шунтирования. Пациентка спросила меня, можно ли ей выполнять эту гимнастику. Я ей посоветовал не бег, а быструю ходьбу на месте, и через три месяца она мне сообщила, что у нее после этого упражнения уровень сахара в крови снижается на 1–2 единицы.
Комментируя эту историю, хочу напомнить, что при сахарном диабете 1-го типа пациенту необходима регулярная инсулинотерапия для недопущения гипергликемической комы. Применяя физические упражнения, в частности бег или быструю ходьбу на месте в течение 10 минут, больной сахарным диабетом 1-го типа активно и успешно помогает себе справляться с этой болезнью. Но важно помнить, что при сахарном диабете 1-го типа физические упражнения не могут заменить приемы инсулина, однако они служат дополнением при комплексном лечении. В то же время я знаю много людей, страдавших сахарным диабетом 2-го типа, которые, начав регулярно выполнять физические упражнения, полностью отказались от приема лекарств для снижения уровня сахара в крови.
2. Двухчасовая прогулка пешком по пересеченной местности
Такие прогулки также относятся к аэробным физическим нагрузкам. Я рекомендую хотя бы раз в неделю устраивать выход на природу для прогулок пешком по пересеченной местности, где есть холмы и пригорки, преодолевая которые приходится подниматься и спускаться. Я много раз убеждался в том, что такая прогулка снижает уровень сахара на 1,5 единицы.
3. Интервальные тренировки высокой интенсивности
Это гимнастика, в которой чередуются упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности (отдыха). Соотношение времени выполнения упражнения высокой интенсивности и продолжительности отдыха – 1:1, 1:2.
Что дают интервальные тренировки?
• Сжигается на 25–30 % больше калорий, чем при других тренировках.
• Укрепляется сердечная мышца.
• Нормализуется артериальное давление.
• Снижается частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя.
• Снижается уровень сахара крови за счет повышения чувствительности клеток к инсулину.
• Укрепляются мышцы скелета.
• Увеличивается количество эритроцитов в крови.
• Снижается вес за счет сжигания жира.
• Увеличивается выработка нейротрофического фактора мозга (BDNF) – белка, который поддерживает рост, функцию и выживание клеток головного мозга, что улучшает память и когнитивные функции человека, а также является профилактикой старения мозга и развития болезни Альцгеймера.
• Интервальные тренировки являются профилактикой возникновения тревожных состояний и панических атак.
Примерами таких тренировок могут быть следующие упражнения:
• Чередовать бег на 100 метров трусцой со спокойной ходьбой на 100 метров. Общая продолжительность тренировки – 20–30 минут.
• 60 секунд интенсивной нагрузки на велотренажере и 60 секунд в спокойном темпе. Продолжительность тренировки – 10 минут.
• Интенсивный бег на месте в течение 20 секунд с переходом на ходьбу на месте в течение 40 секунд. Продолжительность тренировки – 5 минут.
• 4 минуты интенсивной нагрузки на беговой дорожке и 4 минуты отдыха.
Некоторые мои пациенты сообщают, что после однократной двухминутной тренировки, чередующей интенсивный бег на месте (20 секунд) с ходьбой на месте (40 секунд), у них снизился уровень сахара, но давление повысилось. Хочу отметить, что при интервальных тренировках высокой интенсивности артериальное давление всегда будет повышаться и может доходить до 200 мм рт. ст. Но у тренированных людей давление быстро нормализуется, а у нетренированных остается высоким долгое время. Мне вполне понятно желание людей быстро похудеть, избавиться от «высокого сахара» и вылечить гипертонию за две минуты, но задача каждого человека заключается в том, чтобы подобрать для себя индивидуальный комплекс физических упражнений, прислушиваясь к своим ощущениям, и регулярно его выполнять. Многие пациенты отмечают, что интервальные тренировки высокой интенсивности действительно снижают показатели сахара крови даже в тех случаях, если такие тренировки (например, чередование бега на месте с быстрой ходьбой) проводятся чисто интуитивно.
5.5.4. Простые способы снижения артериального давления естественным образом без таблеток
В предыдущем разделе я рассказал о возможности нормализации артериального давления с помощью физических упражнений, которые, по мнению кардиологов, действуют на организм аналогично лекарствам – бета-блокаторам, применяющимся для лечения гипертонической болезни. Есть еще несколько простых способов снижения артериального давления, о которых я хочу рассказать подробнее.
1. Изменить качественный состав своего рациона питания
Низкоуглеводный способ питания рекомендует отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как хлеб, выпечка, газированные напитки, заменив их на продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.
Хорошими источниками клетчатки являются салат, темная листовая зелень, брокколи, окра, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, попкорн, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.
Источники белка – это курица, индейка, яйца, нежирный творог, красная рыба, сардины, тунец, лосось, скумбрия, орехи, нут, фасоль, горох и другие бобовые.
Рекомендуется употреблять меньше натрия (менее 1500 мг в день) и больше калия.
В дополнение к перечисленным выше продуктам хочу рекомендовать восемь напитков для снижения артериального давления. Многочисленные исследования ученых, занимающихся лечебным питанием, доказали, что эти напитки действительно являются эффективными средствами профилактики гипертонической болезни и заболеваний сердца.
Томатный сок
Томатный сок нормализует как систолическое, так и диастолическое давление, а также снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), который повышает риск гипертонической болезни. Чтобы избежать ненужного натрия, который может оказать противоположное влияние на кровяное давление, обязательно покупайте томатный сок без добавления соли.
Свекольный сок
Большее влияние на кровяное давление оказывает сок сырой свеклы, так как в свекле содержатся пищевые нитраты, снижающие артериальное давление.
Рецепт свекольного сока. Взять 1 большую свеклу (очистить и нарезать), 1 яблоко (удалить сердцевину и нарезать), 1/2 лимона и пропустить все ингредиенты через соковыжималку или измельчить блендером. Смешать получившуюся массу из свеклы, яблока и лимона с половиной стакана воды и измельчить все вместе блендером на максимальной мощности в течение примерно 60 секунд. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выпить 1–2 чайные чашки такого сока. Гипотензивный эффект от свекольного сока бывает довольно устойчивый.
Сок из сливы и чернослива
Гипотензивным эффектом обладает сливовый сок и чернослив. Для снижения артериального давления рекомендуют съедать от 3 до 6 штук чернослива в день или выпивать стакан 100 %-го сливового сока. Доказано, что чернослив снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
Гранатовый сок
Гранаты богаты фолиевой кислотой и витамином С. Они обладают мощным противовоспалительным действием, а также снижают диастолическое и систолическое давление. Для получения гипотензивного эффекта рекомендуется употреблять в день 240 мл 100 %-го гранатового сока без сахара.
Ягодный сок
Ягоды, особенно черника, клюква, брусника, смородина, вишня, крыжовник и земляника, тоже обладают антиоксидантными и гипотензивными свойствами. Употребление ягод также снижает уровень холестерина ЛПНП. Ученые, занимающиеся лечебным питанием, рекомендуют употреблять в день 1–2 стакана ягодного сока без сахара.
Обезжиренное молоко
Для профилактики и лечения высокого
