Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 15,50 г; жиров – 7,70 г; углеводов – 55 г.
На обед – рыбный суп.
Легкий рыбный суп (из разной рыбы)• филе лосося – 50 г
• белая рыба (треска) – 50 г
• корень сельдерея – 100 г
• лук репчатый – ½ шт.
укроп, петрушка, лавровый лист, соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Белую рыбу очистить от костей и кожи. Корень сельдерея очистить и нарезать ломтиками, рыбу – крупными кусками. В кипящую воду добавить лук и сельдерей, подсолить и варить 5 минут. Вынуть лук. Аккуратно, по одному кусочку заложить рыбу. Довести до кипения, добавить лавровый лист, поперчить, кинуть мелко нарезанную зелень. Снять с огня.
Итого: белка – 19,7 г; жиров – 3,5 г; углеводов – 10,4 г.
Рулетики из баклажанов с сырной начинкой• баклажан – 1 шт.
• оливковое масло – ¾ ч. л.
• помидор – 1 шт.
• чеснок – ½ зубчика
• мелко порубленный базилик – ½ ст. л.
• пармезан – 15 г
• лимонный сок, соль, перец по вкусу
Баклажан вымыть, очистить, нарезать тонкими пластинами – 0,5–0,7 см. Противень застелить бумагой для выпечки. Баклажан выложить на противень, сбрызнуть маслом, слегка посолить. Запекать в духовке 8–10 минут. Помидор нарезать мелкими кубиками, чеснок измельчить. Базилик, пармезан и лимонный сок измельчить блендером, смешать с помидорами. Обжаренные ломтики баклажана смазать сырной начинкой, свернуть в рулетики, закрепить шпажками. При подаче можно посыпать свежей зеленью.
Итого: белка – 8,71 г; жиров – 7,84 г; углеводов – 20,7 г.
На ужин – красная рыба.
Красная рыба с гарниром из листового салата• семга малосоленая – 150 г
• листовой салат (любой) – 250 г
• огурцы – 100 г
• винный уксус (белый или красный) – 1 ст. л.
Салат промыть, обсушить на полотенце, порезать крупными полосками или нарвать руками. Огурцы нашинковать. Выложить всю зелень в миску, добавить кусочки семги и приправить винным уксусом.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Несмотря на достаточно высокое содержание жира, семга – отличный продукт для снижения веса. Дело в том, что мясо этой рыбы богато омега-3 жирными кислотами, которые, в свою очередь, контролируют уровень гормона лептина. Именно лептин регулирует скорость обмена веществ и способствует метаболизму жиров.
Итого: белка – 26,2 г; жиров – 6,76 г; углеводов – 6,25 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 75,82 г; жиров – 26,65 г; углеводов – 91,72 г[26].
6.00–8.30 – подъем. Выпиваем стакан воды. Приводим себя в порядок, идем на тренировку.
Во время тренировки также пьем воду или чай.
8.30–9.00 – Завтрак. Томатный омлет со шпинатом и орешками
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Полезные свойства воды не перечислить! Она не только улучшает питание клеток, растворяя нужные минералы, микроэлементы и витамины, но и транспортирует их от клетки к клетке (межклеточная жидкость и есть вода), обеспечивая их нормальное функционирование и жизнедеятельность. Употребляя чистую воду без добавок (не чай, не кофе, не компоты и кисели, а обычную воду), мы обеспечиваем хороший тургор кожи, здоровый цвет лица, нормальный обмен веществ, стройную фигуру и безупречную работу мозга.
Томатный омлет со шпинатом и орешками• белок 1 яйца
• помидор – 1 шт.
• шпинат – 30 г
• кедровые орешки – 10 г
• соль, перец, хмели-сунели по вкусу
Белок хорошенько перемешать со специями. На сковороду с антипригарным покрытием выложить пластины помидора, немного измельченные листья шпината и залить все яичным белком.
Накрыть крышкой, запекать до готовности. При подаче посыпать орешками.
Итого: белка – 8,57 г; жиров – 11,4 г; углеводов – 6,92 г.
На обед
Суп-пюре из брокколи• фета – 50 г
• овощной бульон
• брокколи – 100 г
• шпинат – 100 г
• помидоры черри – 4 шт.
• соль, перец, зелень по вкусу
Все ингредиенты сложить в кастрюлю, залить бульоном и варить 10 минут. Измельчить готовый суп блендером и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разошелся. Приправить солью, перцем, зеленью.
При подаче можно добавить в суп половинки помидоров черри.
Итого: белка – 14,10 г; жиров – 12,40 г; углеводов – 9,44 г.
Индейка с овощами• индейка – 100 г
• помидор – 1 шт.
• лук репчатый – ½ шт.
• консервированные томаты – 50 г
• сельдерей – 2 стебля
• зеленая стручковая фасоль – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец, зелень по вкусу
• сыр нежирный – 10 г
Лук мелко порубить, помидор порезать кубиками. Консервированные томаты перемолоть в блендере. Индейку нарезать длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжарить лук до мягкости. Отправить туда индейку. Помешивая, жарить минуты 3. Следить, чтобы она не пустила сок. Теперь высыпать в сковороду нарезанные помидоры и жарить 3 минуты – они должны пустить сок. Добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, посолить и поперчить по вкусу. Выключить огонь. Кинуть в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать тертым сыром и отправить в духовку, разогретую до 180 °С, на 10 минут до появления румяной сырной корочки.
Итого: белка – 23 г; жиров – 8,90 г; углеводов – 6,12 г.
На полдник 1 фрукт (1 средняя груша или 100 г брусники), 2 столовые ложки отрубей.
На ужин
Фаршированные помидоры• помидоры – 4 шт.
• огурец – 1 шт.
• желтый болгарский перец – 1 шт.
• чеснок – 2 зубчика
• куриная грудка (отварная) – 100 г
• петрушка – несколько веточек
• натуральный йогурт – 125 г
• соль, перец по вкусу
Из помидоров удалить сердцевину, чтобы они получились в виде горшочков. Огурец, болгарский перец (предварительно очищенный от семян), куриные грудки нарезать мелкими кубиками. Зелень мелко нашинковать, а чеснок пропустить через давилку. Смешать все компоненты, посолить, поперчить по вкусу и заправить йогуртом. Получившимся фаршем наполнить помидоры. Подавать в качестве закуски либо основного блюда.
Итого: белка – 23,37 г; жиров – 3,20 г; углеводов – 26,22 г.
Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью• яблоко кисло-сладкое – 1 шт.
• ванилин, корица по вкусу
Яблоко нарезать на четвертинки или половинки, очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоко на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °С). После того как яблоко станет мягким, достать его из духовки и перетереть в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,15 г; жиров – 35,9 г; углеводов – 48,68 г[27].
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с корицей.
6.30–7.30 – прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке. Немного позаниматься на брусьях, шведской стенке. Если для вашего веса это уж не совсем утопия!
9.00–9.30 – завтрак
• йогурт питьевой (0%) – 1 бутылочка
• отруби – 20 г
