Из говядины усваивается 17–22 % железа. Таким образом, при составлении диеты для более полноценного лечения железодефицитного состояния в рацион необходимо включать продукты, содержащие гемовое железо (говядину, телятину, мясо кролика, птицы). Соединения железа в продуктах из печени усваиваются в значительно меньшем количестве, чем из мясных продуктов, даже несмотря на то, что общее содержание железа в печени в разы больше, чем в мясе. Эффективность железотерапии повышает дополнительное введение аминокислот и активаторов белкового синтеза.
Кроме того, стимулируют кроветворение, способствуют образованию эритроцитов витамины: В12, В1, В2, В6, В15, С, никотиновая кислота (витамин РР), фолиевая кислота (витамин В9). При этом необходимо отметить, что увлечение спортсменами стимуляцией кроветворения фолиевой кислотой, цианкобаламином (витамин В12) часто ничем не обосновано. Кроме того, у этих препаратов существуют четкие показания к применению. Более того, избыточное количество эритроцитов, а также избыточное количество как гемоглобина в отдельно взятом эритроците, так и во всей их популяции сверх того, что требуется на данный момент для функционирования организма, может нанести значительный ущерб здоровью спортсмена.
Сохранение водного и минерально-электролитного баланса
Довольно часто триатлету приходится соревноваться и тренироваться в неблагоприятных климатических условиях (повышенная температура воздуха, влажность или, наоборот, сухость, горные условия и т. д.). При этом длительная физическая нагрузка и выраженный дефицит жидкости могут привести к нарушению электролитного баланса, изменению кислотно-основного состояния со всеми вытекающими негативными последствиями.
При потере жидкости у спортсмена появляются определенные симптомы:
• потеря 1 % воды от общего веса вызывает чувство жажды;
• потеря 2 % — снижение выносливости;
• потеря 3 % — снижение силы;
• потеря 5 % — снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота.
Выполнение нагрузок на максимальном уровне потоотделения может привести к общей потере до 5–6 л жидкости.
Даже при сгонке веса (ограничение жидкости, применение мочегонных средств, тепловых процедур) во время соревнований не исключено потоотделение. Подобный режим приводит к состоянию обезвоживания организма. Как следствие, происходит значительное снижение аэробной мощности.
Обезвоживание вызывает значительную потерю минералов, ведет к состоянию электролитного дисбаланса во всех жидкостных системах организма. Значительная потеря электролитов особенно сказывается на проведении нервного импульса в клетку и ее ответной реакции. При обезвоживании повышается уровень глюкозы в крови при неизмененном плазменном глицерине и концентрации свободных жирных кислот. Избыточное содержание глюкозы в крови возможно за счет увеличения скорости расщепления гликогена в печени как опосредованной реакции на обезвоживание. Происходит истощение запасов гликогена. Именно поэтому во время выполнения длительных физических нагрузок необходимо использовать напитки (табл. 4.11).
В последнее время в спорте, как правило, используются напитки, которые содержат комплексы легкоусвояемых углеводов, органических кислот, витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и ненасыщенных жирных кислот. При составлении спортивных напитков широко используются полимеры глюкозы. Почти все специализированные спортивные напитки содержат витамины. При суммировании (поливитаминные комплексы и различные по составу и назначению напитки) возможно превышение суточной дозы отдельных витаминов, появление признаков гипервитаминоза.
Большое значение имеет процентное содержание принимаемых глюкозо-электролитных растворов.
Практически сразу же всасывается 8–10 %-ный раствор, что значительно повышает функциональные возможности организма. Температура напитков, возмещающих потерю жидкости, должна быть 8–13 °C, так как охлаждение полости рта способствует оптимизации терморегуляции и увеличению скорости всасывания жидкости.
Использование напитков на соревновательной дистанции (где это возможно) или на тренировке во время выполнения длительных физических нагрузок абсолютно необходимо. Вариант приема: 200–400 мл перед нагрузкой, далее — около 100 мл каждые 10–15 мин.
