Сделайте пять наклонов вперед и назад. При этом происходит сокращение и расслабление, что разрабатывает позвонки, не давая им стать ригидными, а также сохраняет здоровье сенсорных и моторных нервов, проходящих по спинномозговому каналу. Весь цикл состоит из 6 упражнений: наклоны вперед и назад, наклоны вбок и круговые движения корпусом.
Прогнитесь назад, насколько удобно, и стойте в этом положении до тех пор, пока не сосчитаете до 300. Немного подергайте корпусом в этом положении, что поможет позвоночнику оставаться прямым. К старости наш рост уменьшается, потому что в основном мы работаем, наклонившись вперед.
ПРАНАЯМА
Полно и равномерно расширяйте грудь, подбирая живот
В противовес этому необходимо при упражнениях прогибаться в противоположном направлении и сохранять это положение достаточно долго».
Асаны йоги для снятия стресса и боли в шее
Пранаяма
Первое, что делает новорожденный ребенок, – глубокий вдох. Этот глубокий вдох называется праной , потому что без него ребенку не выжить. Младенец выполняет данный ритуал без всякой тренировки, а именно вдыхает, ненадолго задерживает дыхание и выдыхает. С этого процесса дыхания начинается жизнь. Когда дыхание прекращается, жизнь кончается. Можно некоторое время просуществовать без пищи и воды, но никто не может жить без дыхания. Для сохранения здоровья совершенно необходимо контролировать процесс дыхания и «оживлять» его при помощи тех или иных видов вдоха и выдоха. Именно в этом и состоит суть пранаямы.
Наши древние книги по медицине описывают три шага в выполнении пранаямы. Первый шаг, который называется
пурак , состоит в максимально сильном втягивании воздуха в легкие. Второй шаг – это задержка дыхания,
кумбхак . Третий шаг,
рекхак , заключается в глубоком выдохе.
ШАВАСАНА
Лягте навзничь, как лежит мертвое тело. Эта поза расслабляет мышцы, а вслед за ними успокаивается мысль, избавляя тело от напряжения. Рекомендуется при повышенном давлении
Пурак выполняется в течение 10 секунд, кумбхак около 40 секунд, а рекхак занимает 20 секунд. Разумеется, их продолжительность может меняться, поскольку зависит от возможностей конкретного человека.
Пранаяма для шеи и щитовидной железы состоит в том, что вы вдыхаете через левую ноздрю, а выдыхаете через правую, а потом наоборот, попеременно зажимая ноздри то большим, то указательным пальцем. Это проделывается не меньше 10 раз. Теперь можно перейти ко второму этапу. Вдохните через левую ноздрю и на некоторое время задержите дыхание. Теперь медленно выдохните и снова задержите дыхание. Сделайте то же самое, вдыхая через правую ноздрю. Упражнение требует практики. Дыхание следует задерживать ровно настолько, насколько вы можете, и ни в коем случае не дольше. Такое упражнение охлаждает тело и повышает энергию, особенно у женщин. Через несколько дней вы ощутите себя совершенно новым человеком, забыв о депрессии и напряжении. Я искренне советую читателям не заниматься йогой без предварительного обучения, иначе возможны побочные, весьма неприятные эффекты.
Шавасана (поза мертвого)
(Эта асана лучше всего подходит для снятия стресса. Знаменитый в Бомбее специалист-кардиолог и лауреат премии Данвантри д-р Дэйти рекомендует шавасану для избавления от напряженное-ти. О стрессе он пишет следующее: «Это импульсивная реакция. Стресс передается в мозг всеми пятью чувствами. Далее зрительный бугор передает импульс по автономной нервной системе. Шаваса-на позволяет модифицировать импульсы. Она является лучшей формой релаксации и даже помогает изменить нервную систему. Ваша реакция на кризис будет отличаться от общепринятой в среднем. Однажды шавасану рекомендовали выполнять 47 пациентам с гипертонией различной этиологии. В 62 % случаев наблюдалось значительное улучшение» (д-р Сиддханталанкара «От старости к юности с помощью йоги»).)
Лягте навзничь на пол, ноги вытяните, раздвиньте их примерно на ширину плеч. Под голову подложите небольшую подушку или свернутое одеяло. Высокая подушка не подойдет. Вытяните руки вдоль тела, чтобы они касались его. Ладони повернуты вверх, кисти не сжаты. Закройте глаза. Расслабьтесь, снимите напряжение с мышц, чтобы тело лежало совершенно свободно. Постарайтесь ощутить, как разные его участки касаются пола.
Для этого, не открывая глаз, представляйте, как все ваше тело, одна часть за другой, касаются земли и наливаются тяжестью. Если вы почувствуете, что конечности действительно тяжелеют, не волнуйтесь. При выполнении этой асаны могут всплыть различные проблемы и тревоги. Внушите себе, что подумаете о них спустя несколько минут, а сейчас вы выполняете шавасану.
ПАДМАСАНА
СИДХАСАНА
Правая пятка прижата к правой стороне промежности, а левая пятка лежит на правой
Постепенно вы обретете уверенность и научитесь полностью расслабляться во всех отношениях. При выполнении асаны чувствуйте себя свободно и расслаблено, словно ваше тело действительно умерло. Сохраняйте «позу мертвого» примерно десять минут, не совершая никаких движений. Дыхание при этом должно быть глубоким, вдохи и выдохи долгими.
