Ознакомительная версия.
Упражнение № 1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Подбородок чуть приподнять, смотреть вперед. Медленно нагнуть шею вперед, голову опустить, насколько возможно. Распрямить шею, вернуть голову в исходное положение. Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. Движение проделывается в медленном темпе, но его можно увеличить через несколько дней применения лечебной гимнастики. Начинать нужно с 5–7 упражнений и постепенно довести их до 15. Если болевых ощущений не наблюдается, то на 5-7-й дни лечения можно выполнять упражнения в различных темпах, например 5 наклонов – в среднем темпе, 5 – в медленном и снова 5 – в среднем.
Упражнение № 2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Медленно откинуть голову назад, затем вернуться в исходное положение. Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. При его выполнении большую нагрузку получают задние мышцы шеи и затылочная область. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Количество наклонов – 5–7. Постепенно можно увеличить темп, а также количество наклонов. При отсутствии болевых ощущений их можно выполнять 12–15 раз. Также используется комбинированный темп: медленный – 4 раза, средний – 4–5 раз, медленный – 4 раза.
Упражнение № 3. Данное упражнение включает в себя элементы двух первых. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Откинуть голову назад, насколько это возможно, затем медленно наклонить ее вперед. Оставаться в этом положении 3–4 секунды, затем возвратиться в исходное положение, то есть отвести голову назад и запрокинуть, насколько возможно. Движение совершается медленно и плавно, без рывков. Глубоких наклонов вперед-назад можно проделать 4–5. Лучше всего упражнение выполнять в одном темпе (медленном), не убыстряя его. Максимальное количество наклонов, которое можно проделать в упражнении, – 8-10. На этом следует остановиться. Если во время упражнения появляются боль или головокружение, то его нужно немедленно прекратить.
Упражнение № 4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Наклонить голову к левому плечу, насколько возможно, затем вернуться в исходное положение. Наклонить голову к правому плечу, задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Наклоны к правому и левому плечу выполняются попеременно в медленном темпе. Постепенно количество наклонов можно увеличить с 5 до 10. Если не будет ощущения дискомфорта и болей, то упражнение выполняют с дублированием, то есть два наклона к левому плечу, два к правому, затем они повторяются. В этом случае за один сеанс можно будет проделать до 20 наклонов.
Упражнение № 5. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Повернуть шею и посмотреть на левое плечо, задержаться так на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Повернуть шею и посмотреть на правое плечо. Через 2–3 секунды вернуться в исходное положение. Проделать развороты к каждому плечу 5–6 раз. Если ни дискомфорта, ни болей не наблюдается, упражнение можно проводить дублированно, то есть 2 поворота к левому плечу, затем 2 поворота к правому плечу. Темп выполнения поворотов медленный или средний, увеличивать его до быстрого не рекомендуется.
Упражнение № 6. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Медленно наклонить голову к левому плечу, задержаться в таком положении на 2–3 секунды, затем описать головой дугу и наклонить голову к правому плечу. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Следует отметить, что при выполнении упражнения останавливаться нельзя. Максимальное количество выполненных наклонов не должно превышать 10, оптимальное количество – 6. Наиболее подходящим для этого упражнения является медленный темп, увеличивать его до быстрого не следует.
Упражнение № 7. Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела, ноги вместе. Чуть наклонить голову к левому плечу и совершить вращательное движение головой. Не останавливаясь, продолжить вращательное движение и вернуться к левому плечу. Повторить 2–3 раза, а затем совершить движение в обратную сторону, то есть начать его от правого плеча. Вращательные движения могут оказаться достаточно трудными для выполнения, поэтому 6–8 раз будет вполне достаточно. Выполнять вращения лучше всего в медленном темпе, не убыстряя его и не делая рывков.
Упражнение № 8. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Наклонить голову к левому плечу, затем к правому. Из этого положения нагнуть голову вниз, а затем откинуть назад. Снова наклонить голову к левому плечу и повторить все упражнение. Для его выполнения подходит средний и даже быстрый темп. Но при этом следует помнить о том, что если появятся болевые ощущения и головокружение, упражнение сразу же нужно прекратить. Максимальное количество наклонов, которые можно выполнить, – 7–8.
Упражнение № 9. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе (данное упражнение можно выполнять и в положении сидя). Голову сильно нагнуть вперед, стараясь подбородком коснуться основания шеи. Затем вернуться в исходное положение. Проделать 5–6 таких наклонов в медленном темпе.
Упражнение № 10. Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч (это упражнение можно выполнять и в положении сидя). Слегка наклонить голову к левому плечу, вернуться в исходное положение. Повторить наклон 3–4 раза. Затем слегка нагнуть голову к правому плечу и таким образом проделать наклоны 3–4 раза. Упражнение выполняется в быстром темпе. Если не наблюдается болевых ощущений, то можно проделать 5–6 серий наклонов.
После всех выполненных упражнений нужно провести фалангами пальцев по шее, выполнить продольные и поперечные поглаживания по всей области шеи. Ее можно слегка помассировать, применив 2–3 вида растирания и разминания. Но закончить нужно глубоким поглаживанием ладонями.
Помимо 10 основных упражнений лечебной гимнастики, можно применять еще 5 дополнительных. Если же появятся болевые ощущения при их выполнении, то следует тут же прекратить занятия. При хорошем самочувствии дополнительные упражнения помогут быстрее восстановить функции шейного отдела при заболевании радикулитом.
Упражнение № 11. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Вытянуть подбородок чуть вперед, затем описать им круговое движение снизу вверх и вернуться в исходное положение. При этом вращательное движение будет совершаться от левого плеча к правому. Затем остановиться и начать такое же круговое движение снизу вверх, но от правого плеча к левому. Упражнение выполняется в среднем или быстром темпе. Максимальное количество вращений, которое можно сделать в одну и другую сторону, – 12–15.
Упражнение № 12. Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела, ноги вместе. Развернуть голову к левому плечу и, максимально вытянув шею вперед, насколько это возможно, сделать наклон. Повернуть голову, чтобы она находилась прямо, и сделать следующий наклон. Затем повернуть голову вправо, насколько это возможно, и сделать третий наклон. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. Проделав наклоны 5–6 раз, сменить положение. Голову повернуть вправо, сделать наклон, затем наклон головой, находящейся в прямом положении, и наклон влево. Три наклона выполняются за один раз.
Упражнение № 13. Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Повороты головы вправо-влево, как при отрицательном ответе. Проделать движение 20–30 раз. Данное упражнение можно выполнять и в положении сидя.
Упражнение № 14. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Наклоны головы сверху вниз, как при положительном ответе. Проделать движение 20–30 раз. Данное упражнение можно выполнять и в положении сидя.
Упражнение № 15. Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Повернуть голову влево и коснуться щекой поднятого левого плеча. Вернуться в исходное положение. Затем повернуть голову вправо и коснуться щекой поднятого правого плеча. Вернуться в исходное положение. Повторить повороты 9-10 раз.
Упражнения при грудном радикулите
Лечебная гимнастика необходима и при грудном радикулите. Но при этом нужно помнить, что выполнять упражнения следует осторожно, без лишних рывков и чрезмерной нагрузки. Если только появляется дискомфорт или наблюдаются болевые ощущения, то упражнения следует немедленно прекратить.
Упражнение № 1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Слегка развести руки в стороны, почувствовать, как сошлись лопатки. Вернуться в исходное положение. При разведении рук сделать глубокий вдох, при возвращении в обратное положение – выдох. Повторить 7–8 раз. Упражнение выполняется в медленном темпе, плавно, без рывков.
Ознакомительная версия.
