5-10 сек.
7-10раз.
Локтевой сустав.
И.П. Спина прямая, плечи параллельно полу, предплечья свободно опущены вниз.
Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).
Самомассаж локтевых суставов: выполняется поочередно для каждой руки круговыми движениями захватывающими весь сустав.
Основные упражнения:
(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).
Упражнение выполняются одновременно обеими руками:
одновременные круговые вращения в локтевых суставах по кругу внутрь;
одновременные круговые вращения в локтевых суставах по кругу кнаружи;
одновременные круговые вращения в локтевых суставах по ходу движения часовой стрелки;
одновременные круговые вращения в локтевых суставах против часовой стрелки.
Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в локтевом суставе правой и левой рук.
5-10 сек.
7-10 раз.
Плечевой сустав:
И.П. Спина прямая, руки свободно опущены вниз.
Или
И.П. Спина прямая, руки подняты вверх до уровня плеч (параллельно полу и разведены в стороны).
Преимущества: улучшает кровообращение, укрепляет мышцы плечевого пояса и спины, развивает подвижность плечевого пояса и гибкость верхней части спины (позвоночника), грудины.
Самомассаж плечевых суставов: начать его с поддержки правого локтя левой рукой. Правой рукой мягко помассировать левый плечевой сустав, используя при этом всю поверхность ладони, а не только пальцы. Затем повторить прием на правом плечевом суставе.
Основные упражнения:
(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).
вращения плечами вперед;
одновременные круговые вращения плечами назад;
попеременные круговые вращения плечами вперед;
попеременные круговые вращения плечами назад.
Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в плечевом суставе правой и левой рук.
5-10 сек.
7-10 раз.
Голеностопный сустав:
И.П. Спина прямая, нога вытянута вперед перед собой, слегка приподнята вверх, пола не касается. Движения только в голеностопном суставе – напрягая-ослабляя мышцы, увеличиваем амплитуду движения стопы.
Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).
Основные упражнения:
(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).
сгибание стопы в голеностопном суставе (тянуть носок книзу);
сгибание стопы в голеностопном суставе (тянуть носок кверху);
боковое сгибание стопы в голеностопном суставе (разворот стопы кнаружи);
боковое сгибание стопы в голеностопном суставе (разворот стопы внутрь);
круговые вращения стопы по ходу движения часовой стрелки;
круговые вращения стопы против движения часовой стрелки.
Модификация данных упражнений предусматривает одновременные разнонаправленные движения в голеностопном суставе правой и левой ног.
7-10 раз.
Коленный сустав:
И.П. Спина прямая, нога согнута в колене, бедро параллельно полу поднято вверх перед собой. Ладонь мягко опущена на коленный сустав, согревая его и фиксируя.
И.П. Наклон туловища вперед спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони рук на коленях, согревая их и фиксируя вращение.
И.П. Наклон туловища вперед спина прямая, ноги вместе, ладони рук на коленях.
Самомассаж коленных суставов: выполнять поочередно для каждого колена. Положить обе ладони на колено. Выполняя массаж направлять движения ладоней в разные стороны. Если правая ладонь растирает колено сверху вниз, то левая снизу вверх. Руки движутся по контуру коленного сустава, используя для массажа всю поверхность ладони.
Основные упражнения:
(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).
Упражнение выполняются попеременно правой и левой ногой:
вращение голени (в коленном суставе) по ходу движения часовой стрелки;
вращение голени (в коленном суставе) против часовой стрелки.
Упражнение выполняются одновременно обеими ногами:
одновременные круговые вращения в коленных суставах по кругу вовнутрь;
одновременные круговые вращения в коленных суставах по кругу кнаружи.
одновременные круговые вращения в коленных суставах по ходу движения часовой стрелки;
одновременные круговые вращения в коленных суставах против часовой стрелки;
вес тела переносится на коленные суставы, ладони упираются в колени и чуть надавливая, прогибают их назад, растягивая мышцы и связки тыльной стороны коленных суставов.
5-10 сек.
7-10 раз.
Тазобедренный сустав.
И.П. Спина прямая, нога согнута в колене, бедро параллельно полу перед собой поднято вверх.
И.П. Спина прямая, плечи неподвижны. Работают только тазобедренные суставы (ноги в коленях не сгибать).
Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).
Основные упражнения:
(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).
Упражнение выполняются попеременно правой и левой ногой:
отведение – приведение бедра в сторону и обратно (опорная нога неподвижна);
отведение бедра в сторону (фиксация:бедро параллельно полу, нога согнута в коленном суставе) с дальнейшим круговым вращением вперед;
отведение бедра в сторону (фиксация: бедро параллельно полу, нога согнута в коленном суставе) с дальнейшим круговым вращением назад;
маховые движения бедра: вперед – вверх (перед собой) – обратно вниз, в сторону – вверх – обратно вниз, нога согнута в коленном суставе под углом 90°.
Упражнение выполняются одновременно двумя ногам:
ходьба на прямых ногах;
ходьба на прямых ногах – на носках;
ходьба на прямых ногах – на пятках;
ходьба на внешней стороне стопы;
ходьба на внутренней стороне стопы
ходьба на прямых ногах носки вместе пятки врозь (обе стопы стремятся образовать прямую линию);
ходьба на прямых ногах пятки вместе носки врозь (обе стопы стремятся образовать прямую линию).
7-10 раз.
7-10 раз
Завершение разминки: комплекс дыхательных упражнений.
Дыхательные упражнения, направленные на расслабление:
вдох (диафрагмальное дыхание), прямые руки свободно поднять вверх через стороны (дать образ наполнения: легкость, бодрость, молодость, здоровье);
выдох (диафрагмальное дыхание), прямые руки свободно через стороны опустить вниз, полностью освобождая легкие от воздуха (дать образ растворения и выдоха всего ненужного, неприятного, тяжелого, темного).
Дыхание медленное, с удовольствием.
7-10 раз.
Упражнение – «завершающий ритуал», для закрепления результата от выполненной работы, позитивного настроя, и уважения к себе за проделанную работу.
В психологических тренингах ритуалы выполняют функцию «якорей», закрепляющих эти позитивные программы и создающих условий для их своевременного запуска. Психофизиологический механизм действия «якоря» базируется на рефлекторно-ассоциативных связях. Пример, с подачи ведущего в момент интенсивного всплеска положительных эмоций участников, фиксируется выполнением простого ритуала:
И.П. Спина прямая, на лице улыбка, правая рука прямая, поднята вверх. По команде ведущего, рука крепко сжатая в кулак, с усилием «мгновенно опускается вниз вдоль тела» с криком «Есть!»
5 -7 сек.
По мере накопления опыта и уверенности в правильности выполнения упражнений можно делать большую их часть с закрытыми глазами. Это способствует лучшему сосредоточению и улучшает зрение.
