Ознакомительная версия.
Упражнение № 1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Слегка развести руки в стороны, почувствовать, как сошлись лопатки. Вернуться в исходное положение. При разведении рук сделать глубокий вдох, при возвращении в обратное положение – выдох. Повторить 7–8 раз. Упражнение выполняется в медленном темпе, плавно, без рывков.
Упражнение № 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Поднять локти вверх, задержаться на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. При поднятии локтей вверх сделать вдох, при возвращении в обратное положение – выдох. Упражнение выполняется в медленном темпе, плавно, без рывков.
Упражнение № 3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Развести руки в стороны, задержаться на 3–4 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. При разведении рук сделать глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Упражнение выполняется в среднем или медленном темпе, плавно, без рывков.
Упражнение № 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук находятся на плечах. Поднять левую руку так, чтобы она образовывала с плечом угол 90°. Задержаться в таком положении на 3–4 секунды, а затем вернуться в исходное положение. Повторить подъем левой руки 2–3 раза, после этого проделать то же самое упражнение правой рукой. Сделать 3–4 подхода для каждой руки. Данное упражнение можно выполнять и комбинированно. Сначала совершить поднятие левой руки, потом правой, а затем поднимать обе руки одновременно. Проделать это 3–4 раза и вернуться в исходное положение. Темп медленный, движения плавные, без рывков.
Данное упражнение можно выполнять по схемам:
1) Л2-П2-О2-Л2-П2-О2-Л2-П2-О2;
2) Л3-П3-О1-Л2-П2-О2-Л1-П1-О3;
3) Л2-П2-О3-Л1-П1-О2-Л3-П3-О1, где Л – левая рука, П – правая рука, О – обе руки; 1, 2, 3 – количество поднятий рук. Можно каждый день применять разные схемы или выбрать для себя одну наиболее подходящую.
Упражнение № 5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки находятся на плечах. Левая и правая рука одновременно совершают вращательные движения вперед. Проделав их 3–4 раза, руки возвращают в исходное положение. Затем вращения совершаются назад 3–4 раза, и снова исходное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе, плавно, по возможности без рывков.
Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения. Вращательные движения вперед и назад могут выполняться не только двумя руками одновременно, но и поочередно то правой, то левой. Для выполнения можно воспользоваться некоторыми схемами, обозначив Л – левую руку, П – правую руку, О – обе руки, в – движение вперед, н – движение назад; 1, 2, 3 – количество вращений. Если никакой цифры не имеется, то вращать руками вперед и назад следует по два раза.
1) Лв-Пв-Ов-Лн-Пн-Он-Лв-Пн-Ов-Лн-Пв-Он;
2) Лв-Пн-Ов-Лн-Пв-Он-Лв-Ов-Пн-Он-Лн-Пв-Ов;
3) Лв-Пв-Он-Лн-Пн-Ов-Лв-Пн-Ов-Лн-Пв-Он;
4) Лв3-Пв3-Ов3-Лн2-Пн2-Он2-Лв3-пн2-Ов2-Лн2-Ов3-Он3;
5) Лн3-Пв3-Он1-Лв1-Пв1-Он3-Ов3-Лн2-Пн2-Он2-Лв2-Пв2.
При проведении лечебной гимнастики можно использовать каждую из схем поочередно каждый день или подобрать для себя одну наиболее подходящую и пользоваться только ею.
Упражнение № 6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди, пальцы рук неплотно сжаты в кулаки. Развести руки в стороны наподобие игры на гармошке, лопатки при этом сближаются друг с другом. Задержаться так на 3–4 секунды, затем вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10–12 раз. Темп проведения упражнения может быть медленным или средним, а также варьироваться, например медленный темп – 5 раз, средний – 5 раз; медленный – 5 раз, средний – 4 раза; медленный – 6 раз, средний – 4 раза.
Упражнение № 7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Пальцы рук неплотно сжаты в кулаки. При этом кулак левой руки находится в горизонтальном положении, а кулак правой руки развернут к нему почти перпендикулярно. Руки расходятся таким образом: левая идет вниз, а правая – вверх, наподобие растягивания гармошки, но не горизонтально, а вертикально. Правая рука касается подбородка, левая доходит до паховой области. Задержавшись в таком положении на 3–4 секунды, руки возвращают в исходное положение. При разведении рук делается вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Упражнение можно повторить 10–12 раз. Наиболее подходящий темп – медленный, приемлемы также средний и комбинированный. Все движения проводятся плавно, без рывков, нужно следить за дыханием.
