и наполните мешочки песком. С этими снарядами можно выполнять не только самые разнообразные силовые упражнения, но и, что очень важно, метания и броски на дальность.
Обычные гантели можно изготовить из двух отрезков водопроводной трубы по 15–20 см. Заполнить их мелкими металлическими предметами и с обоих концов закрыть пробками.
В гимнастическом комплексе целесообразно иметь доску длиной 2 м, шириной 30 см и толщиной 4–6 см, один конец которой крепят к планкам гимнастической стенки. Регулируя угол ее наклона, вы получите новый атлетический снаряд, на котором можно выполнять самые разнообразные упражнения — со штангой, гирями, гантелями, направленные на развитие силы мышц груди, спины, брюшного пресса и т. п. К тому же при выполнении упражнений в положении лежа нагрузка на позвоночный столб значительно снижается.
Очень увлекательно и исключительно полезно для развития ловкости метание теннисных мячей в цель. Мишень сделать очень просто. Возьмите щит размером 1 х 1 м, в центре его прорежьте отверстие диаметром 30 см, обозначенное по краям красной или черной краской.
Как видно, хорошо оборудованный зал под открытым небом соорудить несложно. Труднее другое — добыть необходимые материалы. Но и здесь для трудолюбивых и смекалистых людей нет проблем. Вот как газета «Московский комсомолец» описывала «спортивный комплекс на опушке леса» в микрорайоне столицы — Гольяново, «что только не пущено в ход — завалявшиеся без дела засохшие стволы пригодились и для перекладин, и для брусьев, и для гимнастической стенки; старый пень после некоторой обработки успешно используется для самых разных упражнений, например для прыжков через «козла». Выброшенные на свалку трубы, ножки от старых железных кроватей после очистки и окраски превратились в перекладину и брусья. Нашлось применение даже старым эмалированным кастрюлям: они защищают верхнюю часть столбов перекладины от размокания во время дождя».
В межсезонье и в зимнее время лучше всего тренироваться в спортивном зале или, если нет такой возможности, дома. Как же оборудовать «спортзал» дома? Прежде всего надо сделать перекладину для подтягиваний. Для этого прикрепите по одному крючку в противоположные стойки дверной коробки на нужной высоте, а на них установите гимнастическую палку или металлическую трубку, и перекладина готова. Не забудьте о портативных брусьях, о которых мы уже говорили. Кроме того, необходимо иметь эспандер или резинку для растягивания, а также сборные и простые гантели.
Если у вас есть возможность заниматься в специально оборудованном помещении, то в нем должны быть штанга и разборные гантели. Причем обязательно с замками для фиксации дисков — с незакрепленными дисками не тренируются. Общий вес дисков к штанге — примерно 130 кг. Рекомендуем сразу же сделать приспособления для крепления гантелей к стопе и голове — это поможет разнообразить упражнения. Добавьте к этому стойки для приседания (рис. 2, а), скамью для жима лежа (рис. 2, б), наклонную доску (рис. 2, в). Это своеобразные тренировочные партнеры, без которых вам не обойтись.
Рис. 2. Стойки для приседаний (а), скамья для жима лежа (б), — наклонная доска (в)
Будет ли ваш двор стадионом, зависит только от вас, вашего желания и, конечно, настойчивости. Не теряйте времени — принимайтесь за дело! Пусть лозунгом всех жителей вашего дома будет: «ГТО — сила, здоровье, красота!»
Самое естественное и доступное физическое упражнение — ходьба. Пешие прогулки — незаменимое средство предупреждения некоторых нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы и нормализации обмена веществ. Здесь важны не только пройденные километры, но и скорость ходьбы. Быстрая ходьба вызывает значительный расход энергии, больший даже, чем оздоровительное плавание.
Бег трусцой — следующее по доступности средство физической культуры, более значительное по интенсивности и, следовательно, по общему воздействию на организм. Он помогает сохранить работоспособность на долгие годы.
Начинайте занятия с медленного бега, постепенно увеличивая его продолжительность и скорость. В зависимости от самочувствия в любой момент можно перейти на ходьбу. Это даст возможность идеально индивидуализировать нагрузки.
Следующие по сложности и интенсивности естественные упражнения — прыжки. Это типичное скоростно-силовое упражнение, развивающее силу мышц ног и туловища.
Самые простые прыжки — через скакалку. Помимо того что они оказывают тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют совершенствованию координации движений. Чтобы правильно выбрать длину скакалки, надо встать на ее середину и поднять концы вверх — ручки должны касаться подмышечных впадин.
При прыжках со скакалкой человек расходует примерно столько же энергии, сколько при переносе груза весом 90 кг или упражнениях на гимнастическом коне. Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с занятий по 15–20 секунд.
Более сложные прыжки: двойной подскок — пружинистые два подскока, один из которых выполняется повыше, а второй пониже, подскок с двойным вращением — подскок, во время которого скакалка вращается дважды. После освоения этих видов подскоков переходите к подскокам на одной ноге и с ноги на ногу, подскокам вдвоем (втроем), бегу с перепрыгиванием через скакалку, подскокам вприсядку, с поворотами, с передачей скакалки от одного занимающегося к другому, подскокам в полуприседе и приседе и др.
Затем переходите к прыжкам в длину. Перед началом тренировки в этих видах прыжков определите, какая нога является сильнейшей (толчковой). Для этого достаточно выполнить несколько прыжков поочередно с каждой ноги с короткого разбега. Сравнение длины прыжка с обеих ног позволит выяснить, какая нога у вас толчковая. Дальность прыжка определяется скоростью разбега и силой отталкивания от планки. Более сложные прыжки в длину — тройной прыжок, многоскоки.
Прыжки в высоту — упражнение, требующее высокой координации движений.
Сила необходима каждому человеку. Вот почему силовая направленность отличает весь комплекс ГТО. Не будем останавливаться на нормативных требованиях — они хорошо знакомы всем. Подчеркнем только, что силовые испытания предусмотрены не только для мужской половины населения от 7 до 60 лет, но и для девушек и женщин.
Каковы правила и техника выполнения отдельных силовых упражнений, входящих в комплекс ГТО?
Отжимание на гимнастической скамейке
Упражнение выполняют в упоре на гимнастической скамейке. Норма засчитывается по количеству отжиманий, если сохранялось правильное положение — спина слегка прогнута, ноги прямые. Руки необходимо сгибать до легкого касания грудью скамейки, а разгибать до полного их выпрямления. Движение выполняют медленно, на счет.
Лазанье по канату
Исходное положение перед началом испытания — вис на канате, не касаясь ногами пола или земли. Лазанье начинается по команде судьи. Способ лазания произвольный, то есть любыми приемами, но в спокойном темпе. Высота пройденного пути измеряется от точки захвата вытянутых вверх рук в исходном положении. Приземляться нужно на носки, сгибая ноги в коленях.
Подтягивание на перекладине
Упражнение выполняют на перекладине
