поработать не только руками, но и головой…
Рис. 7
Продолжим разговор о коррекции мышц плеча и рассмотрим направленные на эту цель упражнения.
Нижняя часть бицепса. Изолированное сгибание рук с гантелями (локти опираются о специальную наклонную подставку, а двигаются только предплечья; рис. 7, позиция 7). То же упражнение, но выполняемое попеременно одной рукой (рис. 7, позиция 8). То же упражнение на блочном устройстве (рис. 7, позиция 9).
Средняя часть бицепса. Сгибание рук с гантелями в положении сидя на наклонной (35–45°) доске; двигаются только предплечья; в завершающей фазе кисти проворачиваются наружу (рис. 7, позиция 10). Сгибание рук со штангой, гантелями или на блочном устройстве (рис. 7, позиция 11) выполняется в точном стиле, без «читинга».
Верхняя часть бицепса. Подъем на бицепсы штанги с колен в положении сидя (рис. 7, позиция 12). Подъем штанги на бицепсы в положении стоя с наклоном вперед; кисти двигаются к плечам (рис. 7, позиция 13). Сгибание одной руки с гантелью в положении сидя с опорой о внутреннюю часть бедра либо о подставленное предплечье свободной руки; попеременно (рис. 7, позиция 14).
Нижняя часть трицепса. «Французский жим» в положении стоя, двигаются только предплечья (рис. 7, позиция 15). Отжимание на брусьях обратным хватом (рис. 7, позиция 16).
Средняя часть трицепса. «Французский жим» от лба в положении лежа (рис. 7, позиция 17). «Французский жим» в положении лежа, предплечье руки с гантелью движется не вдоль, а поперек оси туловища (рис. 7, позиция 18). Отжимание вниз рукояти блочного устройства (рис. 7, позиция 19).
Верхняя часть трицепса. Отведение рук с гантелями (или на блоке) назад в положении стоя в наклоне (рис. 7, позиция 20). «Французский жим» одной рукой при вертикальном плече с опорой на стену; попеременно (рис. 7, позиция 21). Отжимание на блоке обратным хватом (рис. 7, позиция 22).
Основной принцип тактики воздействия на мышцы рук — вариативность, применение различных приемов. Однако не увлекайтесь слишком частой и непоследовательной сменой упражнений. Разнообразия можно добиться и другим путем. Это и использование приема задержанного предельного сокращения (когда момент наибольшего напряжения сознательно растягивается на 2–3 секунды). Это и добавление неполных повторений, когда неспособную уже на полноценное повторение мышцу вынуждают сделать еще 2–3 половинчатых движения. Еще один прием: после последнего «полновесного» повторения вес с помощью партнеров по тренировкам сбрасывается, и за счет этого общее количество повторений увеличивается. Тренировки с использованием подобных приемов дают ощутимый толчок, однако они весьма изнурительны. Учитесь вовремя обнаруживать первые признаки пресыщения, чтобы не доводить дело до перетренировки, которая приведет к регрессу. Лучше, сбавив интенсивность, готовить себя для следующего рывка.
Несколько слов о суперсериях и комбинациях суперсерий — мощном средстве интенсификации тренировок. Суперсерия — это массированная нагрузка на одну мышцу с использованием двух и более упражнений, которые выполняются подряд. Еще более мощное воздействие оказывает комбинация суперсерий, направленных на мышцу и соответствующую мышцу-антагониста.
Вот пример суперсерии. «Бицепс» штангой широким хватом в положении стоя по 8 повторений плюс «бицепс» штангой узким хватом в положении стоя в наклоне также по 8 повторений; выполняются четыре серии с перерывом 1–1,5 мин. Попробуйте такую суперсерию, и вы почувствуете разницу в сравнении с одиночным выполнением упражнения.
Следующий пример — на комбинацию суперсерий, направленных соответственно на бицепс и трицепс. «Бицепс» штангой в положении сидя на наклонной скамье, «бицепс» гантелями в положении стоя и сразу же «трицепс» в положении лежа узким хватом и «французский жим» в положении стоя. Но начинающим я не советую проводить такие «атаки»…
Суперсерии обычно эффективнее, если комбинируются упражнения, направленные на разные участки мышцы, и способы исполнения достаточно разнятся. Например, одно упражнение позволяет более свободно и комплексно работать со снарядом, а второе вынуждает мышцу работать более чисто и изолированно.
Применять суперсерии и комбинации суперсерий нужно весьма осторожно. Вообще не спешите с использованием этого «тяжелого орудия» атлетизма. А уж если используете его, то учтите, что в период применения суперсерий надо особо позаботиться об обеспечении организма полноценным белком и необходимыми витаминами.
Для мышц предплечья и голени
Объединить эти две группы мышц, непосредственно не связанных друг с другом, нас вынуждает то, что обе эти группы, как никакие другие, сопротивляются воздействию нагрузок, слабо меняют свои размеры и медленно накапливают силу. Дело в том, что в отличие от большинства других мышц они даже в обыденной жизни необремененного тяжелым физическим трудом современного человека активно выполняют достаточно большой объем работы. Причем в основном это нагрузка на выносливость, повышающая адаптационные качества мышц. Даже при скромных размерах они вполне справляются с разнообразной и утомительной деятельностью. Вот почему, в частности, ввести эти мышцы в состояние такой перенагрузки, которая вынудила бы их увеличить объем, можно лишь особенно изощренными способами при разнообразии упражнений.
Во многом облегчают такую задачу технически сложные тренажеры, при помощи которых с большой долей изоляции можно концентрировать усилия именно этих «неподдающихся» мышц. Но и используя более простые снаряды, можно добиться значительных успехов, если проявить волю и терпение.
Увы, эти «строптивые» мышцы многих заставляют склонить голову и успокоить себя мыслью о полной бесперспективности попыток повлиять на них. Поддаваться такому настроению нельзя. Без развития мышц предплечья и голени нельзя надеяться на серьезные достижения в гармонизации тела, а мечты о победах на соревнованиях и подавно придется оставить. Как бы сильно ни удалось «накачать» бицепсы и бедра, в сочетании с хилыми предплечьями и худосочными голенями они не произведут ожидаемого эффекта. Кропотливая же работа над предплечьем и голенью как обязательная часть общей программы приводит к полноценному успеху.
Анатомия мышц предплечья связана с многообразием и мощностью движений кисти и пальцев; отсюда — размещение множества мышц на небольшом участке. Мускулатура предплечья почти со всех сторон покрывает его костную основу. К ней относятся главным образом длинные мышцы, мясистая часть которых расположена ближе к локтям, а сухожилия крепятся к кисти. Мышцы предплечья, лежащие слоями, делятся на переднюю и заднюю группы. В состав передней группы входят шесть мышц-сгибателей и две мышцы-пронатора. В составе задней — десять мышц, девять из них выполняют в основном роль разгибателей, десятая — супинирующая. Их совокупная функция состоит в сгибании и разгибании запястья, повороте его внутрь (пронация) и наружу (супинация), а также в сгибании и разгибании пальцев.
Столь многофункциональная деятельность мышечной группы предопределяет необходимость применения разнообразных упражнений, отвечающих этим функциям. Без этого не добиться успеха. Хотя, надо признать, моделировать работу кисти конкретными упражнениями довольно сложно.
Упражнения для мышц предплечья. Для внутренней задней группы мышц. Сгибание и разгибание рук в запястьях в положении сидя; штанга
