Падение мне дается с трудом. Я все еще пытаюсь все контролировать, не могу отказаться от старых привычек. У меня получаются короткие отрезки, когда я позволяю себе падать, но потом перехожу обратно на то, что можно назвать безопасным бегом. Я приземляюсь, ставя ногу перед корпусом, а не под тазом. В падении есть некоторый парадокс: ты должен отпустить себя и в то же время заставить себя это сделать – по крайней мере, пока учишься этой новой технике бега.
Предписание
Следующие упражнения помогут вам улучшить свои навыки падения:
• «Падающее дерево».
• «Падение вперед с последующим переходом на бег».
• «Прыжок с продвижением вперед».
Страх отпуститьКогда я впервые услышал о приземлении на переднюю часть стопы, то подумал, что оно выполняется так же активно, как и приземление на пятку. Для меня стало откровением, когда Николай Романов объяснил, что приземление на переднюю часть стопы является следствием падения, а не активным действием. Я не мог взять этого в толк. В новой технике внимание всегда настолько акцентировалось на приземлении на переднюю часть стопы, а не на пятку, что мне было сложно не прикладывать никаких усилий для этого. Я думал, что это будет простой заменой одного на другое, но не все так просто. Это скорее полная реорганизация. Я должен отпустить себя и упасть, подхватывая себя приземлением на переднюю часть стопы, под тазом. Я должен продолжать делать свои упражнения на падение, чтобы улучшить восприятие падения.
Устранение проблем с подтягиванием ноги
И, наконец, вы столкнетесь с трудностями при подтягивании ноги под таз. Часто именно это становится основным препятствием для правильной техники бега: вы подтягиваете ногу то слишком поздно, то слишком высоко. Подтягивание происходит в тот момент, когда вы активно поднимаете стопу под таз и уходите в фазу полета. Поскольку это мышечная активность, важно укреплять мышцы, принимающие участие в этом движении. Если вам действительно трудно подтягивать ногу и вы сами понимаете, что нужно поработать над увеличением силы вашего тела, тогда первым делом начните укреплять мышцы задней поверхности бедра.
Страх отпуститьКогда я побегу сегодня, я хочу прочувствовать позу бега как момент движения на фазе опоры и сфокусироваться больше на подтягивании. Мне кажется, что я загнал себя в тупик, думая о позе бега как о статическом явлении, а не динамическом, и из-за этого я поздно начинаю подтягивание.
Я хочу насладиться подтягиванием: прочувствовать, как работают мышцы задней поверхности бедра, подтягивая стопу к ягодицам; прочувствовать механику подтягивания, начинающую срабатывать в тот момент, когда маховая стопа проходит мимо опорной ноги; прочувствовать правильную амплитуду, высоту подтягивания стопы к ягодице, точно соответствующую моей скорости бега. Хочу прочувствовать связь между высотой подтягивания и скоростью. Подтягивание переводит тело в фазу полета. Когда я бегу, я падаю. Я лечу. Я приземляюсь.
Предписание
Следующие упражнения помогут вам улучшить свои навыки подтягивания:
• «Смена опоры».
• «Смена опоры с продвижением вперед».
• «Прыжок с касанием пятками».
Определение приоритетов и сомненияМне нужно определить свои приоритеты. Вот список того, о чем я должен помнить во время пробежек на этой неделе.
• Перестать относиться к приземлению на переднюю часть стопы как к активному действию, как это было с активным приземлением на пятку.
• Позволить приземлению быть следствием падения.
• Следить за подтягиванием.
• Подхватывать себя, приземляясь под тазом.
• Проводить как можно меньше времени на опоре.
Я должен постоянно себе напоминать: «Сомневаться – нормально. Испытывать трудности – нормально. Я долгое время бегал иначе, и этот навык глубоко впечатался в мое сознание. Это мой запасной вариант, поэтому я возвращаюсь к нему снова и снова. К тому же мои мышцы теперь работают иначе. Позный метод труден, потому что нужно отпускать себя, прикладывать меньше усилий, чтобы быть более эффективным. Я чувствую себя более комфортно, когда я прикладываю усилия. Я чувствую, что я действительно работаю. Этакая старая трудовая этика. В Позном методе мне нужно отпустить себя и прилагать меньше усилий, из-за этого я чувствую себя виноватым и сопротивляюсь.
