две трети рациона Марка, он употреблял протеиновые коктейли, витамины и немного овощей. В общей сложности Хауб ежедневно употреблял продуктов на 1800 ккал при собственном уровне поддержки в 2600 ккал.
Как и в предыдущих примерах, вместе с потерей веса профессор получил 20 % снижение уровня плохого холестерина и снижение уровня триглицеридов на 39 %.
Пример 6
Это мой любимый пример. Американский фитнес-блогер Энтони Говард-Кроу похудел почти на 15 кг за 100 дней, питаясь мороженым, протеиновым коктейлем и виски! Ежедневно 2000 ккал он получал из мороженого и еще 500 ккал из протеина и/или виски. Алкоголь был добавлен, чтобы развеять миф о его негативном влиянии на жиросжигание, ну и для удовольствия, я полагаю.
Энтони не только похудел, но и улучшил показатели здоровья – холестерин, липидный профиль и даже сахар крови понизились! Несмотря на очевидно нездоровый выбор еды.
Сам Говард-Кроу признается, что это была абсолютная пищевая авантюра и он очень устал от такой диеты. У него снизилась работоспособность, почти пропал интерес к окружающему миру, появилась переменчивость настроения, а в последний месяц соблюдения такой диеты он даже перестал тренироваться. Энтони недоволен результатом, так как вместе с жиром сжег достаточное количество мышц.
Думаю, примеров достаточно.
Давайте подведем итоги.
Во-первых, любое ограничение калорий работает. Создаете дефицит – худеете. Если вы не худеете, значит, не создаете дефицит.
Во-вторых, при снижении жира в организме улучшаются показатели здоровья. Это лишний раз доказывает нам то, что именно ожирение является причиной многих заболеваний, а не наоборот.
В-третьих, критерием успешности диеты выступает то, что она человеку нравится. А значит, у него меньше причин сорваться и больше желания соблюдать режим.
В-четвертых (и в самых главных), лучший результат был у Джона Цисны из примера номер 4. Это произошло, потому что у него не было сильного дефицита, но вместе с тем присутствовал баланс не только по калориям, но и по белкам, жирам и углеводам.
Вот об этом необходимом балансе мы и поговорим в следующей главе и поймем, сколько же калорий, белков, жиров и углеводов нам необходимо.
Глава 11
Как есть и не толстеть
Критерий успеха в фитнесе, как, впрочем, и в любой другой деятельности, заключается в прогнозируемости результата. Если я делаю «А», то на выходе обязательно получу «Б». Если «Б» я не получил, значит, я не делал «А». Нам нужна конкретная технология. И в питании эту технологию проще всего выразить в цифрах. Сейчас с ними и разберемся.
В предыдущей главе мы выяснили, что калория всегда остается калорией. Также мы помним, что задача пищи не только обеспечить нас энергией, но и создать условия для нормального функционирования организма. Помните пример со сливочным маслом? Такой переизбыток жиров и недостаток углеводов и белков в самом скором времени вызовет самоуничтожение мышечной ткани, снижение функции щитовидной железы и ряд других последствий для здоровья, вызванных дисбалансом питательных веществ. Поэтому нам нужно не только привести в порядок калорийность рациона, но и получить достаточное количество необходимых питательных веществ. Но обо всем по порядку.
Мы определились, что базовая характеристика рациона – основной обмен. Как же его выяснить? Сейчас Интернет буквально завален огромным количеством формул, которые обещают вам выяснить эту базовую характеристику. Более того, во многих платных программах от фитнес-блогеров и спортсменов я вижу все те же ошибочные калькуляторы. Их беда в том, что они отталкиваются лишь от одной характеристики – веса тела. Это в корне неверно!
Помните, я показывал вам, как по-разному могут выглядеть 100 кг? У полного человека, весящего 100 кг, основной обмен может находиться на уровне 1700 ккал, а у стокилограммового культуриста он может составлять 2100 ккал! Разница в 400 ккал не просто существенна – она может быть тем камнем преткновения, который мешает вам похудеть.
Если вы установите себе ежедневный дефицит в четыре сотни калорий относительно вашего уровня поддержки, то в неделю вы будете терять 300–350 граммов жира!
Отталкиваться нужно не от веса, а от состава тела. От того, сколько у вас мышц, именно они будут определять ваш основной обмен. Как его определить, мы подробно разобрали в главе 9. К тому же биоимпеданс продемонстрирует, сколько составляет ваш основной обмен, и вам не придется что-то судорожно высчитывать на бумажке.
Если произошла катастрофа и вы нигде не смогли отыскать такой аппарат, можно поискать в интернете – порой там можно найти наиболее адекватные калькуляторы подкожного жира, исходя из объемов вашего тела. В этом случае нужно просто измерить ряд параметров сантиметровой лентой – в местах с наибольшими жировыми отложениями и с наименьшими. На основании полученных характеристик вы узнаете цифру с вашим процентом подкожного жира. В этой книге я не в силах привести эти формулы – они сложные и длинные. Ищите, и обрящете. Но, повторюсь, я за легкий путь – биоимпедансный анализ.
И все же, если так случилось, что вы выяснили свой процент жира, но не выяснили ваш основной обмен, я дам вам формулу. Она простая и наиболее приближена к реальности. Но работает она тогда, когда процент подкожного жира равен нулю. То есть вам в любом случае нужно выяснить, сколько жира в вашем организме, потом посчитать тощую массу – без жира:
Чистый вес тела / 0,45 × 12,5 = Основной обмен
От этих цифр уже можно считать остальные энерготраты.
Бытовые траты:
«Низкие» (менее 7500 шагов) = Основной Обмен + 5%
«Средние» (от 7500 до 10 000 шагов) = Основной Обмен + 10%
«Высокие» (более 10 000 шагов) = Основной Обмен + 15%
Тренировочные траты:
Аэробная нагрузка во второй зоне пульса: 0,8 ккал на 10 кг реального веса тела в минуту;
Силовая нагрузка: 0,7 ккал на 10 кг веса тела в минуту
Вынужден сделать ремарку. Силовая тренировка, проходящая в режиме подходов и отдыха между ними. При расчетах учитывается общее время, а не время работы.
Внимание! Для того чтобы выяснить среднесуточные траты, полученную цифру нужно умножить на количество тренировок в неделю и разделить на семь.
Психоэмоциональные траты:
«Низкие» = Основной Обмен + 5%
«Средние» = Основной Обмен + 10%
«Высокие» = Основной Обмен + 15%
Приведу пример. Мужчина 35 лет, вес 90 кг. Менеджер среднего звена, имеет семью, одного ребенка. Передвигается на личном транспорте, работа офисная, не связана с физической активностью. Посещает фитнес-клуб четыре раза в неделю по часу. Три раза занимается в силовом режиме, один раз делает кардио на среднем пульсе 120 уд/мин.
Расчеты показали, что у него 25 % подкожного жира. Цель
