жить в тесном контакте с природой. Созерцание природных пейзажей настраивает нас на альфа-ритм. Обычно он запускается, когда у нас закрыты глаза и мы расслабленны. Что ж, природа оказывает на нас такое же действие. Если хотите позаботиться о себе, нет ничего лучше, чем хорошая прогулка в лесу или парке. Несомненно, это будет очень приятное испытание.
Упражнение 16. Письмо для трудных дней
Напишите себе письмо, чтобы сохранить его и перечитывать в трудные дни. Цель этого упражнения – заново открыть любовь, заботу и внимание, направленные на себя. Пусть текст поможет вам проникнуться сочувствием и уверенностью в тяжелые моменты нашей жизни. Пишите так, как если бы смотрели на себя со стороны. Представьте, что это делает ваш самый большой союзник. Будет легче, если вы откажетесь от компьютера и возьмете любимую ручку и симпатичную тетрадку. К примеру, вы можете написать так: «Ты переживаешь сейчас очень тяжелый момент, но я знаю, что это закончится. То, что ты испытываешь сейчас, – это временно, просто такой период. А пока сожми зубы и наберись храбрости. Я хочу сказать, как сильно я тебя люблю и как высоко ценю…» Тщательно подбирайте слова, с которыми будете обращаться к себе. Сохраняйте ласковый и понимающий тон.
Упражнение 17. Глаза в глаза
Не прячьте взгляд. Сегодня, когда будете заниматься обычными делами, убедитесь, что поддерживаете зрительный контакт с окружающими. Кассирша в магазине? Коллега в офисе? Смотрите всем прямо в глаза. Таким образом вы четче обозначите свое присутствие в общении, а если вы человек робкий, то это придаст вам храбрости.
Упражнение 18. Ритуал забвения
У всех нас есть какие-то неприятные воспоминания, от которых мы хотели бы избавиться. Упражнение простое: напишите на листке бумаги то, что заставляет вас страдать и что хотелось бы навеки оставить в прошлом. Раздобудьте зажигалку и вместительную пепельницу, а затем выберите безопасное место, сожгите этот листок и развейте пепел по ветру. Это будет очистительный ритуал, который поможет вам сказать «прощай» своей боли.
Упражнение 19. Идеальные качества
Возьмите бумагу и ручку и запишите семь качеств, которые вам хотелось бы иметь. Готово? Правда ведь, это не трудно? Хорошо. А теперь составьте список из семи лучших качеств, которые у вас есть, – или, лучше сказать, которые вы можете за собой признать. Не спешите, дайте себе подумать. Что же, между ними есть сходство? А второй список вам удалось дописать до конца? Наверняка составить первый вам было не так сложно, а вот со вторым могли возникнуть затруднения. Как это сделать? Перечитайте первый список и, размышляя над каждым качеством, вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя подобным образом. Загляните вглубь себя, в свою память о прошлом. Ищите хорошенько. Ведь эти качества уже были частью вас. Теперь, когда вы смогли признать свою значимость (пусть даже только в давнем воспоминании), вам станет проще завершить список своих талантов.
Упражнение 20. Запрещается прокрастинировать
В этот день не существует никаких «я сделаю это завтра». Составьте список дел, которые уже давно откладываете. Постарайтесь сделать до конца хотя бы два из них. В конце дня вы определенно будете чувствовать себя с легким сердцем.
Упражнение 21. Поухаживайте за собой
Объявляется день ухода за собой! Примите ванну, попросите кого-нибудь сделать вам массаж. Самомассаж тоже подойдет: разомните скованные мышцы шеи, плеч и ног. Поделайте расслабляющие упражнения, чтобы снять мышечное напряжение, сходите в сауну… Ваше сегодняшнее испытание – придумать что-нибудь новое, чтобы ощутить физический комфорт и наладить контакт с телом. Это очень простое задание поможет вам сознательнее относиться к своему телу. Как? Во время процедур сосредоточьтесь на возникающих ощущениях и проговаривайте их (вслух или про себя). Например: «Я чувствую, как тепло растекается по ногам», «Я чувствую, как напряжено правое плечо», «Я ощущаю легкость», «Я чувствую, как затекла шея» и т. д. Настроившись на одну волну со своей телесностью, вы сосредоточитесь на настоящем и начнете лучше относиться к себе.
