Наклон головы вперед
В-третьих , привычка к регулярным упражнениям помогает шее и суставам тела вернуться к нормальной работе. Они не позволяют шее застыть или деформироваться из-за отсутствия движения. Ежедневную норму упражнений следует тщательно подбирать с помощью терапевта, чтобы заниматься правильно и чтобы движения ни в коем случае не привели к деформации.
Движения шеей. Основное упражнение
Мы уже говорили о необходимости упражнять тело и знаем, что упражнения поддерживают его мобильность на должном уровне и служат профилактикой защемлений. В соответствии с нашей темой остановимся преимущественно на движениях для шеи.
Наклоны головы вперед и назад
Очень важно сделать шею более гибкой. Для этого необходимо ее наклонять. Упражнение очень простое, его можно выполнять лежа на кровати. Подложите под шею (именно под шею, а не под голову) плоскую подушку. Теперь попеременно наклоняйте голову вперед и откидывайте назад. При выполнении упражнения стоя шея устанет больше. Начинать упражнение надо медленно, на первых порах наклонять голову вперед и назад следует не более 10 раз. Постепенно количество повторений можно довести до 30.
Учтите, пожалуйста, что все движения, как в этом, так и в последующих упражнениях, следует выполнять очень медленно, всяких рывков.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Наклон головы к левому плечу
Наклон головы к правому плечу
Наклоны шеи вбок
Теперь наклоните голову вбок как можно ниже сначала к правому плечу, потом к левому. Число повторов не более 10 раз, постепенно их количество можно довести до 30.
Вращение шеей
Если вы выполняли предыдущие упражнения лежа, сядьте. Вращайте головой по кругу сначала слева направо (против часовой стрелки), затем справа налево. Делать это нужно очень медленно. Число повторов не более 10 раз, постепенно их количество можно довести до 30.
Специальная растяжка для шеи
Смочите правую ладонь водой или горчичным маслом. Теперь плотно прижмите ее к мышцам шеи с левой стороны и отведите их влево как можно дальше. Смочите левую ладонь и проделайте то же самое с правой стороны. Упражнение надо проделывать не менее 10 раз в день.
Массаж шеи
Увлажните ладони горчичным маслом и медленными движениями массируйте шейные железы. Начните с массажа шейных мышц под подбородком, повернув ладони вверх и двигая ими вперед и вверх 10–15 раз. Теперь помассируйте шею спереди слева направо, потом справа налево. Затем массируются мышцы шеи сзади, сначала слева направо, потом справа налево.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Вращение головой против часовой стрелки
Вращение головой по часовой стрелке
Кивки головой вперед в легком знаке согласия и качание головой в знаке отрицания
Этот тип упражнений особенно полезен для тех, кто работает на компьютере, и лиц, которые временами страдают от головокружения. Многие пациенты имели неизменный положительный эффект. Упражнение можно выполнять во время работы, ненадолго отвлекаясь от экрана.
Делается оно очень просто. Когда человек соглашается с мнением других, он кивает в знак подтверждения. Кивните точно так же, опустив голову наполовину, а затем покачайте головой, словно возражаете. Получится движение, выражающее легкое согласие и полное отрицание (на хинди это звучит как «тодди хаан, пури на», только переданное не словами, а жестами).
Удерживание шеи на весу
Это упражнение называют также подниманием шеи.
Лягте на живот лицом вниз. Подложите под живот небольшую подушку, руки вытяните вдоль бедер, ладони повернуты вверх, к небу.
Теперь выдохните и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Задержите дыхание на 4–5 секунд.
Повторите упражнение 5 раз. Через 2–3 дня доведите количество повторений до 10 в день.
Это упражнение очень полезно для коммивояжеров и дам, потому что оно очень легкое. Особенно оно благоприятно, если шея начала болеть совсем недавно.
Упражнение при брахиальных болях
Это упражнение особенно полезно людям, у которых боль в шее отражается в руках и кистях, а также тем, у кого длинная шея.
Возьмите кресло со спинкой и подлокотниками. Сядьте на него так, чтобы локти лежали на подлокотниках, а спина не касалась спинки кресла. Сидите прямо, перенеся вес всего тела на локти и предплечья, пальцы сцепите на животе. Следите, чтобы вес тела приходился только на локти и предплечья, без помощи ног. Ноги должны лишь слегка касаться пола пальцами, а не стоять на всей стопе. Удерживайте эту позу в течение 10–12 минут. Если посмотреть на себя со стороны, шея словно уходит в плечи, а плечи поднимаются к ушам. Это упражнение выполняется каждый вечер перед отходом ко сну. Оно не только облегчает боли, но и избавляет от бессонницы.
