и социально [280].
Однако облегчение, которое предлагают такие нетребовательные действия, оказывается временным. В момент возвращения к реальности стресс наваливается снова. Более полезно принять так называемый эвдемонический [281] подход, который включает ту деятельность, что дает вам ощущение полной и удовлетворительной жизни. Возможно, действия, которые требуют усилий тела и разума, и не кажутся приятными в тот момент, но когда мы их вспоминаем, то думаем: «Ух ты, это было потрясающе!» или «Хорошо провели время».
НАСЫЩАЙТЕ МОЗГ КИСЛОРОДОМ
Если вытягивание ног не помогает вам подзарядиться, то что помогает? Возможно, это не звучит расслабляюще, но попробуйте поучаствовать в том, что создает психологические ресурсы, — вроде компетентности и веры в собственные силы. Хороший пример — изучение чего-то нового [282]. Одно исследование показало, что овладение новым умением или интеллектуальный вызов себе более эффективно снижает тревогу и создает стойкость, чем действия, которые от нас ничего не требуют. Используя мозг, мы подпитываем психологическую потребность в росте, открытиях и развитии. Кроме того, обретение новых навыков и знаний направляет наш фокус наружу. Профессор астрономии Абрахам Леб однажды заметил: «Учиться — значит отдавать приоритет миру перед собой» [283].
Если вы ощущаете напряжение, не уходите в себя, а поднимите перископ и посмотрите на мир — и на себя — другим взглядом. Если вы участвуете в интересной деятельности, вы расширяете чувство собственного «я», что, в свою очередь, повышает усилия, которые вы готовы приложить в других областях.
Участникам одного исследования предложили список из одиннадцати фактов [284]. Половине испытуемых изложили яркие интересные факты, например: «бабочки ощущают вкус ногами». Список для другой половины состоял из обычных вещей, например: «бабочки появляются из гусениц». Затем обеим группам предложили решить хитроумные головоломки. Мотивация найти решение у той части участников, что столкнулась с более интересными фактами, оказалась выше, чем у группы с заурядными фактами.
Развитие придает нам энергию. Опрос Института Гэллапа 2018 года, где оценивался позитивный опыт и благополучие, включал и такой вопрос: «Узнали ли вы или сделали сегодня что-нибудь интересное? [285]» Я надеюсь, вы сможете ответить звучным «да».
УСИЛИЕ ПОРОЖДАЕТ УСИЛИЕ
Закутывание в себя, привычка к стандартным путям и разворот спиной к новым выборам или новому опыту ограничивает возможности и сужает перспективы. Если перифразировать Уинстона Черчилля, ключом к раскрытию потенциала являются усилия, а не интеллект или физическая сила, и лучший способ раскрыть его — участвовать в деятельности, которая расширяет и стимулирует вас.
Чтобы определить, даст ли та или иная деятельность развитие, попробуйте ответить себе на такие вопросы:
Увеличит ли эта деятельность мои знания или даст ли мне узнать что-то новое?
Увеличит ли эта деятельность мой кругозор или информированность?
Улучшит ли эта деятельность мою способность делать новые вещи? [286]
Томографические исследования показывают, что такие виды действий, как решение головоломок и игры, требующие напряжения, активируют в мозгу центры вознаграждения [287]. Возможно, такие типы деятельности могут также помочь людям бросить курить и бороться с другим аддиктивным поведением.
Участие в действиях, которые разминают наш мозг и тело (или и то и другое), несет вознаграждение. Это ощущается благом, причем не искусственной радостью сахарной ваты, а реальной пользой салата из кале [288]. Имейте это в виду и вместо того, чтобы смотреть с детьми в десятый раз «Холодное сердце», лучше научите их играть в какую-нибудь карточную игру. Вместо того чтобы проверять первым делом с утра френдленту, узнайте новое слово. Вместо того чтобы перед сном пролистывать Twitter, прочитайте чью-нибудь биографию или роман. Мне потребовалось два месяца на книгу «Маленькая жизнь» Ханьи Янагихары, но эти усилия дали мне больше удовлетворения, нежели одержимость последними новостями.
Участие в развивающей деятельности увеличивает то, что называют «сложностью я» [289]. Человек с низкой сложностью смотрит на себя с узкой точки зрения. Если вы юрист и ваше самоотождествление строго связано с профессией, то неудачный день в офисе сильнее подвергает вас стрессу, нежели человека, у которого множество ипостасей — мать, друг, астроном-любитель, волонтер, энергичный пекарь, который играет на пианино, занимается йогой, читает художественную литературу и так далее. Если вы не кладете все яйца в одну корзину, это уменьшает влияние негативного опыта и способствует гибкости в вашей реакции на него [290].
ДВИГАТЬСЯ В ПОТОКЕ
Развивающие действия помогают нам выйти за рамки своего «я» и создать поток — всеобъемлющее ментальное состояние, которое одновременно и вовлекает, и бросает вызов. Когда вы находитесь потоке, вы так глубоко погружаетесь в свою деятельность, что не думаете о чем-то другом. Руминация и самоанализ не тот случай. Это состояние трудно описать, но вы знаете, когда ощущаете его. Явные примеры потока встречаются в спорте, когда атлет находит зону — оптимальное состояние опыта, когда он использует свои навыки для решения поставленной задачи на футбольном поле, на бревне или во время марафона.
Потоковые действия требуют сосредоточенного внимания и значительных усилий, и все же опыт приносит больше вознаграждения, чем истощения. Альпинист поднимается на гору, потому что ему нравится само восхождение, это не только средство достижения вершины. Я убеждена, что одна из причин, по которой занятия на велотренажерах так популярны сегодня, заключается в том, что они дают ощущение потока. Исследования показывают, что большинство людей не могут оставить мобильный телефон в покое на шесть минут, не проверив его, но любители покрутить педали откладывают гаджет в сторону на священные сорок пять минут. Физические требования в сочетании с погружением, вдохновляющим учителем и отличным плейлистом создают то, что многие любители велотренажера описывают почти как сакральный опыт. Один фанат выразился так: «Как бы хорошо это ни было для моей задницы, для головы это еще лучше. Своего рода чистящая зубная нить, но для психики».
Поток возникает, когда мы раскрываем свои таланты и мобилизуем свои сильные стороны. Мы ощущаем прилив энергии, вовлеченность и умиротворение — по сути, это противоположность чувству усталости, стресса и скуки. Опыт потока способствует хорошему самочувствию [291].
КОГДА СТАЛКИВАЮТСЯ МАСТЕРСТВО И ВЫЗОВ
Художники часто описывают творческий процесс как опыт полного погружения, когда время растворяется,
