ПРИЛОЖЕНИЕ 7.
Специализированный комплекс упражнений для сохранения здоровья позвоночника, формирование правильной осанки, волевого ресурса и психосоматических механизмов позитивного настроя.
Наименование отдела:
Вид движения:
Время:
Первые упражнения – вводные – решают задачу подготовки тела к выполнению основных упражнений. Согревают основные группы мышц тела, улучшают кровообращение, расслабляют плечевые, тазобедренные суставы и позвоночник.
Ходьба или бег на месте в среднем темпе с одновременным разогревом кистей рук и стоп (растирание, поглаживания, похлопывания друг о друга и о различные участки тела). Упражнения на «щадящую растяжку» с элементами вибрации и произвольным голосовым сопровождением.
5 мин.
Шейный отдел позвоночника.
И.П.Плечи неподвижны. Нижерасположенные отделы позвоночника зафиксированы свободно и неподвижно.
Каждое движение начинается с движения глаз, внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения.
Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).
Преимущества: снимает напряжение в верхней части спины и шеи.
Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.
Наклон-сгибание головы вперед
(с одновременным сжатием передней поверхности и растяжением задней поверхности шейного отдела позвоночника).
Наклон– сгибание головы назад
(с одновременным сжатием задней поверхности и растяжением передней поверхности шейного отдела позвоночника).
Наклон – сгибание головы к левому плечу
(с одновременным сжатием левой боковой и растяжением правой боковой поверхности шейного отдела позвоночника).
Наклон – сгибание головы к правому плечу
(с одновременным сжатием правой боковой и растяжением левой боковой поверхности шейного отдела позвоночника).
Поворот головы (шейного отдела позвоночника) влево (максимально, с минимальным усилием, движение подбородка параллельно полу).
Поворот головы (шейного отдела позвоночника) вправо (максимально, с минимальным усилием, движение подбородка параллельно полу).
Вращение (ротация) головы (шейного отдела позвоночника) вокруг воображаемой вертикальной оси против часовой стрелки.
Вращение (ротация) головы (шейного отдела позвоночника) вокруг воображаемой вертикальной оси по ходу часовой стрелки.
Сжатие (компрессия) шейного отдела позвоночника, направление – вниз.
Растяжение (декомпрессия) шейного отдела позвоночника, направление – вверх (макушка тянется вертикально вверх).
Воображаемая вертикальная ось, проходящая между макушкой и копчиком позвоночного столба, при поворотах, сжатии или растяжении любого из его отделов, остается всегда прямой и является центральным ориентиром
2-3 мин.
каждое движение
Верхнегрудной отдел позвоночника.
И.П. Работают голова, шея и позвоночник до нижнего края лопаток. Нижерасположенные отделы позвоночника зафиксированы свободно и неподвижно.
Каждое движение начинается с движения глаз, внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения
Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого (движения) упражнения.
Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.
Наклон – сгибание головы вперед, с одновременным сжатием передней поверхности и растяжением задней поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.
Наклон – сгибание головы назад, с одновременным сжатием задней поверхности и растяжением передней поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.
Наклон – сгибание головы к левому (нижнему) плечу. Одновременное сжатие левой боковой, и растяжение правой боковой поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.
Наклон– сгибание головы к правому (нижнему) плечу. Одновременное сжатие правой боковой и растяжение левой боковой поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.
Поворот головы влево, с последовательным движением в шейном и верхнегрудном отделах влево (максимально, с минимальным усилием).
Поворот головы вправо, с последовательным движением в шейном и верхнегрудном отделах вправо (максимально, с минимальным усилием).
Воображаемая вертикальная ось, проходящая между макушкой и копчиком позвоночного столба, при поворотах, сжатии или растяжении любого из его отделов, остается всегда прямой и является центральным ориентиром
2-3 мин.
каждое движение
Нижнегрудной отдел позвоночника.
И.П. Работают голова, шея и позвоночник до нижнего края ребер. Пояснично – крестцовый отдел зафиксирован свободно и неподвижно.
Каждое движение начинается с движения глаз, внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения.
Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого (движения) упражнения.
Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.
Наклон – сгибание головы вперед, с одновременным сжатием передней поверхности и растяжением задней поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.
Наклон – сгибание головы назад, с одновременным сжатием задней поверхности и растяжением передней поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.
Наклон – сгибание головы к левому плечу, с одновременным сжатием левой боковой, и растяжением правой боковой поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.
Наклон– сгибание головы к правому плечу, с одновременным сжатием правой боковой и растяжением левой боковой поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.
Поворот головы влево, с последовательным движением в шейном, верхнегрудном и нижнегрудном отделах влево (максимально, с минимальным усилием).
Поворот головы вправо, с последовательным движением в шейном, верхнегрудном и нижнегрудном отделах вправо (максимально, с минимальным усилием).
Воображаемая вертикальная ось, проходящая между макушкой и копчиком позвоночного столба, при поворотах, сжатии или растяжении любого из его отделов, остается всегда прямой и является центральным ориентиром
2-3 мин.
каждое движение
Пояснично– крестцовый отдел позвоночника.
И.П. Спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы плотно стоят на полу, параллельно друг другу. Выше расположенные отделы позвоночника зафиксированы свободно и неподвижно.
Внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения
Мысленно формируя образ движения. представлять идеально-полное выполнение этого (движения) упражнения.
Преимущества: улучшает кровообращение в области таза, мягко растягивает и укрепляет мышцы промежности. Благотворно сказывается на здоровье мочеполовой и репродуктивной систем.
Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.
Растяжение пояснично-крестцового отдела (вперед и вверх).
Растяжение пояснично-крестцового отделе (назад и вверх).
Растяжение пояснично-крестцового отдела (влево и вверх).
Растяжение пояснично-крестцового отдела (вправо и вверх).
Вращение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника (вокруг своей оси) против часовой стрелки.
Вращение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника (вокруг своей оси) по ходу движения часовой стрелки.
2-3 мин.
каждое движение
Упражнения для всех отделов позвоночного столба.
И.П. Спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы плотно стоят на полу, параллельно друг другу. В работе участвует весь позвоночник.
Внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения
