естественной формой для организма, в отличие от синтетической фолиевой кислоты.
Витамин B6
Рекомендуемая доза: 20 мг в день в виде гидрохлорида пиридоксина или пиридоксаль-5-фосфата (оба хорошо всасываются и усваиваются).
Витамин B12
Рекомендуемая доза: 500 мкг в день в виде метил-кобаламина; гидроксокобаламин также безопасен. Оба препарата предпочтительнее цианокобаламина, широко продаваемой формы, которая содержит потенциально токсичный цианид.
Бетаин (триметилглицин)
Рекомендуемая доза: 1 000-3 000 мг в день; это вещество естественным образом присутствует в наших клетках и очень полезно в качестве резервного метила.
Куркумин: Это собирательное название трех активных "куркуминоидов" из корня куркумы (используется для приготовления карри ), которые обладают мощным противовоспалительным действием. Более 7000 опубликованных статей раскрывают преимущества куркумина, включая мощные противовоспалительные свойства, а также антиоксидантные, регулирующие уровень сахара в крови и противораковые действия. [286] Однако имейте в виду, что куркуминоиды очень плохо усваиваются, если принимать их самостоятельно. Ищите препараты, которые лучше усваиваются, например, препарат Longvida, доказавший свою высокую усвояемость.
Рекомендации по дозировке: Я рекомендую принимать 500-2 000 мг в день высокобиодоступной добавки с куркумином.
Омега-3: Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA могут уменьшить воспаление, [287] тревогу, [288] и депрессию; [289] увеличить кровоток; [290] настроение, [291] рабочую память, [292] и исполнительную функцию; [293] и замедлить атрофию мозга. [294]
Ваш организм имеет очень ограниченные возможности для выработки EPA и DHA, поэтому большую часть запасов вы должны получать из продуктов питания или добавок. Растения производят тип омега-3 жирной кислоты под названием альфа-линоленовая кислота (ALA), которую ваш организм может преобразовать в EPA и DHA, но это не очень эффективно. Лучшим диетическим источником ЭПК и ДГК является холодноводная рыба, включая лосося, сардины, форель, тунца, скумбрию, сельдь и палтуса. Однако важно выбирать рыбу, которая не отравит вас ртутью, ПХБ или диоксинами. Выбирайте дикую рыбу, а не выращенную на ферме, и постарайтесь сделать все возможное, чтобы она не содержала токсинов. Самый безопасный и эффективный способ повысить индекс Омега-3 - принимать высококонцентрированные высококачественные добавки рыбьего жира, содержащие не менее 1 000 мг ЭПК и ДГК в день.
СВЕТЛЫЕ УМЫ: ВОСПАЛЕНИЕ
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не заботьтесь о воспалении.
2. Занимайтесь привычками, которые способствуют развитию воспаления.
Употребляйте в пищу обработанные продукты и продукты, содержащие трансжиры.
Выбирайте продукты, которые не были опрысканы пестицидами.
Откажитесь от мяса, яиц и других продуктов, полученных от животных, обработанных гормонами и антибиотиками.
Употребляйте сахар или искусственные подсластители во время каждого приема пищи.
Выпивайте два или более стакана алкоголя в день.
Позвольте стрессу властвовать над вашими днями.
Пренебрегайте здоровьем зубов и пользуйтесь зубной нитью редко или вообще не пользуйтесь ею.
Не проверяйте уровень С-реактивного белка, гомоцистеина или индекса Омега-3.
3. Избегайте стратегий, которые успокаивают воспаление.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Заботьтесь о воспалении.
2. Избегайте всего, что усиливает воспаление.
3. Регулярно занимайтесь здоровыми привычками, которые приглушают внутренний огонь.
Избегайте обработанных продуктов и трансжиров.
Выбирайте органические продукты.
Ешьте продукты, в которых нет гормонов и антибиотиков.
Ограничьте в своем рационе сахар и искусственные подсластители.
Ограничьте потребление алкоголя.
Практикуйте управление стрессом.
Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и регулярно посещайте стоматолога.
