4 подхода вертикальной тяги узким хватом, 4 подхода тяги штанги к поясу, 4 подхода тяги сидя в тренажёре, 4 подхода подъемов штанги на бицепс, 4 подхода бицепса в тренажёре сидя. 33 подхода, 1 час 40 минут.
Да, друзья, только так и никак иначе должен тренироваться Кирилл, чтобы накачаться. Только так должна выглядеть его тренировка в практике большого бодибилдинга.
Перейдем к Алёне. Увеличить время под нагрузкой с 20 секунд до 30–40 секунд, выполнять повторы медленнее, увеличить количество повторений для сброса веса.
Первый день, квадрицепс + ягодичные + пресс. Начать с пресса, подъемы ног лёжа свечка, 5 подходов, приседания со штангой широкой постановкой ног 5 подходов, выпады с гантелями или в смите, 4 подхода, жим платформы 4 подхода, ягодичный мостик 4 подхода, разведения ног сидя в тренажере 4 подхода, сведения ног сидя в тренажере 4 подхода. Выполнять по 15–20 повторений. 30 подходов, 1 ч 30 минут.
Второй день спина, грудь, плечи, руки. Тяга вертикальная + жим в тренажёре 4 серии, тяга к поясу + отжимания 4 серии, тяга к поясу + разведения гантелей 4 серии, жим в тренажёре + махи гантелей в стороны + махи перед собой 4 серии, сгибания рук стоя + отжимания обратные от скамьи 4 серии, разгибания рук у верхнего блока + сгибания рук у нижнего блока 4 серии. 24 серии упражнений, 1ч30 мин.
Третий день заднее бедро, ягодичные, икроножные. Сгибания ног лёжа, 4 подхода, румынская тяга 4 подхода, выпады с отступом назад 4 подхода, ягодичный мостик 4 подхода, жим платформы одной ногой 4 подхода, разведения ног сидя в тренажере 4 подхода, икроножные 4 подхода. 28 подходов, 1 ч 30 минут.
Да, дорогие читатели, это всё что нужно сделать с тренажерами для нашей прекрасной Алёны, чтобы похудеть и влезть в свое платье с выпускного.
Хорошо, как же быть соревнующимся спортсменам, как заниматься, какие делать упражнения, в каком порядке и на сколько повторений? А я не скажу. Потому что не хочу. В моей книге я отвечу на те вопросы, которые хочу, а некоторые из них останутся под завесой тайны. Напоминаю, что несколькими страницами ранее я раскрыл пятидневный сплит тренировок, что каждую мышцу, в принципе, можно тренировать отдельным днём. Не случайно я расписал вам сплит именно на 5 тренировок в неделю, но уточнил что можно провести и 6. Скажем, дополнительной 6-ой тренировкой сделать акцент на отстающие мышечные группы, проработав их дополнительно, отдельно от всего остального, с особым пристрастием. От коллег по цеху я не редко слышал о трёх тренировках на ноги в неделю, трёх тренировках дельтовидных, трёх тренировках на бицепс. Если вы соревнующийся спортсмен — ваша задача использовать свой восстановительный потенциал по максимуму, прибавляя там, где особенно необходимо.
Теперь же поговорим про фишки. У каждого спортсмена есть свои фишки, почти как и у каждого шулера в казино. Давайте рассмотрим некоторые фишки, которые позволят вам почувствовать мышцы, если с этим есть проблемы. Скажу обобщенно, всё мышцы любят гореть под нагрузкой. Гореть и забиваться, а потом болеть и восстанавливаться. Для этого, собственно, они и нужны. Предлагаю вашему вниманию несколько несложных способов как сделать так, чтобы мышцы горели и росли «на глазах».
Схема первая, с дроп сетом (понижением веса). Скажем, делая любое упражнение и почувствовав непреодолимую усталость, прямо сразу, без отдыха убавьте вес и выполните несколько повторений. А потом можете повторить этот трюк ещё раз. Подходит для любых упражнений. К примеру, делая жим гантелей лёжа под углом, закончив тяжёлый подход, сразу сделайте заключительный с весом поменьше.
Схема вторая, с суперсетом (два и более упражнения на одну мышечную группу). Делаем так же, почувствовав непреодолимую усталость, ставим снаряд на место и без отдыха делаем следующее упражнение, возможно за ним ещё одно. Хорошо будет смотреться после горизонтального жима штанги лёжа сделать серией разводку гантелей, после жима ногами сделать разгибания сидя, или же после ягодичного мостика разведения ног сидя.
Схема третья, со статикой и динамикой. Делая статические упражнения, и дойдя до непреодолимой усталости, без отдыха перейдите на динамическое, или наоборот. Например, делая приседания со штангой и выполнив подход, встаньте уголком к стенке и «добейте» квадрицепс.
Схема четвёртая, с изменениями в амплитуде движения. Наилучшим примером для наглядности будет упражнение подъем штанги на бицепс стоя формата 5/5/5. 5 повторений вы делаете с положения выпрямленных рук до 90° в локтях, 5 повторений от 90° до полного сгибания и 5 повторений в полную амплитуду.
Схема пятая, с предварительным утомлением. Знаете негласное правило качков? Начинай с базы, заканчивай односуставными. Так вот, время от времени можно нарушить данное правило, и начать с накачки кровью целевой мышечной группы, предварительно утомив её, а далее дать нагрузку в виде базовых упражнений, при этом взять меньшие рабочие веса и взять акцент на уже утомленную мышцу.
Оговорюсь, что все данные фишки работают при безусловно корректной технике выполнения упражнений. Если есть принципиальные ошибки в движениях, то стоит сначала поставить и закрепить технику. Почему важно соблюдать правильную технику? Сразу скажу, что встречал людей, которые на моих глазах выполняли всем известные упражнения либо вообще не задействовав целевые мышечные группы, либо совсем слабо. При этом всю нагрузку брали на себя другие части тела. Ну и что, там, где нагрузка, там и накачается, нет? Нет. Пояснения давать я тоже не хочу. Это основная константа теории большого бодибилдинга и всей нашей книги как накачаться. Её надо запомнить и применять повсеместно. Некая аксиома, на которой и стоит весь железный спорт, и без которой ничто и никто не сможет накачаться. Помните, правильная техника выполнения упражнения — 100 % успеха в бодибилдинге. Так же и в моей книге не будет места и для рассуждений и примеров того, как можно навредить себе, и как этого избежать. Не будет и методик для тренировок людей с уже имеющимися травмами и особенностями. Это столь большая тема для беседы, что возможно когда-нибудь я напишу об этом отдельную книгу.
Ни для кого не секрет, что очень многие профессионалы в принципе выполняют упражнения в частичной амплитуде, при которой максимально нагружают целевую мышечную группу. Они приходят к этому с опытом, находя свои собственные индивидуальные способности прокачаться. Если вы новичок, не рекомендую брать с них пример, ваша задача для начала — укрепить связки и показать мышцам о том, что они нужны, что их помнят, любят и готовы о них заботится!
Теперь мы с вами рассмотрим примеры правильной техники упражнений. Сделаем жим от груди.