Избавление от стресса
Директор Центра по борьбе со стрессами в Нью-Йорке Аллен Элкин советует снимать стрессы, вызванные непрерывной работой, следующим образом. Каждые полчаса следует поступать так:
«Глубоко вдохните и задержите дыхание. Одновременно плотно прижмите кончики указательных пальцев к большим. Теперь медленно выдохните до самого конца. Расслабьте пальцы и челюсть. Несколько секунд дышите быстро и глубоко» («Куртези-медикал ньюс», «Вуменс эра», декабрь, 2002).
Это упражнение особенно полезно тем, кто работает на компьютере. (Дальнейшие рекомендации для тех, кто сидит за компьютером, будут даны в следующих главах.)
Измерение роста и упражнения для больных спондилитом
Спондилит влияет на рост, особенно если развивается выпирание диска ниже шейного отдела. Человеку, страдающему от шейного спондилита или ревматоидного артрита, следует раз в месяц измерять собственный рост, чтобы вовремя заметить тенденцию склоняться вперед для облегчения боли в шее. Если через нескольких месяцев будет обнаружено уменьшение роста из-за развития сутулости (кифоз), что больше характерно для женщин, чем для мужчин, необходимо заняться следующими корректирующими упражнениями.
Встаньте прямо у стенки, касаясь ее пятками, ягодицами, поясницей, плечами и затылком. Поднимите руки над головой и потяните их вверх как можно выше. Сохраните позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение, не отрывая пяток от стены. Это упражнение необходимо проделывать 2–3 раза в день, как только у вас появится время. Если вы не можете поднять руки, просто как можно чаще стойте, прижимаясь к стенке, в течение нескольких минут.
Поднимание рук помогает также вырасти невысоким детям. Им лучше выполнять именно это упражнение, чем висеть на руках (как обычно рекомендуют).
Людям, страдающим от кифоза, стоит заниматься пранаямой, то есть задержкой дыхания с последующим выдохом. Ниже подробно описывается этот метод.
Взгляды видьямартанда д-ра сатьяврата сиддханталанкара на шейный спондилит
Д-р Сиддханталанкар, крупный специалист в области аюрведы и гомеопатии, был автором множества ценных книг по гомеопатии, а также членом парламента и вице-канцлером Гурукул-кангрийс-кого университета. В своей самой полезной книге «От старости к юности с помощью йоги» он писал по поводу лечения шейного спондилита с помощью йоги буквально следующее:
«Иногда шейные позвонки после окостенения защемляются, в результате чего шея либо не сгибается, либо не выпрямляется. Бывает, что смещается диск, в результате чего происходит ущемление сенсорного нерва, или в позвонке начинается воспаление, называемое спондилитом, и позвонок отекает. Все эти случаи сопровождаются болью. Профилактикой подобных случаев служат упражнения для позвоночника, однако все эти упражнения принесут больше вреда, чем пользы, если позвоночник поражен одним из трех перечисленных заболеваний: окостенением, смещением диска или спондилитом. Упражнения следует выполнять именно в качестве профилактики, а не тогда, когда уже начались осложнения.
(Я специально выделил эти положения жирным шрифтом, потому что они очень важны. Если вы страдаете от одного из перечисленных заболеваний и оно перешло в хроническую форму, прежде чем приняться за упражнения, необходимо посоветоваться с врачом. Лучше обратите внимание на описанные выше упражнения для шеи, которые также помогают предотвратить и снять острые приступы шейного спондилеза. Следует также учитывать, что д-р Сиддханталанкар раскрывал тему своей книги, а не говорил конкретно о спондилите.)
Для тренировки позвоночника встаньте прямо, руки поднимите над головой. Затем прижмите их к вискам и наклонитесь вперед, постаравшись коснуться пальцами рук левого и правого больших пальцев ног. Если вы не дотянетесь до больших пальцев ног, сгибать спину вперед все равно полезно. Примите исходное положение и прогнитесь назад, стараясь коснуться пальцами рук земли или пяток. Если вы не в силах дотянуться до них руками, просто постарайтесь прогнуться как можно сильнее. Это активизирует позвоночник, и даже в старости вы сможете стоять и ходить прямо.
