от любых усиленных физических нагрузок и ограничить интенсивность упражнений для ног, брюшного пресса и тазовых мышц.
Четвертая — 5–7 дней до начала нового цикла. Наша «любимая» в ожидании двух полосок. Оставьте умеренные и легкие нагрузки — ходьба, йога и плавание хорошо отвлекают.
Важно! Заниматься физическими нагрузками лучше после консультации с врачом. Также в зале расскажите тренеру о своем планировании беременности для составления программы с учетом этого.
Питание при планировании беременности
Суперхитростей здесь нет. Старайтесь придерживаться следующих принципов:
✓ Сбалансированность.
Питание должно быть разнообразным, но! Максимум белков и клетчатки, минимум животного жира и быстрых углеводов. Клетчатка полезна для пищеварения, растительные жиры насыщают организм аминокислотами и уменьшают риск нарушений в работе сердца и сосудов. Животный жир увеличивает уровень холестерина в крови. Большое количество быстрых углеводов вызывает брожение в кишечнике и перегружает поджелудочную железу.
✓ Качество.
Выбирайте продукты и напитки с минимальным количеством консервантов и красителей. Лучше выбирать тушеные, вареные, запеченные и приготовленные на пару блюда. Не забывайте про обычную воду. Другие напитки лучше готовить дома из свежих ягод, овощей, фруктов, при этом стараясь избегать добавления большого количества сахара. Морсы отлично подойдут!
Продукты, которым стоит отдавать предпочтение в период планирования:
☐ Мясо (курица, индейка, кролик, говядина): поставляет белок и витамины, полезные для репродуктивной системы.
☐ Рыба и морепродукты: содержат белок и Омега-3 жирные кислоты, снижающие риск сердечно-сосудистых осложнений.
☐ Яйца (куриные, перепелиные): содержат белок, микроэлементы, витамины.
☐ Молочные продукты (кефир, сыры, творог, сметана, йогурт без добавок): источники белка и кальция.
☐ Овощи и зелень: источник фолиевой кислоты, необходимой для развития беременности.
☐ Фрукты: стимулируют перистальтику кишечника.
☐ Сухофрукты (без сахара), орехи: содержат незаменимый для женского здоровья витамин Е.
☐ Растительные масла (кукурузное, оливковое, льняное): снижают риск тромбозов, защищают клетки организма.
☐ Цельнозерновой хлеб: содержит витамины и клетчатку, помогает работе кишечника.
☐ Чеснок, имбирь (в меру).
☐ Морсы: содержат витамины, антиоксиданты, повышают иммунитет и укрепляют стенки сосудов.
Свести к минимуму или совсем убрать из рациона:
☐ Мясные полуфабрикаты, колбасы: добавляемые красители обладают мутагенными свойствами и вызывают кислородное голодание клеток.
☐ Капуста, кукуруза, картофель, бобовые, сырой лук: вызывают брожение и вздутие живота.
☐ Выпечка, виноград, газированные напитки, консервы: содержат вещества, обладающие тератогенными свойствами в ранние сроки беременности.
☐ Соль и соленые закуски: задерживают воду, поэтому потребление следует снизить до 5 мг в день.
☐ Грибы: тяжелы для переваривания.
☐ Кофе и крепкий чай: не больше двух чашек в день.
☐ Соки и морсы промышленного производства: содержат красители, консерванты и много сахара.
☐ Алкоголь: ну, тут все понятно.
Влияние веса на зачатие
С одной стороны, специалисты часто рекомендуют «пышным» пациенткам похудеть перед планированием, с другой стороны, из роддомов выписываются не только стройные лани.
Где же правда?
Вы знали, что до 30 % всех нарушений репродуктивной функции обусловлены ожирением, а у женщин с большим весом в два раза выше риск выкидышей? И снижается вероятность успеха при ЭКО?
При ожирении ухудшается работа гипотоламуса и начинают шалить гормоны.
✓ Растут пролактин, АКТГ, кортизол, иногда инсулин.
✓ Кстати, ЛГ и ФСГ могут быть в пределах нормы. Но при СПКЯ часто повышается ЛГ и увеличивается соотношение ЛГ/ФСГ до 2,5 и выше.
✓ Может отмечаться и повышение тестостерона, ДГЭА-С, 17-ОН прогестерона.
В результате вы получаете:
• нерегулярные менструации, постепенное их угасание или полное отсутствие;
• пустые тесты из цикла в цикл, отсутствие овуляции, беременность не наступает;
• повышенное оволосение и угревую сыпь.
Таблица рост/вес
Как бы ни хотелось нам всем волшебную таблетку от жира, ее пока не изобрели. Поэтому диета, спорт, и вместе с уходом лишнего веса восстановится репродуктивная функция. Понадобится время. Иногда назначают и медицинские препараты. Наблюдаться придется одновременно у гинеколога и диетолога, плюс у эндокринолога.
В общем, все будет хорошо.
Кстати, это тема не только женская, у мужчин с лишними килограммами снижается тестостерон, и при нормальной потенции спермограмма может быть совсем не классной.
А еще многие зря приписывают себе лишние килограммы, хотя тут все очень просто, есть объективный показатель — ИМТ (индекс массы тела).
Считаем по формуле: масса в килограммах, разделенная на квадрат роста в метрах.
Формула Кетле
Индекс 25–30 еще не говорит об ожирении, только о некотором избыточном весе. Но нарушения репродуктивной функции могут начинаться уже с ИМТ 25–26, и рисков больше по мере увеличения ИМТ.
Витамины и добавки. Стоит ли употреблять?
Организм человека не вырабатывает витамины, их мы можем получить только извне, обычно с пищей.
Чтобы получать все необходимые витамины и микроэлементы в нужном объеме, вам нужно питаться очень правильно и сбалансированно, продукты в вашем рационе должны быть натуральными и хорошего качества. Согласитесь, большинство из нас не могут похвастаться тем, что питаются по средиземноморской диете, да и живем мы не в самых экологически чистых
