class="p1">• усилить ощущение благополучия;
• сделать людей более гибкими (более резилентными);
• научиться принимать новые жизненные программы;
• повысить мотивацию и результативность.
Когда мы чем-то обеспокоены, встревожены или взволнованы, наше восприятие реальности сильно ограничено. Ощущение опасности заставляет нас сосредоточивать внимание только на предполагаемой угрозе. Это значит, что позитивное самоутверждение будет очень полезно для возвращения нам целостного взгляда на вещи – ведь оно может укрепить в нас чувство уверенности и безопасности. Более того, оно помогает нам размышлять, представлять свое будущее и глубже прорабатывать входящую информацию. Исследования нейрообразов мозга (Кашо и др., 2016) показали, что у людей, использующих позитивные аффирмации, повышается активность некоторых участков неокортекса, задействованных в верхнем пути, в частности нервных центров, связанных с работой над собой и самооценкой.
Каждый раз, когда мы ставим перед собой цель, наша решимость подвергается суровому испытанию со стороны различных препятствий – как объективных (осложнения или непредвиденные события), так и субъективных (страх предстать перед окружающими в невыгодном свете, страх провала, категоричные мысли). Все это может вылиться в общее состояние уныния и подавленности. В состоянии стресса очень легко капитулировать, так как в этом случае будет доминировать нижний путь, который предлагает нам привычные схемы и модели. В таких обстоятельствах трудно работать над тем, чтобы меняться к лучшему.
Именно здесь и приходит на помощь позитивное самоутверждение – простой способ создания конструктивного и функционального образа мышления. Техника позитивного самоутверждения состоит в многократном повторении коротких ободряющих фраз, у которых есть несколько особенностей.
• В них не используются отрицания («не» или «нет»), например вместо «Я не неудачник» – «Я успешный человек».
• Они содержат решительные утверждения, а не предположения, например вместо «Я могу справиться» – «Я справляюсь!».
• Они обращаются к настоящему, например вместо «Я справлюсь» – «Я справляюсь».
Чтобы применить эту технику на практике, действуйте следующим образом. Напишите три утверждения про себя, которые касаются одного и того же аспекта, и повторяйте их в течение как минимум двух недель. Можете записать одно из них на стикере и приклеить где-нибудь рядом с кроватью, чтобы перечитывать по вечерам перед сном и по утрам сразу после пробуждения. Этот стикер станет своего рода напоминанием для вашего разума. Самое интересное, что претворять аффирмацию в жизнь вы будете неосознанно – точно так же, как модели и схемы, закрепившиеся в имплицитной памяти, руководят вашими мыслями и поступками.
Как придумать уникальные фразы, которые будут только вашими? В процессе они составляются на основе личных ценностей. Для простоты мы советуем вам взять за отправную точку свои негативные мысли и преобразовать их в полностью противоположные высказывания. Например, вас часто охватывает тревога, и вы думаете: «Я не в состоянии сделать это» или «Я ни за что не справлюсь». Трансформируйте эти суждения так: «Я способен/способна сделать это», «У меня полно ресурсов, чтобы справиться». Если же автоматические мысли уносят вас в сторону ощущения одиночества («Меня никто никогда не полюбит», «Мне суждено оставаться одному»), то аффирмация может быть следующей: «Меня любят» или даже «Меня очень любят». Саморазрушающая мысль типа «Я ни на что не гожусь» или «Я всем противен» может превратиться в «Я человек, достойный уважения», «Со мной приятно общаться», «Я ценный сотрудник».
Чтобы вам было легче подобрать подходящие фразы для позитивного самоутверждения, приведем несколько вариантов, касающихся одинаково важных для всех тем.
• Я верю в себя.
• Я в мире с собой и своим телом.
• Я люблю мое тело.
• Я заслуживаю любви и спокойствия.
• Я спокойный и думающий человек.
• Я думаю, прежде чем действовать.
• Я значим сам по себе, независимо от моих результатов.
Помните, что фразы для самоутверждения всегда утвердительные, четкие и конкретные. Это непреложная данность, а не возможность.
К примеру, если вам свойственна импульсивность (а значит, вы легко поддаетесь эмоциям: сердитесь, когда несогласны, и действуете, не размышляя о последствиях), то фраза «я спокойный и думающий человек» будет определенно лучше, чем «я могу сохранять спокойствие» или – еще хуже – «я должен хранить спокойствие». Ведь фразы, предполагающие обязательство, с большой вероятностью могут оказать противоположное влияние на наше поведение.
