из положения виса хватом сверху, не касаясь ногами пола. Подтягиваются до тех пор, пока подбородок не окажется выше линии перекладины. По сигналу судьи «Есть!» или по очередному счету сдающий норму опускается в исходное положение и повторяет упражнение.
Подтягиваться следует спокойно, при опускании в вис полностью разгибая руки. Нужно избегать колебательных движений туловищем и ногами.
Толчок штанги от груди
Для сдающих нормы ГТО введены две весовые категории: первая — собственный вес до 70 кг и вторая — больше 70 кг.
Первый подход к штанге делают с весом на 5—10 кг меньшим, чем зачетный вес. Толчок двумя руками выполняют в два приема: сначала штангу с помоста одним непрерывным движением поднимают на грудь, затем выталкивают вверх на прямые руки (толчок от груди). Поднять штангу на грудь можно с полуприседом (подсед) и без него. Подсед позволяет поднимать больший вес. Штангу на грудь поднимают двумя способами — «ножницы» и «разножка». При толкании штанги от груди применяют способ «ножницы».
Подойдите к штанге. Встаньте напротив середины грифа, ступни на ширине таза. Голени приблизительно на расстоянии 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу. Согните ноги в коленях и, наклонившись вперед и прогнув поясницу, захватите гриф двумя руками. Расстояние между кистями равно ширине плеч. Затем, выпрямляя туловище и ноги, поднимите штангу с помоста и, ускоряя движение, тяните ее вверх. Как только штанга будет поднята до середины бедер, сделайте быстрый подрыв, одновременно мощно разгибая ноги и туловище, затем, согнув ноги в коленях и подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь. После этого выпрямите ноги и приготовьтесь к выталкиванию штанги от груди.
Толчок штанги от груди принято делить на две фазы: предварительное приседание и выталкивание.
Перед толчком штангу удерживайте на груди не выше ключиц. Туловище и ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч, грудь приподнята, голова слегка запрокинута назад. Сделав небольшой подсед, сохраняя прямое положение туловища, резко выпрямите ноги, грудью и руками сильно толкая штангу вверх.
Как только ноги будут выпрямлены и вы поднимитесь на носки, а гриф штанги достигнет уровня лба, быстро расставьте ноги — одну вперед, другую назад — и сделайте подсед.
Уходя в подсед, более сильную ногу пошлите вперед и поставьте ее на всю ступню, несколько разворачивая носок внутрь. Другую ногу одновременно отставьте назад и поставьте на носок, разворачивая пятку наружу.
Затем ногу, находящуюся впереди, выпрямите и переставьте на полшага назад, приставляя к ней другую ногу. Зафиксировав штангу, удерживайте ее в этом положении до команды «Опустить!». Так принято в соревнованиях. Затем снаряд опускают на помост.
На соревнованиях запрещается дожимать штангу, толкать от груди больше одного раза, сходить с помоста одной или двумя ногами.
Подготовительные упражнения
Для подготовки к сдаче норм ГТО в упражнениях на перекладине нужно развивать преимущественно силу мышц рук, сгибателей и разгибателей пальцев, брюшного пресса и груди.
Рекомендуем следующие упражнения: вис хватом сверху, хватом снизу, разным хватом (пальцы одной руки сверху, другой — снизу); в висе поочередное поднимание ног; подъем ног в висе до касания перекладины; в висе продвижение на вытянутых руках вправо и влево.
Подготовительные упражнения для освоения лазанья по канату должны быть направлены на укрепление силы мышц рук, плечевого пояса и приобретение умения висеть на руках хватом за канат. Вот эти упражнения: из виса поднимание выпрямленных ног до прямого угла с туловищем; прыжком вис на согнутых руках и медленное опускание в исходное положение; подтягивание в висе; раскачивание в висе.
Подготовительные упражнения для сдачи норм ГТО в отжиманиях:
для мышц плечевого пояса — круги руками вниз и вверх; отжимание от стены; лежа животом на полу — прогибание в пояснице;
для мышц плеча и предплечья — сгибание и разгибание рук с гантелями, упражнения с гимнастической палкой, со штангой;
для мышц предплечья и кисти — сгибание пальцев, кружение, кручение, отведение кисти; сжимание теннисного мяча; упоры на пальцах.
Для развития силы мышц ног рекомендуются приседания и полуприседания со штангой на плечах и груди; глубокие выпады; приседания на одной ноге; ходьба в приседе на носках, на пятках; приседания на широко расставленных ногах на всей ступне, на носках; упражнения с набивным мячом, с гантелями, с партнером.
В каждом коллективе физкультуры могут быть созданы секции, руководимые инструкторами, имеющими определенную подготовку. Состав группы желательно иметь однородным как по возрасту, так и по уровню подготовленности. Заниматься рекомендуется 2–3 раза в неделю по часу-полтора.
Каждое тренировочное занятие строят так, чтобы дать нагрузку различным мышечным группам. Вот примерный вариант урока для освоения норм ГТО в толчке штанги.
Первая часть — подготовительная — включает подтягивания, отжимания, приседания, наклоны, повороты туловища, прыжки в длину, в высоту, на месте. Вторая часть — основная — состоит из упражнений со штангой и гантелями (их не больше двенадцати). С каждым новым уроком нагрузку увеличивают. Перед тренировкой обязательно проводят разминку типа зарядки с легким бегом.
Первые десять дней занятий нужно посвятить подготовительным упражнениям, делая два-три подхода к каждому упражнению по десять повторений. Упражнения рекомендуются следующие:
подъем штанги до уровня плеч одним движением;
приседание со штангой на груди;
приседание со штангой на плечах;
жим штанги из-за головы;
наклоны вперед со штангой на плечах, ноги слегка согнуты;
поднимание прямых рук вперед-вверх с грифом от штанги или гантелями;
сгибание и разгибание рук со штангой в положении стоя.
Затем можно приступить к изучению техники толчка двумя руками.
1. Подъем штанги на грудь. Начинайте с малого веса и повторяйте упражнение в первом подходе 6–8 раз. Затем постепенно увеличивайте вес штанги и сокращайте число повторений. Заканчивайте занятие с весом, который вы можете поднять не более 2 раз.
2. Толчок штанги от груди. Взяв штангу на грудь, вытолкните ее подряд 5–6 раз. Затем постепенно с каждым новым подходом прибавляйте вес.
Изучив эти элементы техники, приступайте к выполнению толчка двумя руками полностью. Подняв штангу на грудь, вытолкните ее вверх без паузы, опустите на помост и повторите упражнение.
При изучении техники тяжелоатлетических упражнений не стремитесь поднимать большой вес. Рекомендуется вес от 40 до 70 % от предельного для вас в данном упражнении.
После изучения упражнений и освоения техники можно переходить к тренировке для сдачи норм комплекса ГТО.
Хорошо занятиям придать характер соревнований: кто дальше прыгнет с места, кто больше подтянется на перекладине, поднимет прямые ноги до касания перекладины в положении виса и т. д. Составьте таблицу рекордов вашего коллектива по каждому из этих упражнений, мобилизуйте людей на побитие рекордов. Интересно организовать дворовую спартакиаду, определяя не только
