Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

• Что получилось хорошо?

• Чему я научился?

• Как я могу использовать этот опыт?

Достаточно найти один положительный момент. Это может быть даже то, что вы провели тренировку, вместо того чтобы сидеть в интернете. Ищите положительное, записывайте, так у вас будет стимул продолжать.

Сегодня я встал и сделал упражнения, хотя голос в моей голове твердил, что не нужно тратить время на такие простецкие занятия. Я переборол эти мысли и дал телу поработать. Я не позволю своей голове отвлечь меня; важны реальные действия, нужно переключаться с мыслей на дело.

Под этим заголовком вы можете в свободной форме записывать свои мысли о беге и Позном методе. Сюда записывайте свое озарение о беге, которое пришло вам в три часа ночи и которое вы боитесь забыть. Возможно, на следующий день вам захочется развить и дополнить его. Также сюда можно записывать личные комментарии по поводу того, что вы прочитали или услышали о технике бега. Или что-то, что вас раздражало или понравилось на пробежке.

Ничего себе, сегодня спускался по лестнице в офисе и вдруг почувствовал, что приземляюсь на переднюю часть стопы на каждом шагу и это делает спуск по лестнице гораздо легче. Стало быть, для каждого вида активности должен быть свой оптимальный способ приложения веса тела. Этот принцип можно применять для многих вещей в жизни и в спорте.

Дальше в этой книге пойдет речь о том, что вы должны записывать в дневник и какой подход поможет вам освоить Позный метод, но этот раздел полностью принадлежит вам и вашему свободному потоку сознания. Дайте ему побродить здесь без ограничений, чтобы этого не происходило, когда вы бежите или оцениваете свою форму.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важно учиться восприятию и ведению записей в дневнике, следующее утверждение может показаться слишком очевидным: если вы носите кроссовки на толстой негнущейся подошве, вы не сможете бегать так, как задумано природой, а шансы получить травму увеличиваются. Обувь с функцией контроля движения «выключает» естественные способности вашей стопы и ее мышечную деятельность, держа ее в неподвижном состоянии, вместо того чтобы позволить ей свободно двигаться. Ограниченные в своих движениях стопы – стопы слабые. И бегуну это на пользу не идет. Как же получилось, что кроссовки играют такую важную роль в спортивной культуре на протяжении вот уже сорока лет? Обувь стала вашим близким партнером, она говорит о вашей личности и статусе. Бегуны не исключение – нам кажется, что специальная обувь является нашим пропуском в мир рекордов, но на самом деле это больше связано с рекламой, чем с реальностью.

Пользуясь нашей слабостью к новым тенденциям в спортивной обуви, крупные производители кроссовок оказались вовлечены в многолетнюю войну технологий за самые последние и самые важные предположительно улучшающие бег качества – новые типы амортизации пятки (гели, пружины, пузырьки), новые структуры (супинаторы, контроль движения), чтобы обогнать конкурентов. В такой обуви удобно, но удобство это сравнимо с удовольствием от вкусной, но нездоровой еды. Все эти наполнители, жесткая подошва, контроль движения сродни гипсовой повязке, которую вы могли бы носить, если бы получили травму, но которая не нужна для здоровой ноги. Даже наоборот, этот дизайн превращает здоровую стопу в слабую, плохо функционирующую. У производителей есть даже сверхсекретные лаборатории по разработке и рыночному тестированию новых продаваемых «изобретений» для максимального увеличения своих прибылей – вне зависимости от того, что действительно нужно для бегунов.

К счастью, сейчас новые технологии все больше стремятся к упрощению. Сегодня вы без труда найдете пару простых беговых кроссовок на плоской подошве, которые вам нужны для изучения Позного метода бега.

Прежде чем выбрасывать ваши гелевые высокоустойчивые двухкилограммовые кроссовки, наденьте их и достаньте дневник. В разделе «Личные данные» опишите, как вы себя в них чувствуете. Насколько подвижна в них стопа по сравнению с тем, когда вы стоите босиком? Когда вы ступаете на землю, чувствуете ли вы точки контакта с ней, или давление распределяется равномерно по всей подошве? Захватите с собой эти записи, когда пойдете покупать беговую обувь, которую я рекомендую в этой книге.