Попросите врача проверить уровень С-реактивного белка, гомоцистеина и индекса Омега-3.
Принимайте витамины и добавки, обладающие противовоспалительными свойствами.
Выберите одну крошечную привычку BRIGHT MINDS Inflammation Tiny Habit, чтобы начать сегодня
Когда я заканчиваю чистить зубы перед сном, я использую зубную нить.
Когда я готовлю ужин, я буду класть на свою тарелку больше зеленых листовых овощей.
Когда я приду к врачу на ежегодный осмотр, я попрошу проверить уровень CRP, гомоцистеина и индекса Омега-3.
Когда я хожу в продуктовый магазин, я покупаю продукты с внешней стороны проходов, чтобы избежать обработанных продуктов.
Когда я ем, я ограничиваю продукты, богатые омега-6 (кукуруза, соя, рафинированные масла и обработанные продукты).
Когда я буду планировать свое меню, я буду включать в него больше продуктов, богатых омега-3 (рыба, авокадо, грецкие орехи).
Каждый день я принимаю добавки, в которые входят омега-3, витамины B6 и B12, а также метилфолат.
Когда я составляю список покупок, я помещаю пребиотические продукты в начало списка, чтобы не забыть о них.
Когда я завтракаю, я включаю в рацион пробиотические продукты и/или добавки.
[249] G. Fond, "Воспаление при психических расстройствах", Европейская психиатрия 29, № 8 (ноябрь 2014): 551-52.
A. H. Miller et al., "Therapeutic Implications of Brain-Immune Interactions: Treatment in Translation", Neuropsychopharmacology 42, no. 1 (January 2017): 334-59.
[250] J. C. Felger et al., "Inflammation Is Associated with Decreased Functional Connectivity within Corticostriatal Reward Circuitry in Depression," Molecular Psychiatry 21, no. 10 (October 2016): 1358-65.
[251] L. Brundin et al., "Role of Inflammation in Suicide: From Mechanisms to Treatment", Neuropsychopharmacology 42, no. 1 (January 2017): 271-83.
[252] George M. Slavich et al., "Neural Sensitivity to Social Rejection Is Associated with Inflammatory Responses to Social Stress," Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 107, no. 33 (August 17, 2010): 14817-22.
[253] C. L. Raison et al., "A Randomized Controlled Trial of the Tumor Necrosis Factor Antagonist Infliximab for Treatment-Resistant Depression: The Role of Baseline Inflammatory Biomarkers," JAMA Psychiatry 70, no. 1 (January 2013): 31-41.
[254] O. Köhler et al., "Воспаление и депрессия: Combined Use of Selective Serotonin Reuptake Inhibitors and NSAIDs or Paracetamol and Psychiatric Outcomes", Brain and Behavior 5, no. 8 (August 2015): e00338, doi: 10.1002/brb3.338.
R. L. Iyengar et al., "NSAIDs Are Associated with Lower Depression Scores in Patients with Osteoarthritis," American Journal of Medicine 126, no. 11 (November 2013): 1017.e11-8.
[255] P. H. Wirtz и R. von Känel, "Psychological Stress, Inflammation, and Coronary Heart Disease," Current Cardiology Reports 19, no. 11 (September 2017): 111.
[256] K. Lukaschek et al., "Cognitive Impairment Is Associated with a Low Omega-3 Index in the Elderly: Results from the KORA-Age Study," Dementia and Geriatric Cognitive Disorders 42, nos. 3-4 (2016): 236-45.
[257] Megan Clapp et al., "Gut Microbiota's Effect on Mental Health: The Gut-Brain Axis", Clinical Practice 7, no. 4 (September 15, 2017): 987.
[258] Дженнифер Лиа Рейнольдс, "Есть ли связь между здоровьем кишечника и СДВГ?". U.S. News & World Report, 8 сентября 2017 г., https://health.usnews.com/health-care/patient-advice/articles/2017-09-08/is-there-a-connection-between-gut-health-and-adhd.
[259] C. Jiang et