Как мы уже упоминали, стоит работать каждый раз только с несколькими фразами. Не перегружайте себя количеством. Повторяйте их мысленно или вслух каждый вечер и каждое утро по меньшей мере в течение двух недель. Также можете проговаривать их и днем, причем выбирайте моменты, когда вы спокойны и расслабленны.
30-дневное испытание: одно упражнение в день, чтобы полюбить себя
Несколько лет назад в социальных сетях Psicoadvisor мы предложили нашим подписчикам пройти испытание, и они с большим энтузиазмом ответили на вызов. Мы в очередной раз убедились: все хотят измениться к лучшему – просто нужны правильные стимулы. И вот вам такой стимул: 30-дневное испытание в специально обновленной версии. Желая найти партнера или хорошего друга или пытаясь установить нормальные отношения с родителями, мы на самом деле всего лишь ищем кого-то, кто будет заботиться о нас, кто сможет уделять нам внимание и дарить нам любовь. Благодаря этому испытанию вы сами сможете стать этим кем-то: вы будете день за днем учиться заботиться о себе и уделять себе то внимание, которого заслуживаете. Так вот, чтобы стать этим кем-то, мы предлагаем вам выполнить 30 практических упражнений.
Решайте сами, в каком порядке их делать. Идеально, если будете практиковаться постоянно, без перерывов. Мозгу нужна регулярная нагрузка, чтобы усвоить новые привычки и образ жизни. По мере завершения ежедневных заданий отмечайте их, ставя галочку карандашом. Можете повторять сколько угодно раз те упражнения, что особенно вам понравились… или те, что оказались самыми сложными.
Посмотрим, сколько упражнений вы отметите!
Упражнение 1. Вспомните о прошлом опыте
Как мы видели в предыдущих главах, наше сознание часто подчиняется автоматизмам, концентрируясь на том, что происходит не так, как нам бы этого хотелось. Сегодняшнее испытание – изменить эту ситуацию! Вспомнив свою жизнь и пережитый опыт, дополните следующие фразы.
• Я испытал большую радость, когда…
• Я почувствовал довольство собой, когда…
• Я был невероятно крут, когда…
• Я почувствовал, что меня любят, когда…
• Я здорово придумал, когда…
Помните, что жизнь состоит из маленьких ежедневных радостей, а не из великих подвигов. Дополняя фразы, задействуйте правое полушарие мозга: сконцентрируйтесь на пережитых эмоциях и на их символической ценности. Не надо анализировать, насколько великим был этот опыт.
Если вам будет трудно дополнить фразы, не падайте духом. Это всего лишь привычный самосаботаж. Значит, попробуйте вернуться к этому испытанию в какой-нибудь радостный момент, и хорошее настроение поможет вам вызвать в памяти приятные воспоминания – вот увидите, будет несложно. Повторяйте упражнение почаще, пока не получится с легкостью вызывать в памяти прежние радость и удовлетворение.
Упражнение 2. Эмпатическое слушание
Этот день посвящен эмпатическому слушанию. Испытайте свою чуткость, ведя разговор с другими и с собой. Умение слушать предполагает внимание и к своим чувствам: как вы чувствуете себя, когда высказывается ваш собеседник? Как эти эмоции влияют на вашу реакцию? Повышение интенсивности эмоций мешает эмпатическому слушанию, и, чтобы научиться его регулировать, вы будете использовать еще и активное слушание. Это непросто, поэтому придерживайтесь инструкций.
• Выслушивайте аргументы собеседника до конца, стараясь относиться к ним непредвзято.
• Сохраняйте терпение, пока слушаете. Тренируйте внутреннее спокойствие.
• Будьте гибки.
• Оттягивайте момент суждения, не делайте поспешных выводов.
• Не торопитесь давать советы.
Это испытание очень трудное. Когда говорит другой, многие из нас склонны занимать оборонительную позицию, проявляют нетерпение, чрезмерную активность и чувствуют, как их обуревают эмоции. Так вот, эмпатическое слушание принесет пользу прежде всего вам, потому что вы постараетесь правильно оценить то, что происходит внутри, и прийти в состояние покоя, достичь которого не всегда легко.
Упражнение 3. Сегодня есть только вы
На этот раз не заставляйте себя делать ничего, что шло бы вразрез с вашими собственными желаниями. Разумеется, у всех нас есть свои дела и обязанности, но что, если на один-единственный день наши время и жизнь будут принадлежать только нам? Что произойдет? Вполне возможно, что эта идея приводит вас в замешательство, потому что раньше с вами ничего такого не случалось. Тогда тем более стоит попробовать. Подарите себе один выходной, свободный от всего:
