и 100 %. Таким образом, на седьмой неделе вы должны работать с весами четвертой, а на восьмой вновь прибавить. Выходит, что прибавлять вес вы будете только на каждой четвертой неделе цикла.
Благодаря тому, что на первой и второй неделях вы будете давать организму отдохнуть, а на каждой четвертой прибавлять, он не будет привыкать к нагрузке и у вас сохранится непрекращающийся прогресс.
Такая схема может работать годами и десятилетиями, и вы будете сохранять положительную динамику. На практике мы даже иногда упрощаем до абсолютизма – три недели работаем тяжело, пытаясь увеличить рабочие веса, а одну неделю – легко. При этом два-три раза в год мы даем полный отдых на две недели. Это работает.
Краткое резюме:
В течение первых трех месяцев тренируем все тело, по чуть-чуть на каждую мышцу, с небольшими усилиями, выполняя не более 20 подходов за тренировку.
Следующие два-три месяца тренируем по половине тела. Объем нагрузки на каждую мышечную группу увеличивается, степень испытываемых усилий растет, но до отказа не работаем. Ограничиваемся 15–18 подходами за тренировку.
Далее условно делим тело на три части и тренируем каждую мышечную группу раз в неделю – раз в 10 дней. Объем – от 6 до 9 подходов на каждую. В последнем подходе каждого упражнения доходим до отказа. Тренировку ограничиваем 10–15 подходами максимум.
Ведем дневник тренировок, где записываем, в каком упражнении с каким весом сколько повторений мы сделали.
После полутора-двух лет тренировок иногда начинаем сознательно снижать нагрузки, позволяя организму от них отдохнуть. Следим за прогрессом.
Ключевой фактор – рост силовых показателей.
С силовыми тренировками разобрались, теперь давайте немного поговорим о дозировке кардионагрузок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Как мы уже говорили, кардиотренировки преследуют две цели – улучшить показатели выносливости (увеличить МПК) и ускорить жиросжигание.
Их виды и различия мы подробно рассмотрели в предыдущей главе, сейчас лишь напомню, что для того, чтобы увеличить выносливость, мы должны работать в третьей и четвертой зоне пульса, а чтобы дополнительно сжечь несколько десятков граммов жира – во второй. А сейчас я дам вам несколько формул, с помощью которых вы можете высчитать эти зоны пульса для себя.
В фитнесе есть понятие максимально допустимого пульса. Выше этих значений подниматься опасно для жизни.
Да и сложно, честно говоря. Самая простая формула для вычисления максимального пульса: 220 – возраст. То есть для сорокалетнего человека ЧСС макс. = 180 уд/мин.
Эту формулу много ругают за неточность, за то, что она не учитывает пульс в состоянии покоя, который может сильно отличаться у многих людей, и так далее. Но для простоты подсчетов можно воспользоваться и ей. Тем более учитывая достаточно высокую погрешность пульсометров на дорожках или в ряде гаджетов.
Первый шаг – вычисляем ЧСС макс.
Второй – вычисляем целевую зону пульса для достижения цели тренировки.
От 60 до 70 % от максимального пульса будет зона, в которой основным источником энергии будут служить жиры. Условно мы называем ее зоной жиросжигания. Она соответствует второй зоне пульса (см. главу 8).
От 70 до 80 % от максимального пульса будет зона развития аэробных способностей. Назовем ее зоной выносливости. Она соответствует третьей зоне пульса (см. главу 8).
От 80 до 90 % – зона субмаксимальной нагрузки соответствует четвертой зоне пульса (см. главу 8). В нее заходить можно только на непродолжительное время, иначе вы рискуете перейти порог анаэробного обмена, когда мышцы начнут выделять много молочной кислоты и вы вынуждены будете остановиться. В нее мы заходим в функциональных тренировках.
Определили зоны пульса? Теперь – вперед!
Вспомним того самого сорокалетнего мужчину. Для него максимально допустимым пульсом будет 180 уд/мин. Соответственно:
Зона жиросжигания: 108–126 уд/мин. Скорее всего, это просто быстрая ходьба.
Зона выносливости: 126–144 уд/мин. Бег трусцой, например.
Субмаксимальная зона: 144–162 уд/мин. Непродолжительные ускорения.
Вашей задачей остается только следить за этими зонами, чтобы частота сердечных сокращений была не ниже и не выше целевых значений.
Продолжительность занятий на кардиотренажерах должна составлять от 30 минут для неподготовленных спортсменов, до 60 минут – для продвинутых.
Про кардиотренировки мне больше нечего сказать, но позволю себе добавить, что если вы все же захотите включить их в свой тренировочный план, например для большего жиросжигания, то лучше делать такую тренировку не в день силовой.
Функциональные тренировки
Конкретно в этом разделе мы будем говорить про высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Основная их цель – поднять уровень МПК, то есть увеличить выносливость. Как побочные цели можно добавить повышенные затраты калорий и небольшой рост мышц при соответствующих отягощениях.
В ВИИТ мы работаем в третьей зоне пульса, а для лучшей нагрузки на мышцы во время упражнения достигаем даже верхней границы четвертой зоны, превращая ряд упражнений практически в силовые. Это даст нам повышенные энергозатраты не только во время тренировки, но и после нее, когда организм будет восстанавливать мышцы.
В качестве примера я приведу вам тренировку без оборудования, которую можно делать даже дома. В ней будет восемь упражнений на все группы мышц.
1. Попеременные выпады назад
2. Отжимания от пола
3. Зашагивания на стул, попеременно каждой ногой
4. Сгибания корпуса из положения лежа
5. Приседания
6. Обратные отжимания от стула
7. Полуберпи
8. Планка
Каждое упражнение выполняется 30 секунд, потом следует 30 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Восемь выполненных упражнений – это круг. Далее следует 5 минут отдыха, после чего – второй круг. Потом снова 5 минут отдыха и третий круг. Тренировка занимает 34 минуты, но поверьте, она будет утомительной. Особенно если вы делаете ее первый раз. Просто попробуйте.
Функциональных упражнений превеликое множество, при желании вы можете найти их в интернете и строить тренировки самостоятельно. Но, как и в силовых, не забывайте о прогрессии! Только так можно добиваться результатов.
Прогрессия в ВИИТ выражается в трех составляющих:
1. Вес отягощения
2. Количество упражнений (от 8 до 12)
3. Время работы/отдыха. От 30/30 до 45/15. Советую делать шаг в 5 секунд.
Заключительную часть этой главы и практической части книг я бы хотел завершить беседой в стиле вопрос-ответ. Как тренер, я часто слышу много повторяющихся вопросов о тренировочном процессе. И поскольку вы уже обладаете достаточными знаниями, то легко сможете воспринять мои ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.
Как часто необходимо менять программу тренировок?
Во многих пабликах и статьях на тему силовых тренировок вы часто можете встретить рекомендацию менять программу тренировок раз в месяц, иногда раз в два-три месяца. Якобы
