все тело за одну тренировку. Кто прав?
Правы и те, и другие. Отчасти мы рассматривали этот вопрос выше. Сторонники фуллбоди обычно опираются на научный факт, что ускоренный синтез белка идет двое-трое суток после тренировок. Следовательно, каждую мышечную группу можно тренировать раз в два-три дня. Причем ускорение синтеза не зависит от тяжести тренировок – нагрузка просто должна быть хоть сколько-нибудь значимой. Сторонники сплит-систем упирают на то, что синтез ускоренный, но после трех суток он не останавливается, восстановление продолжается, просто не так быстро. Да вы и сами наверняка сталкивались с этим. Плюс систем фуллбоди в том, что мышцы подвергаются более частой стимуляции, но велик риск недовосстановления и срыва адаптации. Более того, мне совершенно непонятно, как в этом случае дозировать нагрузку.
Поскольку в тренировках на все тело, по два-три раза в неделю, ни в коем случае нельзя достигать отказа, так как это резко увеличивает время восстановления, до какого предела надо выполнять упражнения? Допустим, останавливаться за два повторения до отказа. На следующей тренировке я увеличил вес, выполнил заданное количество повторений, но где гарантия, что я не перешел грань в два повторения? Может, мне осталось одно или три… Я и многие мои ученики на себе пробовали различные варианты тренировок.
С уверенностью могу сказать, что в моей практике результаты были лучше именно с применением сплит-тренировок. Дозировать легче, рутины меньше, гарантия восстановления 100 %. И не так сильно привыкает нервная система. В тренировках фуллбоди, во-первых, несмотря на работу не с предельными усилиями, усталость все же больше. Видимо, потому что все мышцы получили нагрузку. Да и объем такой тренировки больше – очень сложно все тело проработать, скажем, за 12 подходов. Во-вторых, есть ощущение, что недоработал, неполноценная какая-то тренировка получается. Но это, конечно, лишь мои собственные субъективные ощущения.
Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте то, что вам по душе. Я целиком и полностью на стороне сплит-тренировок.
Ограничен ли мышечный рост? Есть ли генетический потолок?
Я не знаю, можно ли назвать это генетическим пределом, но тот потенциал, который у вас есть при начале тренировок, реализуют, как правило, за полтора-два года.
Естественно, исключительно при грамотном тренировочном процессе и соответствующем питании.
А что потом? Неужели принимать гормоны или вообще уходить на пенсию? Обидно как-то. Здесь нам необходимо обратиться к науке.
Мы помним, что для роста мышц ядро мышечной клетки отдает приказ построить новые сократительные элементы – миофибриллы, а старые сделать более толстыми.
Беда в том, что одно ядро способно обслужить только ограниченную часть мышечной клетки. Это и есть тот потенциал, который мы реализуем за два года.
Нас спасает то, что на поверхности клетки есть так называемые зародышевые клетки, или клетки-сателлиты. Мы их знаем под названием стволовые клетки.
Это клетки, точнее, просто ядра клеток, которые еще не определились, кем им быть. Какую ткань вокруг себя сформировать – мышечную или, скажем, нервную, а может, и вовсе эпителиальную. В нашем организме они присутствуют про запас, вдруг когда-нибудь понадобятся, например, для заживления ран. И при определенных условиях эти клетки-сателлиты проникают внутрь мышечного волокна и становятся новыми ядрами мышечной клетки.
Следовательно, дают дополнительный объем обслуживания. Поэтому, отвечая на ваш вопрос, – нет, мышечный рост не ограничен. Он ограничен лишь количеством стволовых клеток, коих у нас превеликое множество.
Что же это за условия, которые приведут к проникновению сателлита внутрь мышечной клетки? Во-первых, это тяжелые нагрузки на пределе возможностей. Во-вторых, повышенный анаболический гормональный фон. То есть опять отказ, от которого никуда не деться.
Есть и еще один бонус, который дает нам это увеличенное количество ядер в мышцах. Это эффект мышечной памяти. Допустим, мы наблюдаем за двумя мужчинами – обоим по 40 лет, оба пришли заниматься в тренажерный зал. Первый не занимался никогда, а второй занимался с 18 до 20 лет, но добился значительных успехов.
Потом, конечно, его мышцы сдулись и сейчас они выглядят абсолютно одинаково. Но преимущество его в том, что, хотя мышцы и сдулись, количество ядер не уменьшилось.
Следовательно, объем синтетических процессов в его мышцах будет выше, чем у его товарища, который только начинает свой путь в фитнесе. И второй наш персонаж способен вернуть былую форму за три-четыре месяца. Он будет расти не по дням, а по часам. И первый даже будет обвинять его в употреблении допинга. Пусть так, но этот допинг он создал себе сам.
Позволю себе небольшое замечание – исследования показывают, что самое активное рекрутирование клеток-сателлитов происходит в юном возрасте. Поэтому чем раньше вы начнете тренировки, тем больше у вас шанс формирования из стволовых клеток крепких, больших мышц.
Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?
Мой ответ – нужно! Вы, должно быть, слышали от гуру бодибилдинга, что наращивать мышцы и сжигать жир одновременно невозможно. К сожалению, это один из самых живучих мифов в фитнесе. Обычно его объясняют тем, что наращивание мышц – это анаболический процесс, а сжигание жира – катаболический. А также тем, что для сжигания жира требуется дефицит калорий, при котором мышцы уходят, в то время как для их роста нужен профицит, который неизбежно приведет к росту жировой прослойки. Такое безграмотное объяснение, к своему стыду, я часто слышу даже от действующих тренеров.
Давайте по порядку.
Мы знаем, что анаболизм и катаболизм – это две стороны одной медали. И процессы эти идут одновременно. Более того, на анаболический процесс роста мышц требуется колоссальное количество энергии. А процессы выделения энергии связаны с катаболизмом. Эти процессы идут в организме непрерывно – даже сейчас, читая эту книгу, вы тратите энергию на мозговую активность, обогрев собственного тела, переворачивание страниц. И одновременно в вашем организме идут процессы анаболизма – вы возобновляете клетки вашего желудка, печени, крови и, я надеюсь, мышц. И это тоже требует энергии – которую вы преспокойно можете брать из подкожного жира. Так что первое объяснение показывает лишь поверхностное знание теории в попытке объяснить процессы, сути коих человек не понимает.
Для опровержения второго объяснения давайте вспомним стимулы гипертрофии из главы 6. Это тяжелые механические усилия, наличие в клетке свободного креатина и молочной кислоты, наличие аминокислот, действие анаболических гормонов и ни слова про профицит энергии. Аминокислоты мы действительно берем из пищи – их должно быть достаточно, например инсулин, как один из анаболических гормонов, тоже выделяется в ответ на пищу. Но с профицитом энергии это никак не связано.
Этот миф пришел из профессионального спорта. Мы с вами ранее посмотрели, как спортсмены периодизируют свой
