Движение плечевого пояса налево. Сядьте так же, ногами направо, и повторите все движения в противоположную сторону. Поворачивайте голову то в ту же сторону, что и плечи, то в противоположную. Время от времени вспоминайте о том, что желательно избегать стремления добиться успеха при выполнении упражнения.
Большее усилие не улучшает действие. Если вы в каждый момент пытаетесь достичь предела своих возможностей, вы добьетесь только боли в мышцах и напряжения в суставах. Если вы напрягаетесь, стремясь достичь результата, вы блокируете, по меньшей мере, часть улучшений, которые возникают при разрушении привычных паттернов движений и поведения, в чем и состоит цель этих упражнений. Улучшенная дифференциация движений различных частей тела и отношений между ними ведет к уменьшению тонуса (то есть степени напряжения, создаваемого непроизвольными центрами) и реальному возрастанию управления.
Время от времени нужно выбиваться из рутины и спрашивать себя, действительно ли вы делаете то, что, как вам кажется, вы делаете. Многие люди обманывают себя, полагая, что если они чувствуют усилие и хотят, чтобы плечи двигались, то плечи действительно движутся относительно пола и относительно туловища именно так, как задумано.
Убедитесь, что мышечное усилие переходит в движение, потому что усилие, полностью перешедшее в движение, улучшает как способности, так и тело. Усилие, не перешедшее в движение, создает укорачивание и напряжение, ведет к потере энергии и может привести к повреждению структуры тела.
Наклоны головы из стороны в сторону, поворачивая тело направо и налево. Сядьте, согните левую ногу назад, а правую вперед и близко к телу. Поверните все туловище направо и обопритесь на правую руку. Немного увеличьте поворот направо и сдвиньте руку еще немного направо, так, чтобы поворот создавал лишь небольшое напряжение. Положите левую руку на макушку, чтобы она помогала голове наклоняться направо и налево так, чтобы правое ухо приближалось к правому плечу, потом левое ухо – к левому плечу. Будьте внимательны, не поворачивайте голову, вместо того чтобы наклонять ее; нос должен смотреть в первоначальном направлении, даже когда правое ухо приближается к правому плечу, а потом левое ухо – к левому плечу.
Затем перемените положение ног в другую сторону, поверните тело налево и обопритесь на левую руку. Повторите наклоны головы, помогая правой рукой, лежащей на макушке. Вы сможете наклонять голову дальше направо и налево, если поможете движением позвоночника, который будет сгибаться налево, когда голова нагибается направо, и наоборот.
Раскачивание туловища сидя. Сядьте на пол, передвиньте ступни направо. Раскачивайте туловище справа налево легкими движениями, постепенно увеличивая амплитуду. Пусть руки уносятся движением туловища, как это было в упражнении в положении стоя в начале урока. Дышите свободно, чтобы раскачивание стало легче. После нескольких качаний измените, движение головы и глаз относительно туловища и рук таким образом, чтобы голова и глаза двигались налево, а туловище двигалось направо, и наоборот.
Не останавливая движение, сделайте его опять однонаправленным, затем опять противоположным.
Продолжайте такие переменные движения, пока переход от одного к другому не станет плавным и легким. Выполните около двадцати пяти движений каждого вида, затем отдохните.
Повторите это упражнение, сев наоборот, повернув обе ноги налево. Отдохните.
Сядьте и посмотрите, как изменилось качество и угол поворотов по сравнению с началом урока.
Повороты туловища стоя, попеременно поднимая пятки. Встаньте, ноги примерно на ширине таза, поворачивайте руки и туловище справа налево, голова движется вместе с телом. Когда вы движетесь направо, дайте левой пятке подняться от пола, когда движетесь налево – правой. Убедитесь, что руки движутся свободно, продолжайте, сделайте двадцать пять-тридцать поворотов. Когда движения головы станут плавными и приятными, измените их направление.
Продолжайте поворачивать голову в направлении, противоположном движению туловища, пока это движение тоже не станет легким и плавным. Снова измените направление, то есть двигайте голову вместе с плечами. Попробуйте менять направление движения головы, не останавливая движение туловища.
Пройдитесь и посмотрите, как изменились ваша поза, движение и дыхание.
Обращайте внимание, на ощущения в своем теле. После 10-15 минутного выполнения упражнения вспоминайте свои ощущения тела: как удается движение, как ведут себя руки, ноги, что «говорит» спина, насколько напряжены шейные, поясничные отделы позвоночника, что чувствуют стопы, насколько устойчиво, уравновешено движение, насколько оно целостно. Благодаря глубокому сосредоточению внимания на выполнении сложноорганизованных движений, на дыхании и на проявляющихся в теле ощущениях кора головного мозга погружается в особое состояние, которое обеспечивает развитие нейрогуморальных реакций, регулирующих восстановление работы внутренних органов.
ПРИЛОЖЕНИЕ 6
Специализированный комплекс упражнений для тренировки подвижности в суставах, эластичности связок и оптимизации тонуса мышц:
«Суставная гимнастика»
Наименование
сустава:
Вид движения:
Кол-во
повторений,
время:
Первые упражнения – вводные – решают задачу подготовки тела к выполнению основных упражнений, согревают основные группы мышц, улучшают кровоток.
Ходьба или бег на месте в среднем темпе с одновременным разогревом кистей рук и стоп. Упражнения на «щадящую растяжку» с элементами вибрации и произвольным индивидуальным или групповым звукоизвлечением, голосовым сопровождением.
3-5 мин.
Пальцы и их суставы:
И.П. Руки согнуты в локтях, открытой ладонью вверх.
Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).
Самомассаж пальцев рук: начать с основания большого пальца, используя для этого пальцы противоположной руки, которые должны совершать движения вокруг всей поверхности пальца и каждого сустава. Движение сверху вниз, массируя, растирая все суставы каждого пальца. Затем повторить массаж с остальными пальцами, каждый раз начиная массаж от основания пальца. Закончить массаж одновременным растиранием ладоней рук друг друга.
Основные упражнения:
(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).
одновременное сгибание пальцев в кулак;
одновременное разгибание пальцев из кулака;
поочередное сгибание каждого пальца в кулак;
поочередное разгибание каждого пальца из
кулака;
круговые движения больших пальцев по ходу движения часовой стрелки;
круговые движения больших пальцев против движения часовой стрелки.
Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения пальцев и их суставов правой и левой рук.
15-30 сек.
7-10 раз.
Лучезапястный сустав:
И.П. Спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью, параллельно полу. Движения только (в одном направлении) в лучезапястном суставе – напрягая-ослабляя мышцы, управляющие движением сустава с увеличением амплитуды движения кисти.
Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).
Самомассаж лучезапястных суставов: выполняется поочередно для каждой руки, круговыми движениями захватывающими весь сустав.
Основные упражнения:
(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).
сгибание кисти рук в лучезапястном суставе (направление движения – книзу);
сгибание кисти рук в лучезапястном суставе (направление движения – кверху);
боковое сгибание кисти в лучезапястном суставе (направление движения – кнаружи);
боковое сгибание кисти в лучезапястном суставе (направление движения – внутрь);
круговые вращения кистью по ходу движения часовой стрелки;
круговые вращения кистью против движения часовой стрелки.
Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в лучезапястном суставе правой и левой рук.
5-10 сек.
7-10раз.
Локтевой сустав.
