Ментализация
Умение делать паузы и задавать себе вопросы
Упражнение 9.1. Ментализация
Работа с гневным мышлением через сострадание
"Что сказало бы мое сострадательное «я»"?
Гневное мышление и сострадательное мышление
Шпаргалка сострадательного мышления
"Что сделало бы мое сострадательное «я»?"
Сострадательное решение проблем
Обдумывание разных ответов
Заключение
Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим
Ассертивность
Выражение эмоций и желаний
Упражнение 10.1. Ассертивное выражение эмоций
Упражнение 10.2. Рассмотрение конфликта
Работа с собственными ограничениями
Проверка
Принятие
Упражнение 10.3. Принятие ограничений
Решение проблем
Делать в любом случае
Отпустить ситуацию
Выражение несогласия
Упражнение 10.4. Выражение несогласия
Примирение
Планировать заранее
Вместе работать над поиском стратегий, которые помогут друг другу чувствовать себя в безопасности
Спросить другого человека, что поможет ему почувствовать безопасность и собственную ценность во время примирения
Прервать руминации
Перейти от стыда к сожалению
Извинения
Упражнение 10.5. Извинения
Прощение
Упражнение 10.6. Прощение
Когда все складывается не так, как хотелось бы
Позитивные взаимодействия — строительные блоки хороших отношений
Уменьшить количество колкостей
Не обижаться и не изображать "каменную стену"
Планировать позитивные взаимодействия
Проявлять вежливость
Предлагать добрые приветствия и прощания
Говорить искренние комплименты
Заключение
Глава 11. Сострадание к окружающим
Сострадательное признание человеческой общности
Упражнение 11.1. Сострадательное понимание других людей
Развитие эмпатии
Упражнение 11.2. Развитие навыка эмпатии
Углубление эмпатии с помощью ментализации
Упражнение 11.3, Использование ментализации для углубления эмпатии к окружающим
Сочувствие
Привнесение эмпатии в гневные взаимодействия
Упражнение 11.4. Поставить себя на место другого
Сострадательные образы: сострадание к "сложным" людям
Упражнение 11.5. Направление сострадания на "сложного" другого
Заключение
Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе
Сострадательное поведение: забота о себе
Расширение точки зрения: ситуации
Позитивные эмоции: расширение и укрепление
Концентрация на хорошем: "Журнал благодарности"
Упражнение 12.1. Журнал благодарности
Дальнейшее развитие: взаимозависимость, благодарность и изобилие непреднамеренной доброты
Упражнение 12.2. Созерцание непреднамеренной доброты других
Сведение воедино — написание сострадательного письма
Заключение
Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием
Организация подхода к гневу: модель RAGE
Г: готовность замечать возникающий гнев, гасить, гнать
Н: незамедлительно получать доступ, научиться принимать, начинать активацию
Е: естественным образом создавать, единолично позволять
В: вводить в действие, взвешивать, выстраивать, воспринимать
Заключение
Приложения
Список литературы
Эта книга посвящается мужчинам из Исправительного центра Airway Heights, которые имеют смелость развивать сострадание, находясь в заключении.
А также Лизе Кох и Дилану Кольцу. Мое сердце живет с вами.
Об авторах
Рассел Л. Кольц, д-р философии, клинический психолог и профессор Университета Восточного Вашингтона в Спокане, шт. Вашингтон. Работал с большим количеством пациентов, имевших различные проблемы с гневом.
Книга содержит предисловие Пола Гилберта — д-ра философии, профессора Университета Дерби в Великобритании, руководителя исследовательского отдела психического здоровья Фонда психического здоровья в графстве Дербишир, автора книги The Compassionate Mind.
Предисловие
Люди всегда понимали, что сострадание играет важную роль для их благополучия. В состоянии стресса или огорчения куда лучше находиться в окружении добрых, отзывчивых и поддерживающих людей, чем среди критически настроенных, отвергающих или незаинтересованных. Однако важность доброты и сострадания определяется не только здравым смыслом. Недавние научные исследования сострадания и доброты значительно расширили понимание того, как сострадательные качества ума влияют на мозг, тело и социальные отношения и каким образом они воздействуют на здоровье и благополучие. Тем не менее, несмотря на здравый смысл, древнюю мудрость и современные знания, в современном мире людям трудно испытывать сострадание. Это мир поисков конкурентных преимуществ, достижений и желаний, сравнений себя с другими, у которых, возможно, дела обстоят получше, неудовлетворенности, разочарования в себе и самокритики. Исследования показали, что такая окружающая среда делает людей несчастными, а уровень психических расстройств, особенно среди молодежи, постоянно растет. Доктор Рассел Кольц поможет понять, что фрустрация, раздражительность и гнев — это распространенные симптомы той окружающей среды, в которой живет современный человек. Длинные очереди, чрезмерно сложные гаджеты, с которыми многие не умеют обращаться, дорожные пробки, ноющие дети, некомпетентные политики — список вещей, вызывающих раздражение, может быть бесконечным.
