– сбросить 10 кг жира и прибавить мышц. Сколько получится.
90 × 0,25 = 22,5 – это вес его подкожного жира
90 – 22,5 = 67,5 – это вес его тела без жира
67,5 / 0,45 × 12,5 = 1875 ккал – это его основной обмен.
Бытовые траты у него явно «низкие» – это плюс 5 %. 1875 + 5 % (93,75)
Тренировочные траты.
90 / 10 × 0,7 × 60 = траты за одну силовую тренировку = 378 ккал
378 × 3 = три тренировки в неделю = 1134 ккал. Именно столько он тратит на силовые тренировки.
Но наша задача – вычислить среднесуточные траты. Поскольку у него три тренировки в неделю, мы 1134 / 7 = 162 ккал за счет силовых тренировок в сутки.
И еще у него одна кардиотренировка: 90 / 10 × 0,8 × 60 / 7 = 61 ккал. Среднесуточные траты за счет кардио.
Психоэмоциональную нагрузку мы определим как «среднюю», а значит, прибавим 10 % к основному обмену: 1875 + 10 % (187,5 ккал).
Итого: 1875 + 93,75 + 162 + 61 + 187,5 = 2379,25 ккал в сутки. Это его уровень поддержки (общая энергетика).
В реальности за счет ситуационных трат, вспышек активности и эмоциональных скачков еще процентов 10 мы сможем накинуть. Округлим – в лучшем случае его суточные затраты составляют примерно 2600 ккал.
Его задача – сбросить жир. Поэтому создаем ему дефицит 500 ккал. Получается 2100 ккал. В принципе неплохо. Но ради того, чтобы он наращивал мышцы и его организм не сопротивлялся, я бы сделал дефицит в 300 ккал. То есть он бы потреблял 2300 ккал.
Но, как мы увидим в дальнейшем, все склонны делать перекусы и что-то просто не учитывать. Поэтому ему я бы объявил планку в 2100, а в реальности он бы съедал 2300.
Посчитали свою общую энергетику? А вот теперь мы должны вспомнить нашу цель. Ту самую конкретную, измеримую, ограниченную во времени, реальную. Если ваша цель – избавиться от подкожного жира, отнимите от своей общей энергетики 500 ккал. И придерживайтесь этих цифр.
Раскрою вам еще один профессиональный секрет. Зачастую, чтобы не заниматься столь сложными вычислениями, достаточно знания одного основного обмена. Выясните его с помощью биоимпеданса и прибавьте 200–500 ккал в зависимости от вашей активности. Это и будет ваш дефицит. Это уже не минимум – организм не будет тормозить обмен веществ, но и 200–500 ккал мы все тратим за день. Особенно если мы тренируемся. Так что можете смело пользоваться такой, с позволения сказать, формулой.
Если вы не склонны к набору жира и ваш начальный процент не больше 15, а целью является прибавка мышечной массы, то начать можно с уровня поддержки и прибавлять калории преимущественно за счет углеводов. Но об этом чуть позже.
Бывает, что вы худеете, а потом этот процесс останавливается. Какова ваша логика? Нужно снизить калорийность. А вот и нет! Иногда нужно ее повысить!
С калориями разобрались. Теперь поговорим о балансе питательных веществ.
Я думаю, вы уже понимаете, что для нормальной работы нашего тела оно должно получать необходимое количество строительного материала и энергии. В предыдущих главах я неоднократно приводил соответствующие примеры. Коротко напомню, зачем нам нужны определенные макронутриенты:
Белки – основной строительный материал всех тканей организма (особенно мышечной).
Углеводы – энергия. Превращаются в мышечный и печеночный гликоген для обеспечения работы сердца, мозга и мышц.
Жиры – строительный материал для клеток и гормонов, энергетический субстрат для мышц.
При дефиците белка – сгорят мышцы, а новых вы уж точно не построите. Недостаток углеводов вызовет сжигание мышц, усталость центральной нервной системы, заторможенность сознания, упадок сил.
Минимизировали жиры – скажите до свидания гормонам, а значит, на достижении каких бы то ни было результатов в фитнесе можно ставить крест.
Теперь проанализируем рацион современного человека.
Благодаря развитию пищевой индустрии мы получаем массу вкусных и дешевых продуктов. Частично мы эту тему затрагивали в главе 7. А вкусными и дешевыми они становятся именно за счет повышенного содержания жира.
В 2007 году у меня тренировался мужчина, занимавший должность директора по развитию одной очень крупной и очень известной сети быстрого питания. В то время бытовало мнение, что в этих кафе широко используется соевое мясо, а все продукты напичканы химией. Конечно, все это было от незнания и боязни нового и неизвестного. Между тем все продукты в этой сети абсолютно натуральны. Проблема заключается в другом – сейчас этот факт не является тайной, поэтому я смело могу раскрыть вам все карты: все дело в искусственной добавке жира к мясу. То есть при разделке туши самые лакомые кусочки типа вырезки, лопатки, шейки, тазобедренного отруба идут в магазины цельными кусками. А куски, которые содержат большое количество соединительной ткани и жира, обычно перерабатываются в фарш. Жировые обрезки иногда идут в косметологическое производство, но зачастую просто выбрасываются, потому что практически ничего не стоят. Так вот если взять этот жир и добавить в фарш, то мы получим увеличение объема продукта без увеличения стоимости. Вот и весь секрет. Как я уже говорил, жир дает улучшение органолептических показателей – еда кажется вкуснее и во рту ее ощущать приятнее. Дешево и вкусно.
И проблема, почему подобного рода заведения обвиняют в росте ожирения населения, заключается не в жире. А в том, что жир калориен. Очень просто перебрать в количестве суточных калорий, употребляя в пищу вкусные жирные продукты. А если запить жидкими калориями – сладкой газировкой… О каком дефиците вообще может идти речь?
Но жир подстерегает нас не только в фастфуде. Приемом дополнительной добавки жира пользуются не только в котлетах для бургеров. Сосиски, колбасы, сладости, всевозможные полуфабрикаты и выпечка… Этим страдают абсолютно все! Внимательно изучайте упаковки, когда идете в магазин.
Приведу еще пару примеров. Мои дети очень любят куриные наггетсы. Мы достаточно часто их покупаем, я сам с удовольствием ем это блюдо и спокойно вписываю его в рацион. Вписывал. В последнее время я обнаружил странную тенденцию – у одних и тех же производителей доля белка в конечном продукте падает, а доля жиров растет. Та же история с говяжьим фаршем, который по определению является диетическим продуктом. Что это? Желание удешевить производство? Или они и раньше такими были, а сейчас неожиданно проснулась честность? Затрудняюсь сказать…
Как-то захотел я себе сделать хот-доги. Это один из моих любимых видов фастфуда. Загвоздка в том, что все сосиски в наших магазинах очень жирные. И тут
