Двадцать четыре часа в пути так изматывают, что сил метаться и испытывать ужас просто нет. Условный рефлекс угас за неимением подкрепления, и все закончилось. Сейчас я летаю спокойно, потому что понимаю иррациональность этого чувства и могу его контролировать.
Отрицательные эмоции – лишь часть жизни, а не мировая катастрофа. Они как дождь, который нужно просто переждать. Чтобы принять эмоцию, выполните следующие упражнения, а в случае сильных эмоций примените технику «На ручки». Помните, что навык эмоциональной саморегуляции поможет сделать жизнь более спокойной и качественной.
Упражнение «Я принимаю свои эмоции»
1. Примите эмоцию такой, какая она есть. Нет ничего страшного в существовании ни одной из них. Не нужно давать оценку – «плохая» или «хорошая». У каждой эмоции есть смысл, который сложнее двух противоположных полюсов.
2. Эмоция есть следствие какого-то события или неудовлетворенной потребности. Повторите себе фразу: «Это просто мои эмоции. Я принимаю их такими, какие они есть. Я благодарю свое тело и психику за то, что они мне показывают, что нужно что-то изменить, чему-то научиться или достичь нового».
3. Откажитесь от бегства, потому что подавление, блокировка, уничтожение и прекращение сделают только хуже. Отворачиваясь от себя, вы поступаете как игнорирующий родитель, который не удовлетворяет потребность.
4. Дистанцируйтесь от эмоции, представив, что вы стоите на берегу реки и смотрите на воду. Течение уносит ваши эмоции – и вам становится легче. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дистанция помогает сохранить родительскую позицию и успокоить свою детскую часть.
5. Дайте себе время. Чтобы пережить приступ, нужно время и дыхание диафрагмой. Станьте себе заботливой матерью и вместо того, чтобы куда-то бежать, лягте на пол, включите музыку, наденьте теплые носочки и завернитесь в плед. Бег по потолку не поможет. Время дышать и расслаблять тело. Если лежать сложно – найдите интересное занятие.
Важное правило. Марша Линехан рекомендует не блокировать эмоции, не подавлять, не избавляться, не отталкивать, не пытаться удержать, а поддерживать или усиливать их. Им нужно позволить просто быть – постепенно они сойдут на нет. Эмоция появляется как сигнал о том, что есть неудовлетворенная потребность, которую надо научиться видеть и называть.
Упражнение «Регулировка громкости»
Чтобы сдерживать неадекватное поведение, необходимо научиться уменьшать интенсивность эмоций. Представьте, что эмоции – это музыка, которая звучит из аудиосистемы. Эмоции, причиняющие вам нестерпимую боль и заставляющие вести себя неадекватно, надо просто сделать тише.
В момент приступа скажите себе: «Эмоциям не следует подчиняться, за ними нужно наблюдать. В них нет ничего страшного – это просто громкая музыка, которая пугает меня. За счет дыхания и упражнений на расслабление тела я уменьшаю их громкость».
Начните выполнять дыхательные упражнения и представьте, как с каждым вдохом и выдохом громкость эмоций снижается.
Согласитесь, терпение – навык, которым не владеют маленькие дети. Его нужно тренировать. Если ваши родители не отличались терпением и сами не могли контролировать эмоции, то вам придется научиться этому самостоятельно.
Глава 11. Перестать копать и начать сеять
Следующий навык, который наверняка пригодится, – умение прощать. Надеюсь, мне удалось помочь вам лучше понять родителей – и теперь вы можете взглянуть на них другими глазами. Вероятно, они вызовут у вас сочувствие. Я часто слышу, что позитивное мышление токсично. На самом деле токсично упрощать сложные вещи и делать глобальные выводы из ограниченных данных. Сожаления о прошлом контрпродуктивны, они отвлекают от настоящего. Искать виноватых вместо того, чтобы принять ответственность, исправить ошибку или сделать так, чтобы ситуация не повторилась, неэффективно.
Прощение – это выбор. Один мой пациент сказал, что так можно любому злу найти оправдание. Это не совсем правильно. Я согласна с точкой зрения Дэниэла Шапиро, преподавателя техники переговоров в Гарвардской юридической школе и автора книги «На эмоциях», что простить – не значит оправдать или забыть. Это не обесценивание ваших эмоций и болезненного опыта, нет! Прощение – процесс, который происходит с человеком благодаря работе над собой и осознанному выбору. Энергию лучше направить на то, чтобы стать себе родителем, а не пытаться переделать папу с мамой.
Некоторые вещи простить трудно, потому что они причинили невыносимую боль. Есть поступки, находящиеся за пределами понимания. Они как проявление «радикального зла», которое настолько ужасно, что выходит за границы любой морали. Я считаю, что есть вещи, которые невозможно простить. Тогда надо научиться жить так, чтобы прошлое не причиняло страданий; жить настоящим и вернуть все, что было утрачено: уважение, самооценку, чувство безопасности. Прошлое может не болеть.
Дети, столкнувшиеся с «радикальным злом», привыкли к унижению и чувству вины, поэтому продолжают заниматься самоистязанием: плохо о себе заботятся, берут лишнюю ответственность, отказываются от удовольствий, ненавидят свое тело, унижают себя. Сексуальное и физическое насилие приводит к нарушению восприятия своего тела. Человек будто теряет возможность чувствовать и видеть себя красивым.
Мне приходилось сталкиваться с вопиющими случаями физического, эмоционального и сексуального насилия родителей над детьми. Дети ни в чем не виноваты. Насильник должен сидеть в тюрьме, и мне жаль, что ребенка было некому защитить. Ни один ребенок не заслужил жестокого обращения, и каждый имеет право на заботу. В такой ситуации перестать себя обижать – главная цель.
Нельзя заставить себя простить, это происходит не с помощью воли. Обида на родителей проходит через понимание того, в каких условиях они росли, чему их научили собственные папа и мама, какое было время, с какими трудностями они сталкивались и обладали ли знаниями об ином поведении. После того как произошло осознание, возникает вопрос, что делать дальше. А дальше нужно понять, какой тип отношений вы будете выстраивать.
Как общаться с родителями
Общение с родителями может идти по нескольким сценариям (не берем случай, когда родителю требуется уход по состоянию здоровья). Итак, вы можете выбрать один из четырех путей:
1) отказ от общения;
2) временный отказ от общения;
3) социальная вежливость;
4) доверительные отношения.
1. Отказ от общения не надо путать с избеганием.
Отказ – это осознанное и взвешенное решение после серьезной внутренней работы над собой.
Избегание – защитная форма поведения, которая означает, что отношения еще «больные». Вы не разрешили внутренний конфликт, и реакция «беги» возникает из-за страха.
В основе отказа от общения лежит понимание, что родитель не заслуживает контакта с вами, потому что совершил «радикальное зло». Главное, чтобы вы были уверены – проблема не в вашем инфантильном бегстве от ответственности, а в боли, которую вам причинили.
Как я писала выше, ампутация родительской фигуры – очень сложное мероприятие. Требуется помощь специалиста, чтобы разобраться в себе и начать жить