Но сами чувства гнева, раздражения и стресса — еще не самое страшное. Гораздо хуже, когда человек действует под контролем этих эмоций, а потом еще и принимается осуждать окружающих: "Они получили по заслугам! Им не следовало поступать так!" И, конечно же, он навешивает на вызвавших гнев людей ярлыки "осел", "тупой", "больной" или "безумный и бесчувственный". В обществе часто можно встретить негласное мнение, что гнев — это признак мачо, "серьезного" человека. Такое отношение к гневу может стать фундаментом для проявления довольно серьезной жестокости в тех случаях, когда человеку нужно сохранить лицо, защитить себя и не подвергнуться унижению или неуважению. В некоторых слоях общества страх унижения настолько велик, что всплески гнева и агрессии являются частью повседневной жизни.
На самом деле агрессивность легко перепутать с напористостью, и своими действиями в подобном состоянии человек может причинить много боли и огорчения окружающим. Как отмечает доктор Кольц, гнев — довольно изменчивая, импульсивная и не слишком разумная эмоция. Если поддаться его порыву, то сожалеть о совершенных под влиянием гнева действиях можно годами. Гнев также бывает довольно "прилипчивым" в том смысле, что человек впадает в руминации — он прокручивает причины своего гнева в голове снова и снова. Но мало кто задумывается о том, как этот процесс влияет на тело и разум. Для некоторых людей чувство гнева может быть довольно пугающим, поэтому они подавляют свои эмоции, чтобы избежать конфликта. Другие могут стать самокритичными и осуждать себя за то, что они слишком злы, или раздражительны, или не могут быть хорошими и милыми. Получается, что человек критикует себя и считает, что, если он будет испытывать гнев на самого себя, то перестанет испытывать гнев! Это можно объяснить тем, что в современном обществе принято обвинять и осуждать людей, которые не справляются со своими эмоциями.
Так почему же люди настолько восприимчивы к фрустрации и гневу и почему частота их проявлений в современном мире неуклонно растет? Доктор Кольц использует свои обширные знания и опыт для объяснения того, что множество человеческих эмоций являются результатом очень длинной эволюционной истории. В первую очередь эмоции были созданы для того, чтобы первобытный человек мог справляться с угрозами в джунглях и саваннах, служивших ему привычной средой обитания. Но к условиям современного мира они адаптированы далеко не так хорошо. Это особенно заметно в ситуациях, когда разгневанная часть разума берет мозг и все мыслительные процессы под свой контроль, как будто запирая человека в гневе. Люди — единственные существа, способные сидеть под деревом и вновь и вновь размышлять о том, как повернуть время вспять или насколько они разгневаны той или иной ситуацией, планировать месть или просто поддерживать в себе чувство гнева. Человек может испытывать гнев даже из-за других своих чувств и состояний, например, тревоги, депрессии, усталости или истощения. Постоянные руминации на тему повседневных стрессов действительно могут "забивать голову". Осознание этого факта и способность отстраняться от эмоций помогает понять, что уязвимость человека перед гневом — вовсе не его вина. В конце концов, люди не создавали свой мозг в качестве вместилища для таких эмоций, как тревога и гнев. Люди также не развивали в себе намеренно способность к комплексному мышлению, из-за которого гнев и фрустрация могут проявляться гораздо более интенсивно. И ни один человек не выбирал свое происхождение или гены, которые также влияют на восприимчивость к гневу. Это понимание — один из основных посылов терапии, сфокусированной на сострадании, и оно очень важно для тренировки сострадательного мышления. Сострадание начинается с осознания того, что при всей сложности устройства человеческий мозг работает не слишком слаженно. Достаточно странное заявление, не так ли? Но понимание того, насколько сложными могут быть эмоции, дает возможность отстраниться от них и почувствовать сострадание к испытываемым трудностям.
