Как и в случае с любым другим навыком, ключ в том, чтобы практиковаться так часто, как это возможно. И короткие периоды практики работают так же хорошо, как и более длинные. Можно сократить упражнения в соответствии с вашим распорядком. Например, можно не перечислять все атрибуты сострадательного "я" или идеального образа сострадания каждый раз во время практики. Кроме того, можно фокусироваться на тех атрибутах сострадания, которые лучше всего помогут именно в этот момент, и на общем ощущении себя как сострадательного человека или сострадательного "кого-то", кто принимает и поддерживает вас. Помните, что вы можете уделять больше времени различным частям упражнений, если вы этого хотите, и что создавать в уме четкие образы вовсе не обязательно: мимолетные впечатления — это вполне нормально. Вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения нравятся вам больше, чем другие. Это тоже нормально. Вы вполне можете уделять больше времени упражнениям, которые больше вам подходят, время от времени возвращаясь к остальным, чтобы постепенно развивать и их. Для отслеживания своих успехов может быть полезным использовать "Журнал практики сострадания", представленный в главе 5.
Копии этого журнала и аудиоверсии упражнений на английском языке в формате MP3 можно найти в разделе Working With Anger на сайте www.compassionatemind.net.
8
Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость, исследование эмоциональной составляющей
Ранее я рассказал о том, как гнев воздействует на сознание человека и как сострадание может выступать в качестве противоядия от гнева. Теперь я предлагаю рассмотреть, как можно привнести сострадание в собственное переживание гнева. При этом будет полезно иметь наглядный пример, демонстрирующий все то, о чем я буду рассказывать.
Пример из реальной жизни: Шейла и Джош
В течение последних нескольких лет Шейла испытывала сильный гнев из-за отношений с 25-летним сыном Джошуа. Он был "вечным студентом", который провел около шести лет, меняя разные должности и учебные программы, но не добиваясь карьерного роста. Шейла, 50-летняя мать-одиночка, вырастила Джоша сама, при этом построив успешную карьеру в рекламном бизнесе, и очень много работала, чтобы обеспечить Джошу хорошую жизнь и оплатить его образование. Она очень любит сына, но часто испытывает фрустрацию из-за жизненных выборов, которые он делает. "Я просто в ярости. Он проводит свое время, валяясь на диване, играя в видеоигры и гуляя с друзьями. Он не может сохранить работу и, поскольку не может решить, чем хочет заниматься в жизни, не получит диплом. Он не делает ничего, чтобы помочь себе. Я работала чуть ли не до смерти последние двадцать пять лет, чтобы обеспечить ему эти возможности, а он бросает их мне прямо в лицо!" Шейла разрывалась между гневом на Джоша и гневом на саму себя, поскольку интерпретировала его неудачи как свою собственную вину: "Моя работа заключалась в том, чтобы воспитать его и дать ему инструменты для достижения успеха — очевидно, я потерпела неудачу!" Ее взаимодействие с Джошем становилось все более напряженным и раздражительным, и она в некоторой степени осознавала это: "Мне кажется, я испытываю гнев, стоит мне только о нем подумать. Если я смотрю на определитель номера, когда звонит телефон, и вижу, что это сын — я испытываю гнев еще до того, как отвечу на звонок! Я просто знаю, что он расскажет мне о своем последнем провале и будет ожидать, что я его выручу".
Шейла была убеждена в том, что, если бы она смогла обеспечить Джошуа образец для подражания в лице мужчины, для него все сложилось бы иначе. Иногда, когда ее захлестывал стыд, она пыталась "помочь ему", отправляя деньги, даже если Джош не просил об этом (и несколько раз — когда он говорил ей, что предпочел бы, чтобы Шейла их не отправляла). Она чувствовала себя пойманной в круговорот гнева, разочарования, страха за будущее сына, желания контролировать его поведение и стыда.
То, через что проходит Шейла, демонстрирует, как гнев может подпитывать сам себя в сознании человека. Она рассматривает поведение сына как признаки отрицательных качеств его характера — лени, неблагодарности, — и своих неудач в качестве родителя. Она проводит много времени, впадая в руминации на тему того, что вызвало ее гнев на сына и на саму себя, фокусируясь и на его, и на своих собственных "неудачах", и в результате не обращает внимания на его успехи (и на свои собственные успехи по отношению к нему). Она чувствует себя неловко во время разговоров с коллегами, некоторые из детей которых учатся в медицинской школе или уже построили многообещающую карьеру. Шейла тонет в грустных фантазиях по поводу будущего Джоша — что он всегда будет безработным и одиноким; что он переедет обратно к ней; что другие будут судить ее на основании его неудач. Шейла питает сильное желание контролировать Джошуа, принуждать или заставлять его жить жизнью, соответствующей ее стандартам. На протяжении этой главы я буду использовать ситуацию Шейлы в качестве примера, который покажет, как можно использовать навыки сострадания, чтобы противостоять тому, как гнев воздействует на сознание.
Знакомство с собственной гневной реакцией: форма мониторинга гнева
Я несколько раз предлагал вам подумать о своем гневе, о факторах, которые его вызывают, и о том, что вы обычно думаете, чувствуете и как ведете себя в состоянии гнева. Подобное знакомство с гневом прокладывает путь для работы с ним из сострадания, потому что у человека появляется ощущение того, с чем именно нужно работать. Это также позволяет предвидеть ситуации, которые могут спровоцировать гнев, и планировать способы, как с ними справиться. Форма мониторинга гнева предназначена для выработки привычки осознанно наблюдать за своим гневом, а затем создавать сострадательные альтернативы, которые помогут справиться с ним и с ситуациями, которые его вызывают.
Ситуация/триггер
Кратко опишите случившееся — ситуацию, которая вызвала гнев или раздражение. Какая угроза при этом присутствовала? Также опишите контекст ("Я опаздывал, а люди передо мной тянули время").
Моя реакция
Эмоции
Какие чувства вы испытывали во время этой ситуации? Часто, когда человек ощущает гнев, возникают и другие эмоции. Используйте определенные термины: гнев, раздражение, ярость, смущение, страх, стыд, печаль, волнение и т.д.
Мысли
Что вы говорили себе? Например: "Я не могу позволить ему относиться ко мне с таким неуважением!"; "Она, наверное, просто торопилась". Как ваши мысли соотносились с вашим гневом? Они его подпитывали или успокаивали?
Поведение
Что вы делали? Какие действия предпринимали?
Что говорит мое сострадательное "я"?
Подумайте о своей мудрости, доброте, уверенном и сострадательном разуме, с которым вы установили связь в упражнениях на развитие сострадательного "я". Что бы оно подумало или сказало? Как бы ваше сострадательное "я" справилось с этой ситуацией?
Что сделало бы мое сострадательное "я"?
Если бы мое сострадательное "я" контролировало ситуацию, как бы оно повело себя?
Результат
Чем все обернулось? Что помогло в этой ситуации? Что из того, что вы сделали, сработало? Что помешало вам как можно лучше справиться с ситуацией?
Идея формы мониторинга гнева состоит в том, чтобы иметь структурированный способ изучения проявлений гнева в вашей жизни. Если вы воспользуетесь формой, то сможете увидеть закономерности в ситуациях, которые вызывают ваш гнев, и в том, как вы на них реагируете. Это может помочь предвидеть и спланировать свое поведение в подобных ситуациях в будущем. Форма также побуждает использовать сострадательное мышление, чтобы найти альтернативы привычным реакциям на гнев, о которых я буду рассказывать на протяжении этой главы. Ниже я привел пустую форму мониторинга гнева, а также пример, взятый из работы Шейлы над ее собственным гневом.