Полюбите процессУ каждого будут свои трудности, и способ их преодоления будет зависеть от ваших потребностей. Различные трудности могут возникать на разных этапах круговой тренировки. Вы должны научиться выделять проблему, исправлять ее и обязательно внедрять новый навык в технику. Подобно лучшим бегунам вы будете дорабатывать и дошлифовывать свою технику всю жизнь, и это прекрасно! Многие люди любят искусство и науку бега именно за то, что это бесконечный процесс обучения и совершенствования.
И еще один совет: перед каждой тренировкой занимайтесь визуализацией. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше у вас будет получаться. При регулярной практике вы получите бо́льшую отдачу. Также на сайте www.posemethod.com и в сообществе любителей позного бега вы найдете способы решения других возникающих перед вами проблем.
Упражнения на устранение проблемПальцы на пупке
Цель этого упражнения – убедиться, что вы падаете. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега прикоснитесь средним и указательным пальцами к пупку.
2. Падайте на пальцы при каждом шаге.
3. Если на пальцы не оказывается давления, то вы не падаете. Постарайтесь отпустить себя и падать на каждом шаге вперед.
Пальцы на пупке
Ладонь на пояснице
Цель этого упражнения – проверить положение туловища. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега положите ладонь на поясницу.
2. Постарайтесь почувствовать, не наклоняетесь ли вы вперед, делая отталкивание в беге. Если это происходит, выпрямитесь.
3. Если вам кажется, что спина неестественно выгнута, верните позвоночник в нейтральное положение (его естественный изгиб).
Ладонь на пояснице
Руки в замке перед собой
Цель этого упражнения – выяснить, не делаете ли вы растянутый шаг, не поздно ли подтягиваете ногу, не слишком ли сильно наклоняетесь вперед. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега вытяните руки вперед на уровне плеч, пальцы в замок.
2. Если руки двигаются из стороны в сторону, у вас растянутый шаг.
3. Если руки двигаются вверх и вниз, вы поздно подтягиваете стопу.
4. Если руки опускаются вниз, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Руки в замке перед собой
Руки в замке за спиной
Цель этого упражнения – выяснить, не слишком ли сильно вы наклоняетесь вперед и приземляетесь ли на стопу под тазом. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега сложите руки в замок за спиной.
2. Прямо ли вы держите корпус или он наклоняется вперед?
3. Приземляется ли ваша стопа под тазом?
4. Если ответ на эти два вопроса неудовлетворительный, внесите поправки в вашу стойку и (или) сфокусируйтесь на приземлении стопы под тазом.
Руки в замке за спиной
Бег по различному рельефу
«Общедорожный» справочник
Даже если вас полностью устраивает проведение всей круговой тренировки по бегу в этой программе на привычном вам беговом маршруте, никогда не будет лишним (к тому же это веселее), если вы станете бегать по разным поверхностям и даже в другой обуви, в минималистичной или совсем без нее.
В этой главе вы получите технические советы о том, как бегать на беговой дорожке, по пересеченной местности, в подъем и с горки, а также по песку.
Беговая дорожкаБеговая дорожка – отличное приспособление для продолжения тренировок в плохую погоду, в очень холодные зимние дни или просто когда это более удобно. При некоторых обстоятельствах она остается единственным вариантом для занятий бегом. Бег на дорожке, однако, не то же самое, что бег по грунту, поэтому нужно вносить кое-какие изменения. Как и всегда, задача – бежать с оптимальной биомеханикой и не получать травм.
• Снимите обувь. Бегать босиком на дорожке – прекрасная возможность потренироваться приземляться на переднюю часть стопы. Если в этом тренажерном зале запрещено находиться без обуви, бегайте в носках. Не забывайте о мерах предосторожности.
