удерживается хватом снизу; предплечье на коленях или на краю невысокой скамьи. Для усиления эффекта в нижней точке следует частично разгибать пальцы (рис. 8, позиция 1). Сгибание и разгибание рук в запястьях в положении стоя; в исходном положении гантели в опущенных руках; применяется та же техника, что и в предыдущем упражнении (рис. 8, позиция 2). Подъем гантелей на бицепс в положении стоя или сидя с одновременным поворотом кистей наружу; в начале движения руки свободно свисают, тыльная сторона ладони направлена вперед; в конечной фазе — ладони вверх (рис. 8, позиция 3). Сжимание кистевого эспандера или мяча (рис. 8, позиция 4). Сгибание рук в запястьях, штанга в опущенных руках за спиной (рис. 8, позиция 5). С использованием специального устройства для развития предплечья накручивание на руку веревки с отягощением движением от себя (рис. 8, позиция 6).
Рис. 8
Для наружной (передней) области предплечья. Сгибание рук со штангой хватом сверху с одновременным разгибанием кисти во второй половине амплитуды (рис. 8, позиция 7). Разгибание в запястьях рук со штангой хватом сверху в положении стоя; предплечья на коленях или на краю скамьи с упругой подкладкой (рис. 8, позиция 8). Разгибание в запястьях рук с гантелями хватом сверху в положении стоя (рис. 8, позиция 9). С использованием специального устройства для развития предплечья накручивание на руку веревки с отягощением движениями на себя (рис. 9, позиция 10).
Число повторений в упражнениях для мышц предплечья больше, чем в упражнениях для других мышц (до 20, подчас и более), перерывы — минимальны (не свыше минуты). Старайтесь выполнять упражнения с большой четкостью и максимальной амплитудой. Когда утомление не позволяет продолжать полные повторения, сделайте несколько неполных; это поможет подключить более глубокие мышечные волокна. Суперсерии на развитие этих мышц можно применять смелее, чем при работе с другими мышцами. Иногда резко меняйте тактику и вместо частых повторений добавляйте упражнения с большими весами, по 4–8 повторений. Это закрепляет достигнутое, позволяет сделать скачок к более высоким тренировочным весам.
А теперь — о втором «герое» этой главки, о голени. Она имеет три группы мышц — переднюю, заднюю и наружную.
Мышцы первой группы располагаются в промежутке между большой берцовой и малой берцовой костями; впереди лежит передняя большеберцовая мышца, которая разгибает и супинирует стопу (поднимает ее внутренний край). К той же группе относятся длинный разгибатель пальцев, который еще и пронирует стопу, т. е. поднимает ее наружный край, и длинный разгибатель большого пальца.
Задние мышцы голени. Прежде всего назовем трехглавую мышцу голени. Она производит сгибание ноги в коленном суставе, а также в голеностопном: отрывает пятку от земли, ставит ногу на носок. Трехглавую мышцу составляют две — икроножная и камбаловидная. В свою очередь, икроножная мышца состоит из двух головок, которые начинаются на задней поверхности бедренной кости. Выйдя из глубины подколенной ямки и соединившись на голени, они сильно расширяются. Затем, опускаясь вниз (внутренняя головка опускается ниже наружной), суживаются и переходят в общее ахиллово сухожилие.
Камбаловидная мышца лежит на задней поверхности костей голени. Сзади она покрыта икроножной мышцей, а боковые ее поверхности лежат непосредственно под кожей с наружной и внутренней стороны ноги (внутренний край камбаловидной значительно ниже наружного). Внизу камбаловидная переходит в общее с икроножной ахиллово сухожилие.
Наружные мышцы голени (малоберцовые) находятся между камбаловидной мышцей и общим разгибателем пальцев на малоберцовой кости, от которой и начинаются. Причем от верхнего участка кости начинается длинная малоберцовая мышца, которая отчасти покрывает короткую малоберцовую мышцу, начинающуюся от нижнего участка. Эти мышцы производят пронацию стопы и, кроме того, принимают участие в сгибании голеностопного сустава. Сокращения этих мышц весьма рельефны даже у людей, в целом не отличающихся развитой мускулатурой. Это еще раз подчеркивает постоянную активность данной мышечной группы.
Столь подробное описание мышц голени дано здесь не случайно. Знания на этот счет, по моему убеждению, необходимы для успешной работы над совершенствованием столь «непокорных» мышц.
Упражнения для мышц голени. Для мышц задней поверхности голени. Подъем на носки в положении стоя на бруске, штанга на спине (рис. 9, позиция 1). (Аналогичное упражнение с большим успехом выполняется на специальном тренажере; при этом плечи не нагружаются, руки остаются свободными и нет нужды заботиться о равновесии.) Подъем на носки в положении стоя с наклоном вперед и опорой руками; отягощение крепится к поясу; вариант — партнер сидит на крестцовой области (рис. 9, позиция 2). Жим носками в положении лежа — на специальном тренажере для жима ногами (рис. 9, позиция 3).
Для мышц передней поверхности голени. Поднимание носков в положении стоя с максимальным сокращением передней большеберцовой мышцы и задержкой в сокращении на 5—10 секунд (рис. 9, позиция 4). То же упражнение, но на передней части ступни размещается диск от штанги (рис. 9, позиция 5). В положении лежа на наклонной доске вниз головой, зацепив ремень ступнями, подтягивание туловища вверх движением стопы на себя за счет сокращения передних мышц (рис. 9, позиция 6).
Рис. 9
Для мышц наружной части голени. Подъем на носки в положении сидя, штанга на коленях придерживается руками, передняя часть стопы на бруске (рис. 9, позиция 7). (Подобные движения эффективнее исполнять на специальном тренажере.) Подъем на носок в положении стоя на бруске одной ногой; одна рука удерживает равновесие, в другой — тяжелая гантель.
Дополнительная, но необходимая информация об условиях, соблюдение которых способствует эффективности работы над мышцами голени.
Брусок, который используется для подъемов на носки, должен быть такой высоты, чтобы пятки в нижнем положении не касались пола.
Делая подъемы на носки, меняйте положение ступней: внутрь, врозь, под разными углами. Это позволит дать достаточную нагрузку мышцам по всей окружности голени.
Отдых между подходами делайте укороченным — до 30–45 секунд.
Амплитуда движений должна быть максимальной.
Полезно заканчивать динамическое движение статическим напряжением мышц, применять способ задержания при высшем напряжении.
Реакция мышц предплечья и голени, этих «трудных» мышц, исключительно индивидуальна. Значит, ключ к успеху — в умении проанализировать реакцию на нагрузки и сделать верный вывод. Необходимы разнообразие и вариативность упражнений.
Последний термин надо понимать в самом широком смысле. Это изменение упражнений, увеличение и уменьшение числа серий и повторений, сокращение и удлинение пауз для отдыха между ними, варьирование используемого веса. Исходным вариантом (но никак не стандартом) может служить применение мощных отягощений и малого (до 6–4) числа повторений. А главное — не успокаиваться, настойчиво и умело «бомбить» эти мышцы. И успех обязательно придет.
О раздельных тренировках и других приемах
В атлетизме накоплен достаточный опыт, разработано немало приемов,