Упражнение № 8. Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки поднять и сцепить их в замок на уровне лба. Медленно вести руки вверх, распрямляя их. Задержаться на 3–4 секунды, затем вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 8-10 раз. Поднимая руки, делать вдох, опуская их – выдох. Упражнение выполняется в медленном темпе, плавно, без рывков.
Упражнение № 9. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Пальцы неплотно сжаты в кулаки. Левую руку разогнуть и вытянуть вперед. Задержаться так на 3–4 секунды и возвратиться в исходное положение. Проделать разгибание 3–4 раза. Затем произвести аналогичные действия правой рукой. При выпрямлении руки делать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Левая и правая рука совершают действия поочередно, но также можно проделать упражнение и двумя руками.
Можно выполнять упражнение по нижеприведенным схемам, обозначив Л – левую руку, П – правую руку, О – обе руки; 1, 2, 3 – количество выпрямлений, совершаемых каждой рукой:
1) Л1-П1-О1-Л2-П2-О2-Л2-П2-О1-Л1-П1-О2;
2) Л1-П1-О2-П1-Л1-О2-Л2-О1-П2-О1-Л2-П2-О3;
3) Л1-О2-П1-О2-П1-Л1-О2-Л1-О2-П1-О2-Л1-П1-О2;
4) Л2-О1-П2-О1-П2-Л2-О1-Л2-О1-П2-О1-Л2-П2-О1;
5) Л2-О3-П1-О3-Л1-П2-О3-Л1-О2-П3-О2-Л2-П1-О3;
6) Л2-П2-О1-П3-Л3-П1-Л1-О2-Л1-П1-П2-Л2-О2.
Данное упражнение можно выполнять, используя все предложенные схемы поочередно каждый день, но также можно выбрать одну наиболее подходящую и пользоваться ею постоянно.
Упражнение № 10. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, пальцы рук сжимают предплечья (левая рука – правое, правая – левое). Левую руку опустить, а правую приподнять, задержаться на 3–4 секунды, затем вернуться в исходное положение. Правую руку опустить, а левую приподнять, задержаться на 3–4 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5–6 раз в каждую сторону. Для данного упражнения подходит мед– ленный темп, но его также можно заменить средним. Все движения проделываются плавно, без резких рывков.
Упражнения при пояснично-крестцовом радикулите
Комплекс упражнений, используемых при пояснично-крестцовом радикулите, включает упражнения для области таза и спины, а также для нижних конечностей.
Упражнение № 1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться влево, задержаться на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение. Наклониться вправо, задержаться на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение. Максимальное количество наклонов, сделанных в ту и другую сторону, – 10–12. Упражнение выполняется в медленном темпе. Если никакого дискомфорта и болей не ощущается, то можно перейти на средний темп. Также темп может быть комбинированным: сначала выполняются наклоны 4 раза в среднем темпе, затем 4 раза в медленном и снова 4 раза в среднем. Движения должны быть плавными, без рывков.
Упражнение № 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться немного вперед, задержаться на 2–3 секунды, выпрямиться. Отклониться немного назад, задержаться на 2–3 секунды, вернуться в исходное положение. Максимальное количество наклонов, сделанных вперед-назад, – 8-10. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе, плавно, без рывков и следить, не появятся ли болевые ощущения.
Упражнение № 3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повернуться влево, задержаться на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение. Повернуться вправо, задержаться на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение. Оптимальное количество поворотов в ту и другую сторону – 10–12. Выполнять упражнение лучше в медленном темпе, но также подходят средний и комбинированный.
Упражнение № 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук заведены за спину, ладони лежат на пояснице. Сделать глубокий наклон вперед, задержаться так на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Затем повторить наклон. Максимальное число наклонов – 8-10. Упражнение лучше всего выполнять в медленном темпе, при наклоне делать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
Ознакомительная версия.
