повышенных нагрузок на суставы, да и просто в силу возрастного истирания.
Препарат спорный. В ряде исследований показал свою эффективность, в ряде – нет, но есть один нюанс – у него очень низкая биодоступность. Только 4 % действующего вещества доходит до клеток-мишеней. Он обладает накопительным эффектом, но для полноценного терапевтического воздействия должен быть обеспечен непрерывный прием в течение 5–7 месяцев. Сейчас делаются попытки увеличить биодоступность глюкозамина и хондроитина, выпуская его в виде гелей, инъекций и в других формах, но достоверных данных по повышению эффективности пока не получено.
ВСАА и другие аминокислоты в свободной форме
ВСАА (Branched Chain Amino Acids). БЦАА – аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Три аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Невероятно популярная добавка у энтузиастов фитнеса. Какие только эффекты ей не приписывались. И мышцы растут быстрее, и восстановление лучше, и сил она прибавляет, и жиросжиганию помогает, а если ее есть по 50–60 г в день, то можно не только потратить всю зарплату на добавки БЦАА, но и прибавить несколько килограммов мышц.
Давайте разберемся. Действительно, эти аминокислоты незаменимы, то есть наш организм не может их синтезировать самостоятельно и мы должны получать их вместе с пищей. Действительно, из этих трех аминокислот на 35 % состоят наши мышцы. Логично, что, принимая БЦАА, мы якобы можем усилить синтез белка в наших мышцах.
Но многочисленные исследования показывают, что эффективность БЦАА по сравнению с обычным протеином или белком стремится к нулю. Более того, для полноценного увеличения синтеза белка должны присутствовать все незаменимые аминокислоты (которых 9), а не только три. Если других аминокислот нет, БЦАА будут просто окислены – то есть израсходуются в качестве энергии. А это все равно что топить печку банкнотами.
В порции протеинового коктейля БЦАА больше, чем в порции самих БЦАА. Так что смысла в отдельном приеме этих аминокислот нет. Лучше выпейте протеин – это дешевле. И следите за общим потреблением белка – не менее 1,5 г на кг веса тела. И рост мышц будет без дорогих бесполезных аминокислот в свободной форме.
Сейчас на рынке спортивного питания существует множество добавок. Каждый год появляются новые продукты или усиленные версии старых, эффективность которых подтверждена исследованиями (которые спонсируют сами фирмы-производители) и опытом спортсменов-чемпионов (которые связаны с ними спонсорскими контрактами и просто не могут говорить иначе).
Любое независимое медицинское исследование показывает бесполезность 90 % добавок.
Вы должны отдавать себе отчет, что спортивное питание – это БАДы, которые не обязаны проходить реальные исследования эффективности и обязательную сертификацию. Это огромная индустрия, которая основана на вере человека в чудо. А вот они его производят.
Да, некоторые добавки реально приносят пользу, но не стоит ждать от них чуда. Протеин добавит вам в рацион белка, гейнер – углеводов, креатин даст возможность нарастить силу и массу (но только при полноценном питании и правильных тренировках). Какие-то БАДы добавят вам энергии при готовности смириться с побочными эффектами, а какие-то способны сбалансировать ваш рацион, особенно если там не хватает витаминов и минералов. Но большинство из них просто пустышка.
Возможно, некоторые из них принесут вам желаемый результат, эффект плацебо никто не отменял, но ни одна добавка не заменит вам нормального питания и соблюдения режима.
Мой дорогой читатель, или, можно сказать, мой друг. Вот и закончилась эта книга. Надеюсь, местами вам было интересно, и если хотя бы половина информации была вам полезна, я буду считать, что достиг своей цели.
Я обещал, что приоткрою завесу тайны, поделюсь профессиональными секретами.
А секрет невероятно прост – тренируйтесь тяжело, но нечасто, считайте калории, белки, жиры и углеводы. Тем более современные технологии существенно облегчают этот процесс.
Пройдет еще несколько лет, и, я уверен, что самостоятельными подсчетами заниматься нам уже не придется. Все люди, которые достигли успеха в построении красивой фигуры, так или иначе, живут по этим правилам (ну или им повезло с генетикой).
Вся информация, освещенная в этой книге, была лишь попыткой научно обосновать этот, казалось бы, очевидный тезис. Я призываю вас не доверять никому, в том числе и мне. Я призываю вас обращать свой взгляд на научные данные и обладать критическим мышлением. Надеюсь, у меня получилось дать вам то увеличительное стекло, через которое вы теперь будете рассматривать любую информацию о питании и тренировках.
Конечно, я показал вам лишь вершину айсберга. Фитнес – достаточно молодая область научных знаний, в которой новая информация появляется каждый год. Возможно, лет через десять мы получим еще какие-то данные, и мне придется писать новую книгу, в которой я опровергну ряд сведений, данных вам в этой. Но пока я показал вам самый короткий и прямой путь.
Он слишком простой, скажете вы? Возможно. А зачем нужно что-то усложнять? Все ответы лежат на поверхности. Но мы же не ищем легких путей. Мы всегда думаем, что у всех людей, обладающих красивым телом, есть какой-то секрет. Да, возможно, он играет в казино или изменяет жене. Но фигура здесь ни при чем. Только тяжелая работа в зале, последовательность и планирование способны привести вас к цели. Но для этого не обязательно загонять себя в жесткие рамки.
Я даю вам гарантию, что после того, как вы попробуете хотя бы в течение нескольких недель тот путь, который предлагаю я, вы уже не захотите пробовать ничего другого.
Ведь кроме результатов вы будете получать еще и удовольствие просто от самого процесса.
Фитнес – поистине неисчерпаемая тема для публикаций, исследований и мифов. Сейчас у меня зреет идея написать следующую книгу, посвященную секретам выполнения упражнений и как тренироваться людям, у которых есть ограничения по здоровью. Но без вашего желания я делать этого не буду. Ведь я делаю все для вас, мой любимый читатель.
А если вы видите себя в будущем как успешного фитнес-тренера, записывайтесь ко мне на курсы в Московской Высшей Школе Фитнеса (MFS).
Желаю вам продуктивных тренировок и приятного аппетита!
Синапс – место контакта между двумя нейронами или между нейроном и получающей сигнал эффекторной клеткой.
Драг-рейсинг – гоночное соревнование, являющееся спринтерским заездом с участием двух автомобилей. – Примеч. ред.
Muscle cars (с англ. – «мускулистые автомобили», от англ. muscle – «мышцы», «мускулы». На русском традиционно часто упоминаются как «мускулкары», «мускулы») – класс автомобилей, существовавший
