Annotation
Эта книга будет полезна всем, кто интересуется вопросом управления гневом. Люди, испытывающие сложности с тем, чтобы взять гнев под контроль, их родственники и друзья, психологи, работающие с подобными клиентами, — каждый найдет для себя ответ на вопрос о том, как научиться управлять гневом. В книге описана одна из наиболее действенных методик по управлению гневом, разработанная британским психологом, профессором Полом Гилбертом, — терапия, сфокусированная на сострадании (CFT). Большое количество практических заданий, основанных на тысячелетних буддистских практиках, помогут сразу же окунуться в обучение управлению гневом по мере чтения книги. Каждый человек время от времени испытывает гнев — значение имеет лишь то, как он справляется с этим чувством. Гнев — одна из тех эмоций, с которыми сложнее всего совладать. Поведение человека, охваченного гневом, часто создает большие трудности в отношениях и в жизни в целом. В этой книге рассказывается о том, как научиться брать ответственность за свой гнев и свою жизнь, воспитывая в себе новую силу — сострадание. Навыки и техники, которые применяются в CFT — терапии, сфокусированной на сострадании, — помогают изменить привычное гневное поведение, обрести контроль над эмоциями и улучшить отношения с окружающими. Принципы сострадания, описанные в книге, помогают: ■ изменить образ мышления с продиктованного возможными угрозами на сострадательный; ■ заменить гневные реакции уверенными ответами; ■ улучшить взаимоотношения с друзьями, коллегами и другими значимыми людьми; ■ развить самосострадание по мере обучения и работы над собой. Рассел Л. Кольц, д-р философии, клинический психолог и профессор Университета Восточного Вашингтона в Спокане, шт. Вашингтон, работал с большим количеством пациентов, имевших различные проблемы с гневом.
THE COMPASSIONATE MIND APPROACH TO MANAGING YOUR ANGER
RUSSELL KOLTS, PHD
With Foreword by PAUL GILBERT
ТЕРАПИЯ, СФОКУСИРОВАННАЯ НА СОСТРАДАНИИ, ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ГНЕВОМ
РАССЕЛ Л. КОЛЬЦ, д-р философии
Предисловие ПОЛА ГИЛБЕРТА
Содержание
Об авторах
Предисловие
Введение
Благодарности
Глава 1. Гнев: введение и обзор
Виды гнева
Пристальный анализ
Что подразумевается под гневом
Преодоление гнева
Как это ощущается: гнев в теле
Упражнение 1.1. Гнев в теле
Внимание: прожектор разума
Упражнение 1.2. Гнев и внимание
Разговор с собой: мысли, рассуждения и руминации
Руминации
Рассуждения
Упражнение 1.3. Гневное мышление
Игры разума: образы и фантазии
Упражнение 1.4. Гнев и образы
Призыв к действию: сила мотивации
Упражнение 1.5. Гнев и мотивация
Что человек делает: гневное поведение
Упражнение 1.6. Гнев и поведение
Заключение
Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания
Точка отсчета
Старый мозг и новый мозг
Эмоциональная модель
Три цикла
Система реагирования на угрозы и самозащиты
Упражнение 2.1. Изучаем систему угроз
Система поощрений и накопления ресурсов
Упражнение 2.2. Изучаем систему поощрений
Система умиротворения и безопасности
Как успокоить систему угроз
Упражнение 2.3. Изучаем ответ системы покоя
Заключение
Глава 3. Когда мир вокруг теряет равновесие
Развитый мозг в современном мире
В погоне за дисбалансом
Почему именно я? Почему у меня есть проблемы с гневом, а у других, кажется, нет?
Темперамент и ранние взаимодействия
Упражнение 3.1. Изучаем индивидуальные различия
Привязанность и регуляция эмоций
Упражнение 3.2. Изучение привязанности
Если вы не получили то, в чем нуждались
Обучение гневу
1. Классическое обусловливание
2. Обучение с помощью моделирований и наблюдений
3. Изучение гнева через последствия: подкрепление и наказание
Упражнение 3.3. Исследование обучения гневу
Создано прошлым: неявная память и конструирование "реальности"
Триггеры
Упражнение 3.4. Изучение триггеров гнева
Вина и ответственность
Заключение
Глава 4. Доводы в пользу сострадания
Сердце сострадания
Так что же такое сострадание
Как сострадание воздействует на разум
Мотивация
Чуткость
Сочувствие
Стрессоустойчивость
Эмпатия
Отказ от оценок и суждений
Тренировка навыков
Теплота
Заключение
Глава 5. Первые шаги
Смелость меняться: мотивация сострадания
Упражнение 5.1. Изучение мотивации
Пример Дэвида
Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть (образец заполнения)
Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть
Использование сострадательного внимания для работы с возбуждением: успокаивающее ритмичное дыхание
Дыхание
Осанка
Выражение лица
Не бойтесь отвлекаться
Практикуйтесь, когда это легко
Не сопротивляйтесь этому
Упражнение 5.3. Успокаивающее ритмичное дыхание
Журнал практики сострадания
Журнал практики сострадания (бланк)
Заключение
Глава 6. Воспитание осознанности
Упражнение 6.1. Изучение осознанности — осознанное питание
Упражнение 6.2. Изучение осознанности — осознанность тела
Осознанность: "тренировка" для мозга
Осознанность дыхания
Упражнение 6.3. Осознанность дыхания
Упражнение 6.4. Осознанная "проверка"
Заключение
Глава 7. Развитие сострадательного "я": сострадательные образы
Использование образов
Блуждающий ум
"Я просто не умею создавать образы!"
Нет времени для практики
Воспитание сострадательного "я"
Упражнение 7.1. Развитие сострадательного "я"
Подробнее о самосострадании
Сострадательное "я" в действии
Упражнение 7.2. Погружение в сострадание
Упражнение 7.3. Направление сострадания на себя
Использование образов для активации системы покоя
"Не думать о белом медведе!"
Ваш идеальный образ сострадания
Упражнение 7.4. Ваш идеальный образ сострадания
Входящий поток сострадания
Упражнение 7.5. Входящий поток сострадания
Сострадание к боли
Упражнение 7.6. Сострадание к боли
Упражнение на создание безопасного места
Упражнение 7.7. Создание безопасного места
Заключение
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость, исследование эмоциональной составляющей
Пример из реальной жизни: Шейла и Джош
Знакомство с собственной гневной реакцией: форма мониторинга гнева
Ситуация/триггер
Моя реакция
Эмоции
Мысли
Поведение
Что говорит мое сострадательное "я"?
Что сделало бы мое сострадательное "я"?
Результат
Сострадательная валидация гнева как ответа на угрозу
Упражнение 8.1. Сострадательное понимание гнева как ответа на угрозу
Толерантность к стрессу и дискомфорту (стрессоустойчивость)
Стратегии стрессоустойчивости
Изучение эмоций, стоящих за гневом: различные аспекты личности
Упражнение 8.2. Изучение различных аспектов эмоционального "я"
Техника "Два стула"
Заключение
Глава 9. Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное мышление и решение проблем