Чтобы улучшить ваши результаты и уменьшить возможность получения травм, вы должны купить легкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве. Это позволит вам развить очень точное и тонкое взаимодействие между стопой и землей, чего никогда не случится в обуви на толстой жесткой подошве. Когда в движении важна каждая сотая доля секунды, нейромышечная координация играет важнейшую роль для быстрой смены опор. Толстый слой подошвы задерживает этот процесс, и, как следствие, портится ваша техника бега.

Когда будет свободное время, зайдите в любой магазин спорттоваров, и вы увидите огромный выбор разнообразной обуви, среди которой окажется совсем мало (если она будет вообще) той, которую можно описать словами «плоская», «тонкая», «эластичная». Если вы хотите плоскую обувь, просите ту, у которой нет подъема на пятке. Если хотите тонкую и эластичную обувь, выбирайте модель минималистичную или для босоногого бега.

Всегда крепко шнуруйте кроссовки от подъема к лодыжке, оставляя шнурки более свободными на передней части стопы. Вам должно быть удобно – не туго, чтобы пальцы ног не были стеснены, но и не слишком свободно, чтобы они не болтались в обуви.

Когда вы найдете подходящую пару, проверьте их, сделав упражнение на восприятие, которое вы выучили в предыдущей главе. Поверьте, продавцы на своем веку повидали многое, их не удивит, если вы встанете в стойку упругости и закроете глаза. Потом побегайте на месте, проверьте, чувствуете ли вы каждое приземление. Какая часть стопы контактирует с землей раньше – пятка, средняя часть стопы или передняя? Где вы чувствуете свой вес при приземлении? Впереди вашего тела, под ним или позади него? Ваши плечи округлены или отведены назад? Как вы держите голову? Если при ответе на эти вопросы вы понимаете, что кроссовки доставляют вам какой-то дискомфорт или же притупляют ваши ощущения, как и ваша старая обувь, снимайте их и просите другую модель.

С другой стороны, если вы почувствуете, что созданы друг для друга, попробуйте немного пробежаться на передней части стопы. Вы должны ощутить, что ваша обувь сгибается вместе с вашей стопой, – никакой зажатости от шнурков, никакого сопротивления сгибанию подошв.

Некоторые модели минималистичной обуви

Если вы посмотрите на лучших африканских бегунов, которые почти сорок лет удерживают лидирующие позиции в мире профессионального бега, то наверняка заметите, что их движения очень слаженны и грациозны. В большинстве случаев это результат бега босиком в детстве, который формирует правильную технику бега и укрепляет стопы. Если у вас будут крепкие стопы, а не крепкие кроссовки, то вероятность заработать тендинит, подошвенный фасцит или другую проблему значительно уменьшится. Только относиться к бегу босиком нужно как к тренировочному инструменту, а не как к чуду. Когда вы снимете обувь или наденете беговые носки с пальцами, то ваша проприоцепция и чувствительность к вашему стилю бега обострятся, но правильной техники это еще не гарантирует. Многие уроки из этой книги можно выполнять босиком, и я советую вам так и делать, когда есть настроение, особенно это касается упражнений на прыжки, в том числе через скакалку, или же когда вы тренируетесь на пляже или в парке. При этом хочу подчеркнуть, что бег босиком еще не делает из вас Позного бегуна. Для этого вам нужен Позный метод.

Когда вы ломаете ногу, вы всю жизнь потом ходите в гипсе? Нет, конечно. То же относится и к использованию ортопедических стелек.

Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъем, а также для лечения синдрома илиотибиального тракта и болей в коленях. На самом же деле они просто снимают симптомы, не избавляя вас от причины самой проблемы. Самая большая проблема ортопедических стелек в том, что они не укрепляют ваши слабые связи в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют и без того слабые мышцы, и поэтому вы перестаете воспринимать поправки для улучшения техники. Выбирая такие стельки, вы выбираете себе костыль на всю жизнь.