Упражнение 22. Не в Сети
Попробуйте провести целый день, отказавшись от интернета и от соцсетей. Используйте свой смартфон только для самого необходимого общения. Часто мы настолько погружаемся в пролистывание страниц, что лишаем себя драгоценных минут покоя. Цель не в том, чтобы отказаться от смартфона как такового, все гораздо проще. Просто воздержитесь от того, чтобы в течение дня то и дело хвататься за гаджет, заполняя паузы. Цифровой детокс позволит вам культивировать чувство внутреннего покоя и переживать моменты бездействия, сохраняя безмятежность наедине со своими мыслями.
Упражнение 23. Похвалы
В этот день вы научитесь ценить свои действия. Выберите по меньшей мере три разные ситуации, в которых себя похвалите. Может быть, за то, что довели до конца дело, которое раньше все время откладывали. Или за то, что очень забавно и уместно пошутили – неважно, по какому поводу. Найдите способ начать признавать собственные заслуги. «Я оказался/оказалась на высоте, потому что…», «Я невероятно остроумен, потому что…» – можете наговорить себе много хорошего. Не ждите похвал со стороны: вы должны сами признать свою ценность.
Упражнение 24. Альтернативная мысль
Из прочитанного выше вы уже многое узнали о внутреннем диалоге. Ваше сегодняшнее испытание состоит в использовании функционального внутреннего диалога, для того чтобы развить в себе мысль, альтернативную мучающей вас мысли. Как это сделать? Начертите таблицу, состоящую из двух столбцов и пяти строк. В каждой из строк укажите следующее.
В первой строке напротив словосочетания «дисфункциональная мысль» запишите, что вас обычно тревожит: «Я ни на что не гожусь». В следующей строке отметьте эмоции, которые вызывает эта мысль. Если следовать нашему примеру, это могут быть: «Ощущение никчемности, фрустрация, стыд, неловкость». Теперь, как это сделал бы хороший адвокат в суде, выдвиньте все возможные возражения, чтобы опровергнуть дисфункциональную мысль. Следуя нашему примеру: «В этом деле я провалился, но я не всегда проваливаюсь. Это событие не определяет мою значимость. Сейчас я просто немного выбит из колеи и вижу все в черном цвете. Но в прошлом я уже показывал себя молодцом и знаю, что могу справиться». Обратитесь к своим мыслительным способностям и памяти, чтобы отыскать нужные доказательства и контраргументы. Примеры альтернативных мыслей: «Я принимаю свои недостатки и свои неудачи, я знаю, что они являются частью жизни и что я могу преодолеть их» или «Я извлеку опыт из допущенных мной ошибок, чтобы в будущем все сделать лучше». Примерьте на себя альтернативную мысль и отметьте эмоции, которые она вызывает. В нашем примере это могут быть: «Облегчение, надежда, принятие и упорство».
Упражнение 25. Шарик
Испытание на сегодня состоит в том, чтобы превратить тяжкое бремя эмоционального груза во что-нибудь легкое. Подумайте о гнетущей, мучающей вас эмоции и, призвав на помощь воображение, ответьте на следующие вопросы.
• Если бы она имела форму, то какую?
• Если бы она была цветной, то какого оттенка?
• Если бы у нее были размеры, то какие?
• Если бы она имела температуру, то она была бы горячей или холодной?
Справившись с чувственным воспроизведением своей эмоции, приступайте к следующему шагу: усилием воображения создайте у себя в голове инструмент, способный уменьшить эту эмоцию, сжав ее до размера маленького шарика – не больше бильярдного. А потом забросьте этот шарик подальше. Пусть укатится в какую-нибудь бездонную пропасть – например, в кратер вулкана или куда вам будет угодно. Выполняя упражнение, уделяйте внимание всем возникающим эмоциям и особенно сосредоточьтесь на облегчении, которое почувствуете в конце.
Упражнение 26. Что-то особенное
Многих людей не тянет лишний раз посмотреть на себя в зеркало. Когда это говорит о безусловном принятии себя – что ж, очень хорошо! Однако иногда бывает, что такое безразличие к своей внешности – это особый способ избегать себя. Пренебрежение к своему внешнему виду может даже быть формой скрытой аутоагрессии. Это одна из многих дисфункциональных стратегий, направленных на то, чтобы закрепить старую схему: убедить вас в том, что вы ничего не стоите. Вот почему для кого-то это испытание может оказаться сложным.
Посвятите сегодня два часа заботе о внешности: займитесь волосами, сделайте макияж, воспользуйтесь новым кремом после бритья или наденьте свою самую красивую одежду – только не ту, в которой ходите каждый день. Сегодня
