к уровню индекса Омега-3 выше 8 процентов.
16. Негерметичный кишечник и/или нездоровый микробиом
Оставшаяся часть этой главы будет посвящена двум наиболее распространенным причинам воспаления: негерметичности кишечника и/или нездоровому микробиому и низкому индексу Омега-3.
СВЯЗЬ МЕЖДУ КИШЕЧНИКОМ, ВОСПАЛЕНИЕМ И МОЗГОМ
Кишечник - ваш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) - часто называют вторым мозгом, потому что в нем насчитывается около 100 миллионов нейронов. Это больше, чем нейронов в спинном мозге или периферической нервной системе. Эта нервная ткань находится в прямой связи с мозгом, расположенным внутри черепа, вот почему у вас появляются бабочки перед важным собеседованием или тошнота, когда вы расстроены. Эмоциональная и психологическая боль - тревога, депрессия, стресс и горе - также часто выражается в расстройстве кишечника.
У вас около 30 футов трубки (включая желудок), которая идет от рта до другого конца. Он выстлан одним слоем клеток с плотными соединениями, которые защищают его от инородных захватчиков и позволяют вам эффективно переваривать пищу. Большие неприятности случаются, когда клеточные соединения расширяются и выстилка становится слишком пористой - это состояние известно как негерметичность кишечника.
Толщина выстилки кишечника составляет всего один слой клеток. Все, что заставляет клеточные соединения расширяться или становиться пористыми, пропускает в организм токсины, которые могут вызвать воспаление.
Негерметичность кишечника связана с проблемами мозга, включая расстройства настроения и тревожность, [257] синдром дефицита внимания/гиперактивности (ADD/ADHD), [258] болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.[259] Негерметичность кишечника также связана с хроническим воспалением, а также множеством других проблем - от аутоиммунных заболеваний [260] (таких как волчанка, ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото и рассеянный склероз) и проблем с пищеварением (газы, вздутие живота, запоры и диарея) до сезонных аллергий и проблем с кожей (акне и розацеа). [261]
ВНУТРИ ВАШЕГО КИШЕЧНИКА: ХОРОШИЕ ЖУКИ ПРОТИВ ПЛОХИХ
Учитывая наличие всех нейронов в ЖКТ и прямую связь с мозгом, здоровье кишечника тесно связано со здоровьем мозга и психики. В значительной степени здоровье вашего кишечника зависит от жуков. Именно так, в вашем ЖКТ обитает около 100 триллионов микроорганизмов (бактерий, дрожжей и других), что примерно в 10 раз превышает общее количество клеток в остальной части человеческого тела. Это сообщество "жучков" известно как микробиом.
Некоторые из этих микроорганизмов полезны для вашего здоровья и благополучия, а другие - вредны. И в классическом сценарии "хорошие парни против плохих парней" все они пытаются бороться за контроль над вашим микробиомом. Когда соотношение хороших и плохих микроорганизмов составляет примерно 85% хороших парней и 15% нарушителей, это создает здоровый кишечник. Когда соотношение меняется на противоположное, плохие микроорганизмы создают проблемы, которые могут привести к негерметичности кишечника, а также к физическим и психическим проблемам. Поддержание микробиома кишечника в надлежащем балансе очень важно для вашего психического здоровья. [262]
Микробиом играет жизненно важную роль в защите слизистой оболочки кишечника, пищеварении, усвоении питательных веществ, синтезе витаминов (K, B12) и нейромедиаторов, таких как серотонин. Микробиом участвует в детоксикации и помогает управлять воспалением, иммунитетом, аппетитом и уровнем сахара в крови. Существуют доказательства того, что дружественные кишечные бактерии сдерживают вторжение нарушителей спокойствия, таких как бактерии E-coli, и помогают вам противостоять стрессу. [263].
Поддержание микробиома кишечника в надлежащем балансе очень важно для вашего психического здоровья.
Однако если хорошие бактерии неполноценны - будь то неправильное питание, например, употребление слишком большого количества сахара, который способствует избыточному росту дрожжей (плохих бактерий); чрезмерное употребление антибиотиков (даже в детстве), которые убивают хорошие бактерии; или рождение путем кесарева сечения и отсутствие всех хороших бактерий в родовом канале - вы, скорее всего, будете испытывать беспокойство, стресс, депрессию и усталость.
Что уменьшает количество хороших жуков?
Лекарства (антибиотики, оральные контрацептивы, ингибиторы протонной помпы, стероиды, НПВС)
Низкий уровень омега-3 жирных кислот
Стресс
Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Искусственные подсластители
Глютен
Аллергия на окружающую среду или пищу
Бессонница (особенно у военнослужащих и тех, кто работает по сменам)
Токсины (противомикробные химикаты в мыле, пестициды, тяжелые металлы)
Кишечные инфекции (H. pylori, паразиты, Candida)
Низкий уровень витамина D
Лучевая/химиотерапия
Чрезмерные высокоинтенсивные физические нагрузки
Чрезмерное употребление алкоголя [264]
Давайте подробнее рассмотрим, как лекарства, и в частности антибиотики, могут влиять на микроорганизмы в вашем кишечнике. Антибиотики предназначены для уничтожения вредных бактерий, которые вызывают у вас болезни, но в то же время они наносят вред и некоторым хорошим бактериям в вашем кишечнике. У некоторых людей чрезмерное употребление антибиотиков может истощить популяцию хороших бактерий и изменить соотношение в пользу плохих. В исследовании 2016 года [265] у мышей, которым давали антибиотики, было обнаружено уменьшение количества кишечных бактерий, что снизило количество белых кровяных телец, обеспечивающих связь между кишечником, мозгом и иммунной системой. Удивительно, но антибиотики остановили рост новых клеток в гиппокампе и ухудшили память. Помните, гиппокамп также участвует в регуляции настроения. Пробиотики и физические упражнения обратили вспять проблемы в гиппокампе.
Антибиотики останавливают рост новых клеток в гиппокампе и ухудшают память. Гиппокамп участвует в регуляции настроения. Хроническое употребление антибиотиков в детстве может сказаться на всей оставшейся жизни. Пробиотики и физические упражнения устраняют проблемы в гиппокампе.
Вас может удивить тот факт, что наибольшую опасность представляют не антибиотики, прописанные врачом, а продукты, которые вы едите. По оценкам, 70 % антибиотиков, используемых в Соединенных Штатах, даются домашнему скоту, и преобладание этих препаратов в мясе и молоке, выращенных традиционным способом, может нарушить баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике. Именно поэтому очень важно по возможности употреблять мясо, не содержащее антибиотиков и гормонов. Короче говоря, вам нужно позаботиться о своем кишечнике, иначе у вашего мозга могут возникнуть большие проблемы.
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: СНИЖАЮТ ВОСПАЛЕНИЕ И УКРЕПЛЯЮТ ЗДОРОВЬЕ МОЗГА/ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Низкий уровень омега-3 жирных кислот EPA и DHA в крови связан с воспалением. [266] По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения, это одна из основных предотвратимых причин смерти. [267] Низкий уровень EPA и DHA также связан с
Депрессия и биполярное расстройство [268]
Суицидальное поведение [269]
ADD/ADHD [270]
Когнитивные нарушения и деменция [271]
Ожирение [272]
Болезни сердца [273]
Знаете ли вы, что в организме большинства людей мало омега-3 жирных кислот EPA и DHA? Скорее всего, у вас тоже, если только вы не стараетесь регулярно есть жирную рыбу (в которой может быть много ртути и других токсинов) или не принимаете высококачественные добавки с омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. В клинике Amen в 2016 году мы проверили уровень
