9.00–9.30 – завтрак
• йогурт питьевой (0%) – 1 бутылочка
• отруби – 20 г
• голубика – 100 г
• миндаль – 10 г
Итого: белка – 5,88 г; жиров – 6,53 г; углеводов – 20,54 г.
Обед
Салат из кальмаров с кунжутными семечками• кальмары (вареные) – 100 г
• огурец – 1 шт.
• китайская капуста – 5–6 листиков
• болгарский перец – 1 шт.
• кунжут, соевый соус, уксус по вкусу
• кунжутное масло – 1 ч. л.
Кальмары отварить, остудить и нарезать тонкими полосками. Такими же тонкими ленточками нарезать огурец, капусту и болгарский перец. В посуде соединить овощи и кальмары, добавить ложку соевого соуса, семена кунжута и кунжутного масла. Уксус, острый перец, чеснок – по желанию. Все перемешать и отправить на 1 час в холодильник. Салат обязательно должен настояться, но не переусердствуйте.
Итого: белка – 22,13 г; жиров – 11,93 г; углеводов – 5 г.
Суп из дикого риса• сельдерей – 2 стебля
• куриный бульон – 350 мл
• сливки (10%) – 20 г
• лук репчатый – ½ шт.
• дикий рис – 2 ст. л.
• лист лавровый – пара шт.
• масло растительное – 1 ч. л.
• корень сельдерея – 50 г
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Рис хорошо промыть и замочить в холодной воде на ночь. Овощи измельчить. В кастрюле разогреть масло и обжарить на нем овощи, добавить рис, бульон, лавровый лист, соль. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить до готовности. Дикий рис варится очень долго, около 40–50 минут. Когда рис станет мягким, добавить сливки, все перемешать, приправить солью, перцем. Вытащить лавровый лист, измельчить блендером.
Итого: белка – 7,58 г; жиров – 7,08 г; углеводов – 36,04 г.
Полдник. Хлебцы из отрубей или отруби, пара слив или средних персиков.
Ужин
Филе индейки с болгарским перцем• индейка (грудка) – 100 г
• перец – 2 шт.
• огурец – 1шт.
• помидор – 1 шт.
• укроп, кинза по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
• бальзамический уксус по вкусу
Масло, соль, перец, уксус смешать и замариновать в этом соусе филе индейки на пару часов. Завернуть мясо в фольгу и запечь до готовности в духовке. Перец, огурец нарезать полосками, помидор – кубиками. Мясо слегка остудить и нарезать тонкими пластинами. Из овощей сделать подушку, приправить соусом бальзамико и выложить сверху мясо. Украсить зеленью.
Итого: белка – 21,27 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 11,59 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 61,97 г; жиров – 32,73 г; углеводов – 73,17 г.[28]
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с корицей.
6.30–7.30 – прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке и немного позаниматься на брусьях, шведской стенке.
9.00–9.30 – завтрак. Запеканка из брокколи и аджики
Запеканка из брокколи и аджики• брокколи – 200 г
• творог нежирный – 50 г
• перец красный болгарский – 100 г
• растительное масло – 1 ч. л.
• аджика по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия. Перец нарезать мелкими кубиками. Творог перемешать с аджикой. В жаропрочную посуду, смазанную маслом, выложить творожно-овощную смесь и запечь до готовности.
Итого: белка – 15,08 г; жиров – 5,28 г; углеводов – 16,04 г.
Переходим к меню на обед.
Брокколи с грибами и имбирем• брокколи – 300 г
• шампиньоны – 200 г
• свежий имбирь по вкусу
• соль по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
• кунжутные семечки – 1 ч. л.
• лимон или соевый соус по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия, отварить в течение 1–2 минут, откинуть на дуршлаг и дать остыть. Кунжут слегка обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло, на сильном огне жарить грибы и имбирь примерно 2–3 минуты. Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть лимоном или соевым соусом, посолить и посыпать семенами кунжута.
Итого: белка – 18,6 г; жиров – 11,61 г; углеводов – 18,45 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Многие считают брокколи кулинарной новинкой, а между тем эти зеленые соцветия – ровесницы Иисуса Христа: брокколи начали выращивать в Древнем Риме более 2000 лет назад. По идее, брокколи должна была завоевать мировую популярность еще во времена цезарей, ведь, покоряя новые земли, римляне активно насаждали свою культуру, в том числе и гастрономическую. Но этого не произошло. Только спустя полторы тысячи лет зеленые соцветия были вывезены из Италии. Екатерина Медичи, хоть и была коварной и обладала склочным характером, как все итальянцы любила вкусно поесть. Поэтому и привезла во Францию этот вид капусты (а также мороженое и многое другое), которую тут же окрестили «итальянской спаржей».
Зеленый острый суп• горошек зеленый – 200 г
• обезжиренный йогурт (0%) – 50 г
• овощной бульон
• корневой сельдерей – 100 г
• острый перчик чили по вкусу
• зелень (любая) по вкусу
• соль по вкусу
Довести бульон до кипения и отправить туда горошек, варить 2 минуты. Сельдерей порезать на небольшие кусочки и положить в суп. Как только сельдерей и горошек будут готовы, слить часть бульона и блендером измельчить овощи. Разбавить бульоном до нужной консистенции и положить измельченный перчик. Посолить и добавить зелень. Подавать с йогуртом.
Итого: белка – 10, 65 г; жиров – 1,5 г; углеводов – 24,3 г.
На ужин – курица.
Куриная грудка с томатами и брокколи• куриные грудки – 100 г
• лук репчатый – ½ луковицы
• брокколи – 200 г
• сухое белое вино – ¼ стакана
• томатная паста – 1 ст. л.
• помидоры – 2 шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• петрушка, укроп, соль перец по вкусу
Все быстро и просто: в кастрюлю или сковороду с толстым дном капнуть масла. В раскаленное масло отправить кусочки куриного мяса и мелко нарезанный репчатый лук.
Через пару минут добавить томатную пасту, а затем белое сухое вино и соцветия брокколи.
За несколько минут до готовности добавить кусочки свежих помидоров, измельченные петрушку и укроп, чеснок (по желанию), посолить и приправить свежемолотым черным перцем.
Подавать блюдо можно с разноцветными листьями салата или зеленью.
Итого: белка – 24,17 г; жиров – 9,3 г; углеводов – 17,08 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 73,61 г; жиров – 27,69 г; углеводов – 75,87 г[29].
6.00–6.30 – подъем. Не забываем про традиционный стакан воды по утрам.
6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – Завтрак. Овсяная каша с орехами
ЭТО ИНТЕРЕСНО
На Руси (IX–X вв.) кашу готовили из цельного, очищенного от шелухи зерна овса. И заправляли кашу сливочным, льняным или конопляным маслом. По большим праздникам некоторые князья могли позволить себе и оливковое масло, которое привозили из-за моря, из далекой Византии. Спустя полтора столетия в рационе русского народа появилась гречневая крупа. Привозили ее обычно греческие монахи, которые прибывали на Русь из Византии.
