• овсяные хлопья – 2 ст. л.
• молоко – 100 мл
• кедровые орешки – 10 г
• соль, стевия по вкусу
Готовить кашу самым обычным способом.
В конце варки добавить немного стевии и орешки, солить по вкусу.
Итого: белка – 9,12 г; жиров – 12,58 г; углеводов – 34,45 г.
На обед – роллы.
Рыбные роллы• морская капуста в пластинах для суши – 2–3 листа
• рыба (лосось) – 50 г
• свежий огурец – 50 г
• цветная капуста – 300 г
• соевый соус, васаби, маринованный имбирь по вкусу
Цветную капусту отварить, остудить и мелко нарубить.
Пластину морской капусты смочить рисовым уксусом (немного уксуса просто распределить по пластине).
Тонким слоем выложить цветную капусту. Сверху на нее, оставляя от края примерно 5 мм, выложить нарезанный соломкой огурец и рыбу.
Свернуть роллы в тугой рулет (но не перестарайтесь, иначе лист капусты может просто лопнуть) и нарезать острым ножом.
Подавать с соевым соусом, васаби и маринованным имбирем.
Итого: белка – 17,6 г; жиров – 3,36 г; углеводов – 17,7 г.
Салат из креветок и пряной зелени• креветки – 50 г
• рукола – 150 г
• помидоры черри – 7 шт.
• бальзамический уксус по вкусу
• острый перчик чили по вкусу
• чеснок – ½ зубчика
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
масло оливковое – 1 ч. л.
Креветки отварить и почистить. Должно получиться 50 г. Руколу нарвать руками, помидорки черри нарезать на половинки.
Из бальзамического уксуса, масла, измельченного чеснока и перчика сделать заправку.
Перемешать зелень, томаты и креветки и заправить соусом, посолить, поперчить.
Итого: белка – 16,15 г; жиров – 8,59 г; углеводов – 7,67 г.
На ужин – рыбный рулет.
Полосатый рулет• филе скумбрии – 300 г
• филе кеты – 100 г
• чеснок – 1 зубчик
• лимонный сок по вкусу
• цедра лимона по вкусу
• сухой кориандр, паприка, соль морская по вкусу
• оливковое масло – 3 г
Чеснок измельчить и смешать с оливковым маслом. Полученной смесью смазать лист фольги. На фольгу выложить филе скумбрии кожей вниз. Сбрызнуть рыбу лимонным соком, посыпать цедрой, сухим кориандром, паприкой и морской солью. На скумбрию выложить пластинки кеты. Накрыть второй половиной филе скумбрии, посыпать сверху теми же специями, солью, сбрызнуть лимонным соком. Плотно, но аккуратно закрутить фольгу, чтобы ее не порвать, ведь тогда блюдо получится сухим.
В форму для запекания или любую глубокую посуду налить немного воды, положить нашу рыбу, накрыть крышкой и готовить 30 минут на среднем огне (не давать воде сильно кипеть).
Когда рыба будет готова, вынуть ее из воды, положить под пресс. Когда она остынет, не снимая пресса, убрать ее на ночь в холодильник – за несколько часов в прохладном месте скумбрия еще лучше пропитается ароматным соком и желе.
На следующий день легко можно порезать рыбу на порционные куски.
Приготовленная таким способом рыба отлично сочетается со свежими листьями салата и сочными овощами.
Итого: белка – 78,10 г; жиров – 44,29 г; углеводов – 2 г.
За один раз можно позволить себе 200 г блюда: белка – 39,5 г; жиров – 22,14 г; углеводов – 1 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 87,48 г; жиров – 46,67 г; углеводов – 60,82 г[30].
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – Завтрак. коктейль из лесных орехов и ягод
Это интересно
Употребление в пищу зеленых яблок способствует укреплению иммунитета и профилактике преждевременного старения.
Яблоки также незаменимы в рационе ослабленных и больных людей, ведь они эффективно очищают организм от шлаков и токсинов и оказывают, кроме того, дезинфицирующее воздействие.
Другой бесценной особенностью яблок является их благоприятное влияние на нервную систему человека и выработку у него стрессо-устойчивости.
Коктейль из лесных орехов и ягод• кефир нежирный – 300 мл
• брусника – 10 г
• отруби – 20 г
• кедровые орехи – 20 г
Измельчить все компоненты в блендере и можно есть.
Итого: белка – 14,41 г; жиров – 13,01 г; углеводов – 26,94 г.
На обед – салат и наггетсы.
Кранч-салат с брокколи и перцем• брокколи –300–350 г
• сладкое яблоко – 1 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• огурец – 1 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• яблочный уксус по вкусу
• соль, перец по вкусу
Овощи и яблоко вымыть. У брокколи удалить жесткий стебель, а верхушку мелко порубить. Яблоко, огурец и перец нарезать небольшими кубиками. В неглубокой мисочке смешать оливковое масло, уксус, соль и перец. Взбить хорошенько венчиком. Смешать брокколи, перец, огурец и яблоко, влить заправку и хорошо перемешать. Выложить в тарелку и подавать.
Итого: белка – 10,50 г; жиров – 9,1 г; углеводов – 37,07 г.
Наггетсы «Мексиканские»• грудка индейки – 100 г
• белок 1 яйца
• овсяные отруби – 1 ст. л.
• острый перец чили по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• масло оливковое – 1 ч. л.
• лайм – 1 шт.
Нарезать филе индейки небольшими плоскими квадратиками размером с обычные наггетсы, замариновать их на пару часов в смеси из лайма, измельченного острого перца и чеснока. В отдельной миске слегка взбить белок венчиком. Обмакнуть кусочки курицы в яичную смесь, затем в отруби для панировки.
Жарить на сковородке с добавлением 1 ч. л. масла, пока наггетсы не побелеют.
Итого: белка – 22,20 г; жиров – 5,69 г; углеводов – 3,2 г.
На ужин – голубцы.
Голубцы с грибами• молодая капуста – 3–4 листика
• сельдерей – 1 стебель
• лук репчатый – ½ шт.
• помидоры – 2 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• зелень (любая) по вкусу
• черный перец, соль по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
• овощной бульон
Для фарша:
• коричневый нешлифованный рис – 50 г
• шампиньоны – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль, черный перец по вкусу
Капустные листья бланшировать в кипящей воде, пока не станут мягкими. В сковороде разогреть масло и обжарить на нем измельченный лук, нарезанный кусочками сельдерей и перец. Приправить солью и перцем и добавить помидоры. Рис отварить до полуготовности. Нарезанные грибы и лук обжарить на масле, приправить солью, перцем и перемешать с рисом. Разложить начинку по листьям и завернуть голубцы. Выложить их на овощной соус и залить бульоном. Тушить до готовности. При подаче посыпать зеленью.
Итого: белка – 15,1 г; жиров – 10,18 г; углеводов – 50,85 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 67,32 г; жиров – 37,98 г; углеводов – 118,06 г[31].
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – Завтрак. творожный крем с курагой и хлебцами из отрубей
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Курага – это не только вкусное и питательное лакомство, но и отличное общеукрепляющее средство. Этот сушеный фрукт способен предупредить и облегчить течение различных сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний ЖКТ, а также улучшить остроту зрения. В ней также содержится много магния, поэтому многие специалисты рекомендуют курагу для лечения малокровия и гипертонии. Помимо этого, курага обладает прекрасными диетическими свойствами и входит в состав различных диет.
