мышцы потребляют большое количество энергии для восстановления и создания новых белковых структур.
Восполнение энергоресурсов, потраченных на тренировках, как ни парадоксально, тоже требует повышенного расхода энергии.
В целом большие мышцы требуют больше энергии в состоянии покоя просто на свое содержание. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы тратите в единицу времени.
Переваривание и усвоение белковой пищи вызывает «ускорение» обмена веществ на 15–30 %.
А вот многие жиросжигатели с так называемым термогенным эффектом, способные увеличить теплопродукцию, позволяют нам тратить всего на 3-10 % ккал больше по сравнению с обычным состоянием в зависимости от дозировки и продолжительности действия.
У мужчин средние значения основного обмена обычно находятся на уровне 1500–1700 ккал, у женщин – 1200–1500 ккал.
Ниже этих цифр опускаться ни в коем случае нельзя! Если мы потребляем в сутки меньшее количество энергии, организм включает режим выживания. Мы уже знаем, что наше тело всегда работает по принципу экономии. Эволюция крепко вшила в человека механизм защиты – если энергии много, можно вести активный образ жизни, заводить потомство, а если энергии избыток, то мы обязательно его отложим на голодные времена. А если энергии даже для простого поддержания жизнедеятельности не хватает, значит, голодные времена наступили.
Вы думаете, в первую очередь наш организм начнет тратить накопленное? Отнюдь! Прежде всего он начнет избавляться от того, что тратит эту энергию больше всего, – от мышц. А затем он попытается привести энергозатраты в соответствие с энергопотреблением. Что называется, затормозит обмен веществ, снизив основной обмен до уровня потребления калорий, – не только за счет мышц, но и за счет снижения активности (какое-то время мы будем чувствовать слабость и упадок сил).
А самое страшное, что он притормозит нашу гормональную систему – снизит активность щитовидной железы и половых желез, не до размножения, знаете ли, в столь неблагоприятных условиях. И в итоге это может даже привести к накоплению жира!
На первый взгляд, человек будет терять вес, но за счет мышц и воды. А жир у него будет запасаться даже из того скудного рациона, на который он сам себя обрек. Такое часто случается у девушек-моделей, которые, стремясь к определенной цифре на весах, отказывают себе во всем, питаются одним яблочком и бокалом шампанского в день. О спорте, конечно, речи и быть не может. И мы получаем явление, получившее название SkinnyFat (худой, но жирный). В одежде такая девушка выглядит стройной, но без нее видно отсутствие мышц и трясущийся жир, обтягивающий кости.
Запомните, основной обмен – базовая характеристика, от которой мы должны отталкиваться. Она будет влиять и на все остальные траты в нашей жизни. Как узнать свой основной обмен, а возможно, даже самостоятельно его посчитать, мы узнаем из следующей главы.
Вторая характеристика, которая присутствует в жизни каждого человека. Это то количество энергии, которое мы тратим на повседневную деятельность – ходим, говорим, несем пакеты из магазина, играем с детьми, моем руки, сидим перед телевизором.
Мы уже упоминали, что благодаря достижениям цивилизации эта характеристика играет в общих затратах энергии значительно меньшую роль, чем даже 100 лет назад. Личный и общественный транспорт, эскалаторы, лифты, даже пульт дистанционного управления невероятно снижают энергообмен современного человека. Из всех видов бытовой активности, пожалуй, наибольший вклад в энергозатраты вносит ходьба.
Вы наверняка слышали рекомендацию проходить не менее 10 000 шагов в день. В последнее время ВОЗ пошел на поблажки и выдал рекомендацию в 6000–10 000 шагов. Это минимальное количество для поддержания необходимого уровня здоровья. Согласно их классификации, менее 5000 шагов в день характеризуют образ жизни человека как сидячий. От 5000 до 7499 считается малоактивным. До 10 000 как отчасти активный и только более 10 000 как активный. При этом сюда не включаются спорт и физические нагрузки.
Сегодня в телефоне почти каждого человека есть шагомер. Посмотрите свою активность. А теперь признайтесь, как часто вы считали свой образ жизни активным? Я очень часто сталкиваюсь с ситуацией, когда человек искренне считает, что он ведет минимум средний по активности образ жизни и даже в приложениях, считающих калории, ставит галочку в поле «активный». Потребляет нормы, которые там ему прописали, а потом недоумевает, что же это он не худеет? Между тем по долгу службы я сталкиваюсь с активностью в 500 шагов в день. Нет, я не забыл нолик. Пять сотен! Таковы реалии топ-менеджеров.
Некоторое время назад у меня тренировался мужчина, занимающий руководящую позицию в международной корпорации. По его данным, у него было 300 шагов в день. Он просыпался, завтракал, потом за ним заезжал водитель, подавал машину к подъезду. Мой ученик спускался на лифте и садился в машину. Подъезжал к зданию, на лифте поднимался в офис и целый день сидел в кабинете. Статус у него был такой, что на деловые встречи приезжали к нему, сам он был избавлен от этого. Обед тоже приносили в офис. Вечером была та же картина в обратном порядке: лифт, водитель, лифт, диван. Ужин готовила помощница по дому, подавала к телевизору. Сам он доходил пешком только до спальни. К слову, он очень быстро начал худеть, как только поднял свою активность до уровня не меньше 3000 шагов.
Поэтому помним о том, что потребности современного человека в энергии значительно снижены.
Третья характеристика, которую мы договорились не включать в бытовые. На самом деле они вносят наименьший вклад в общий расход энергии. В следующей главе мы научимся их считать, но сразу можно сказать, что только ВИИТ тратит много, и в том числе после тренировки, но вызывает колоссальное чувство усталости, которое мы с удовольствием компенсируем снижением бытовых трат. Кардиотренировка в равномерном режиме тратит за час 400–500 ккал, силовая – 300 ккал. Силовая тренировка имеет отсроченный эффект, но он уже пойдет в увеличение основного обмена. А если рассчитать среднесуточные траты, то получается совсем немного. Вот почему на одни тренировки уповать не следует.
Самый сложно поддающийся подсчету вид энергозатрат. А ведь они могут быть весьма значительными и внести существенный вклад в общую картину. Нет никаких формул, по которым мы способны их посчитать. Можно лишь подвергнуть тщательному анализу свою жизнь и попробовать оценить на глаз.
Например, жизнь человека без семьи, с работой или учебой, не связанной с большой ответственностью, без серьезных финансовых проблем, легко можно отнести к категории «низкие психоэмоциональные траты».
Самые высокие траты обычно у людей,