Количество жидкости, принимаемой для восполнения потерь, лимитируется скоростью всасывания из желудочно-кишечного тракта — не более 800 мл/ч, хотя потеря может составлять значительно большее количество.
Проконтролировать потерю жидкости можно взвешиванием до и после нагрузки. Потеря жидкости требует срочного возмещения. Американские спортивные диетологи рекомендуют восполнять жидкость в количестве, равном 150 % и более от потери в массе тела, с учетом, что такое количество способно восстановить нормальную гидратацию в течение 6 часов после нагрузки (Maughan R. J. et al., 1996).
Необходимо обратить внимание на опасность потребления кофеина и некрепких алкогольных напитков, которые стимулируют выведение жидкости с мочой.
Очень большое значение в метаболическом обмене и поддержании водного компонента организма спортсмена имеет не только количество, но и качество потребляемой воды. Возможно самостоятельное приготовление ценной по биологическим параметрам так называемой «дегазированной» воды. Для этого необходимо во время бурного кипения питьевой воды герметично закрыть сосуд и быстро охладить его. Употреблять сразу после тренировки. Разовая доза — 100 мл, суточная — 200 мл. Срок реализации воды при условии сохранения герметичности 12 часов.
Необходимо обратить особое внимание на качество воды как самостоятельно принимаемого вещества, так и в качестве ингредиента при приготовлении спортивных напитков. При применении бутилированной воды необходимо всегда обращать внимание на жесткость и общую минерализацию воды — показатель должен составлять не более 0,5 г/л. «Цветные» напитки следует вообще исключить из рациона.
Вода — уникальное химическое соединение, которое осуществляет в организме множество функций, в том числе транспортную, универсального растворителя и др. Транспортная система — это перенос веществ в клетку и из нее. Именно благодаря функционированию транспортной системы возможны все основные процессы в клетках. Фармакологическое действие и последействие любого препарата также обусловлены транспортировкой через мембраны клеток.
Специалисты выделяют пассивный (за счет диффузии, осмоса и фильтрации) и активный (с помощью специальных белков) виды переноса. Анализируя процессы пассивного переноса, важно отметить, что значительная часть молекул и ионов проникает через мембрану, будучи растворенной в воде. Поэтому чем чище водная среда организма в физиологическом, химическом и физическом смыслах, тем более эффективно работает транспортная система в целом.
Из этого следует важный практический вывод: эффективность работы клеток и систем организма обеспечивается транспортной системой и зависит, среди прочего, от трех ключевых факторов: качества, количества и режима потребления воды как незаменимой основы всех обменных процессов.
Другими словами, отсутствие качественной питьевой воды и достоверной информации по режиму потребления резко снижает шансы на успех в спорте высших достижений с присущими ему ударными нагрузками на транспортную и метаболическую системы. И, наоборот, серьезное отношение к качеству и количеству потребляемой воды является условием четкого функционирования организма.
Триатлет должен владеть практикой оптимизации потребления воды.
Коррекция лактатного метаболизма
Утилизация лактата — достаточно серьезная проблема спорта.
Накопление лактата (La) в организме во время тренировок и соревновательной деятельности — один из основных факторов, лимитирующих повышение работоспособности и результативности.
Накопление La (и связанное с этим накопление ионов Н+), превышение возможностей организма в его утилизации и, следовательно, сдвиг рН внутренней среды («закисление») происходят при гликолитическом механизме энергообеспечения, связанном с расщеплением углеводов до La. Молочная кислота — конечный продукт при анаэробном пути получения «быстрой», субмаксимальной по мощности энергии, который, накапливаясь, сдвигает КОС внутренней среды в кислую сторону.
Устранение молочной кислоты происходит преимущественно во внутренних органах, так как она легко выходит из мышечных клеток в кровяное русло.
Лактат, поступающий из крови в миокард, подвергается аэробному окислению и превращается в конечные продукты — СО2 и Н2О. Окисление проходит в присутствии кислорода и сопровождается выделением энергии, которая используется для обеспечения работы сердечной мышцы.
