз, когда я приземляюсь, я хочу попасть на переднюю часть стопы. Когда мне это удается, бег идет без усилий и я не чувствую ни усталости, ни разбитости. Мне трудно выполнять это каждый раз, у меня все еще сохранилась привычка уходить в приземление на пятку. Мне легче приземляться на переднюю часть стопы, когда я бегу на месте. Не могу даже представить себе, как можно бежать на месте, приземляясь на пятку. Даже думать об этом больно. А вот в движении приходится постоянно себя контролировать. Мне нужно научиться переносить механику бега на месте в движение. Решил бегать на месте 10–12 секунд и только потом начинать основную пробежку.
Предписание
Следующие упражнения помогут вам улучшить восприятие передней части стопы:
• «Восприятие веса тела».
• «Касание стопой с переходом в бег».
• «Полное приседание».
Эксперимент с бегом босикомВ качестве эксперимента я пробежался босиком по траве в парке. Это была небольшая пробежка, метров сорок, и я все время пытался почувствовать стопу и идеально приземляться на переднюю часть. Бегая босиком, я заметил такие отличия от бега в кроссовках:
• приземление стало мягче;
• приземлялся на переднюю часть стопы;
• стопа вставала почти ровно под таз;
• корпус находился в более вертикальном положении;
• мозг был полностью сосредоточен, возможно, из-за страха или просто новизны ощущений. Я был максимально собран. Одна из самых сложных задач в Позном методе – следить за каждым своим шагом и не отключаться, уходя обратно в свою старую технику бега.
Устранение проблем с падением
Падение. Именно оно становится настоящим испытанием для бегунов, потому что нужно уметь отпускать свой контроль и работать меньше. Оно вызывает психологический страх, который вам также придется преодолеть, страх того, что вы не сможете себя подхватывать каждый раз, что вы споткнетесь. Вам необходимо тренироваться, выполняя упражнения на падение. В качестве основного упражнения настройтесь на восприятие падения, затем добавьте продвижение вперед, перенося отточенное восприятие падения на ваше продвижение вперед в беге.
Страх отпустить себяПадение мне дается с трудом. Я все еще пытаюсь все контролировать, не могу отказаться от старых привычек. У меня получаются короткие отрезки, когда я позволяю себе падать, но потом перехожу обратно на то, что можно назвать безопасным бегом. Я приземляюсь, ставя ногу перед корпусом, а не под тазом. В падении есть некоторый парадокс: ты должен отпустить себя и в то же время заставить себя это сделать – по крайней мере, пока учишься этой новой технике бега.