Сарвангасана (стойка на плечах)
Хотя существует специальная терминология для описания этой стойки на плечах, для простоты понимания я предпочитаю не прибегать к ней. Данная поза влияет на все тело и все функции организма, а также упражняет шею. Для выполнения асаны следует лечь на пол, затем поднять прямые ноги вверх, к небу, помогая себе обеими руками (поддерживайте поясницу с двух сторон над ягодицами, уперев локти и предплечья в пол). Тело и шея образуют прямой угол, подбородок касается груди. Сосредоточьте взгляд на больших пальцах ног. Удерживайте асану, сколько сумеете, затем медленно, без рывков, опустите ноги на пол. Наставник скажет, когда можно будет увеличить время выполнения позы. Как я уже говорил, овладеть искусством йоги без наставника невозможно.
Падмасана и сидхасана
Встаньте ранним утром, желательно до рассвета, сходите в туалет, приведите себя в порядок, почистите зубы и т. д. Теперь устройтесь там, где вам никто не помешает, где много свежего воздуха. Расстелите на земле чистый коврик, на котором будете сидеть. Скрестите ноги либо в позе лотоса (падма-сана), либо в позе йогической мудры (сидхасана). Позе лотоса сможет научить вас любой человек, знающий йогу. Чтобы выполнить ее, нужно сначала положить левую ногу на правое бедро, затем согнуть поверх нее правую ногу. Можно сделать и наоборот, то есть положить правую ногу на левое бедро, а сверху согнуть левую ногу. Пятки окажутся ниже пупка, а колени коснутся земли. Подошвы обеих ног смотрят в небо. Спину держите прямо, руки опустите на колени. Теперь соприкоснитесь кончиками больших и указательных пальцев обеих рук, остальные три пальца каждой руки продолжают лежать на коленях. Эта асана немного сложна, но при некоторой практике выполняется с легкостью. Если вам трудно принять позу лотоса, попробуйте позу йогической мудры (сидхасану). Для выполнения сидхасаны подверните левую стопу под правое бедро, чтобы пятка касалась середины промежности между анусом и гениталиями. Теперь положите сверху правую ногу, чтобы ее подошва смотрела в небо. Опустите руки на пятку правой ноги. Ладони также повернуты в небо. Учтите, что пятки не должны касаться гениталий. Эта поза гораздо проще. Именно с нее можно начать выполнение пранаямы. Пранаяма представляет собой процесс спокойного дыхания, причем вдох и выдох осуществляется через ноздри, как описано выше.
Примечание. Выполнение всех асан следует осуществлять под руководством наставника, которому обязательно надо рассказать о проблемах с шеей. Хотя описанные позы напрямую и не связаны с шеей, наилучшего результата можно добиться лишь в том случае, если не рассматривать шею как отдельный орган тела. После снятия стресса любое лечение поможет намного лучше.
Важно: нельзя выполнять никаких упражнений, в результате которых во время или после занятий усиливается боль. Здесь необходима консультация физиотерапевта. Все упражнения выполняются медленно и постепенно, чтобы связки спины имели возможность растягиваться естественным образом и не повреждались из-за резких сильных рывков. Некоторые люди ошибочно считают, что, если в первый же день выполнения упражнений для шеи возникает сильная боль, значит, упражнения достигают своей цели, действуя прямо на больное место, и через 2–3 дня боль исчезнет. Как правило, это не так, и боль будет только усиливаться.
Глава 5 Правильное положение тела
Величественная прямая осанка
Человеческое тело – это удивительное творение Всевышнего, которое кардинально отличается от животных в одном важном аспекте, а именно тем, что стоит на двух ногах. Оно обладает величественной прямой осанкой, которую обеспечивает позвоночник. Его изгибы таковы, что придают человеку максимальную гибкость, разумеется, если не портить их неправильной осанкой. На четвертой неделе беременности у эмбриона начинает формироваться позвоночник и нервная система. На седьмой неделе спина уже слегка движется. С двенадцатой до четырнадцатой недели успевают сформироваться практически все органы, включая позвоночник. У новорожденного он еще не имеет изгибов. В течение первых недель жизни это одна плавная кривая, как у эмбриона в чреве. Основные изгибы закладываются, когда ребенок пытается поднять голову, сесть, ползти, встать, пойти и побежать. Как только они сформировались, становится очевидно, что ребенок будет стоять прямо. Прямая осанка – нормальное состояние человеческого тела, и ее нужно сохранять в течение всей жизни. Именно выправка имеет первоочередное значение для военных и полицейских. Первая команда солдатам – «Смирно!» – означает, что они должны встать прямо. Вторая команда – «Вольно!» – разрешает им немного расслабиться, слегка расставив ноги и заложив руки за спину. Но обе команды требуют прямой постановки корпуса. То есть военный всегда должен держаться прямо, иными словами, быть бодрым и годным к службе. Прямая осанка – первое, что необходимо для хорошего здоровья.
