за головой держатся за доску, колени подтянуты к животу; сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь оторвать таз настолько, чтобы коснуться коленями головы (рис. 6, позиция 9).
Для передней части косых мышц. Подъем туловища в положении лежа на наклонной доске головой вниз с поворотами и касанием рукой колена разноименной ноги (рис. 6, позиция 10). Повороты туловища вправо-влево в положении сидя на наклонной доске (рис. 6, позиция 11). Наклоны в стороны в положении стоя; в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги (рис. 6, позиция 12). Подъем ног в висе широким хватом на перекладине в сторону правой и левой кости попеременно (рис. 6, позиция 13).
Для задней части косых мышц. Наклоны туловища с поворотами вправо-влево в положении сидя на высокой скамье (рис. 6, позиция 14). Повороты туловища вправо-влево в положении стоя с наклоном вперед; на плечах гриф штанги. Повороты туловища вправо-влево в положении сидя на скамье; на плечах гриф штанги (или легкая штанга; рис. 6, позиция 15). Наклоны в стороны в положении стоя; в руке гантель, которую опускать к носку одноименной ноги (рис. 6, позиция 16). Подъем туловища с поворотом, лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой (рис. 6, позиция 17).
Рис. 6
Данные упражнения не исчерпывают многообразия возможных движений и ситуации, при которых мышцы живота активно работают. Но знакомства с ними достаточно, чтобы понять принцип работы, связанной с мышцами этой уязвимой части тела. В начале занятий лучше выбрать одно из упражнений, а затем увеличивать объем и интенсивность работы привлечением дополнительных упражнений. Ищите способ выполнения упражнений, который для вас наиболее приемлем. Работайте медленно или энергично. После утомления движениями с полноценными амплитудами без перерыва, введите добавление с укороченными движениями. Можно попробовать также прием «задержанного предельного сокращения», когда перед выполнением очередного повторения атлет на 2–3 секунды задерживает максимально сокращенное состояние мышц.
Программа тренировок на развитие брюшного пресса заставляет еще раз напомнить о диете. Никакие самые серьезные занятия не принесут желаемых результатов, если вы не будете ограничивать себя в потреблении жирных и сладких изделий.
Хорошо развитые мышцы рук имеют большое значение и в любом физическом труде, и в подавляющем большинстве видов спорта. Именно на них обращены в первую очередь взгляды мальчишек, когда они видят могучего спортсмена. Однако в таком повышенном внимании к рукам кроется и своеобразная опасность. У многих занимающихся атлетической гимнастикой руки, становясь фетишем, поглощают подавляющую часть усилий и времени. К тому же зачастую основное значение придается бицепсу, который становится «жертвой» неумеренного воздействия. Риск, что подобное отношение приведет, с одной стороны, к дисгармонии, а с другой — к застою и перетренировке, очень велик.
Анатомия мышц плеча (т. е. в анатомическом значении термина — верхней части руки) достаточно сложна. Кроме бицепса (двуглавой мышцы плеча), на внутренней поверхности плечевой кости расположены плечевые и клювовидно-плечевая мышцы. Трицепс (трехглавая мышца плеча) и прикрываемая им локтевая мышца совместно разгибают руку, приводят плечо и поворачивают предплечье с кистью наружу. Обычно всю группу мышц-сгибателей и мышц-разгибателей для простоты именуют соответственно бицепсом и трицепсом.
В зависимости от поставленных целей и опыта атлета методы воздействия на эти группы мышц весьма разнообразны. Продуманный, правильный выбор определит успех. Не спешите приступать к сложным по структуре и изнурительным по объему тренировкам. Не спешите использовать и сложные тренажеры. Начинайте с простых упражнений со штангой и гантелями. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки. Усложняйте свои тренировки и переходите к более специализированным программам, лишь почувствовав, что на данном этапе исчерпаны все возможности применяемой методики, либо при необходимости корректировки формы мышц и мышечных групп.
Последовательность решения возникающих задач должна быть направлена на достижение общей цели атлетической тренировки. В целом правильная программа предусматривает большую гибкость. Не обязательно просто наращивать нагрузки.
Стратегия и тактика атлетического воздействия на мышцы, как, очевидно, из вышеизложенного уже понял читатель, сводится к тому, чтобы заставить их работать в предельно разнообразных режимах; это не позволяет мышцам адаптироваться и находить экономичные пути преодоления нагрузок. Лишь создавая, если можно так выразиться, «ситуацию микрострессов», мы вынуждаем мышцу прибегать к единственному средству справиться с предлагаемой работой — увеличить свой размер и качество. Мы как бы «обманываем» мышцу, не давая ей привыкнуть к упражнениям.
Но вернемся к рукам.
Упражнения на увеличение общей массы мышц. Для бицепса. Сгибание рук, держащих штангу, с «читингом» («читинг» — способ помощи самому себе на последних повторениях, когда снаряду придается ускорение за счет дополнительного движения туловищем и включения соучаствующих мышц; рис. 7, позиция 1). Сгибание рук с гантелями в положении стоя (рис. 7, позиция 2). Подтягивание на перекладине (хват от узкого до широкого ладонями к себе); отягощение крепится к поясу спереди (рис. 7, позиция 3).
Для трицепса. Жим лежа узким хватом (рис. 7, позиция 4). Отжимание на брусьях с отягощением на поясе (рис. 7, позиция 5). В положении лежа выпрямление согнутых рук до вертикальной позиции со штангой (хват узкий) с легким «читингом» в момент начального движения опущенной за голову штанги («французский жим» лежа; рис. 7, позиция 6).
Корректировка формы мышц плеча осуществляется с использованием супинации или пронации кисти и предплечья. Дело в том, что в зависимости от положения удерживающей снаряд кисти, т. е. от того, супинирована она или пронирована (попросту говоря, в зависимости от хвата), работают различные участки мышц плеча. Воздействие на те или иные участки мышц зависит также от степени растяжения веретена мышцы в момент, когда на нее падает максимальная нагрузка. В связи с этими закономерностями возникает возможность следующих вариантов воздействия на мышцы:
при супинированной кисти работают в основном внутренняя часть бицепса и наружная (короткая) головка трицепса;
при пронированной кисти работают в основном наружная часть бицепса, бригиалис, и внутренняя (длинная) головка трицепса;
если места прикрепления мышцы в момент высшего напряжения максимально отдалены друг от друга, упражнение воздействует на удлинение мышечного веретена; если же они максимально приближены, то упражнение способствует увеличению сечения мышечного веретена;
если предельное напряжение в мышце возникает в начале амплитуды, а в конце ее ослабевает, нагрузка ложится преимущественно на подвижную часть мышечного веретена; если же нагрузка возрастает к концу амплитуды, развитие получает преимущественно неподвижная (прикрепленная) часть.
Эти знания необходимы занимающемуся атлетической гимнастикой. Зная особенности механизма воздействия на мышцы, можно более сознательно применять рекомендуемые упражнения и, если потребуется, творчески их перерабатывать. Опыт показывает, что мышцы рук после периода довольно стабильного роста на определенном этапе начинают вести себя довольно капризно. И тогда приходится
