помогает самочувствию. Старайтесь изо всех сил создавать для других моменты ощущения, что их любят. Будьте осмотрительны в том, как вы относитесь к другим.
И будьте осмотрительны в отношении того, чего вы надеетесь добиться для себя. Займитесь учетом, часто измеряя и контролируя прогресс. Если вы хотите что-то изменить, предпринимайте шаги и принимайте вызовы, которые помогут вам достичь этой цели. Недостаточно просто желать перемен или составить план в голове. Для реализации гораздо полезнее постановка целей, которые являются конкретными, измеримыми, ориентированными на действия, реалистичными и ограниченными [395].
Например, если вы хотите повысить свою организованность, не просто составьте план уборки на рабочем столе, а реализуйте его. Если вы хотите повысить свою пунктуальность, придите на следующую встречу на десять минут раньше. Если вы намерены стать более открытыми для новых идей, поговорите на эту тему с кем-то, кто с вами не согласен, и выслушайте. Если вы хотите проснуться завтра утром на двадцать минут раньше, но опасаетесь, что нажмете на будильнике кнопку «Отложить», поставьте его вечером на другой конец комнаты. Если вы хотите меньше критиковать своего партнера, исключите слово «должен» из своего лексикона на все выходные. Если вы будете желать перемен, но ничего не станете делать, то вы и продолжите желать.
Решите, что начнете принимать решение о том, что для вас важно, и воплощайте эти ценности каждый день. Активно участвуйте в действиях, которые заставляют вас чувствовать себя сильными, — осознанно относитесь к тому, что вы едите, к физическим упражнениям и к сну. Активно стремитесь к значимым плюсам и подъемам. Старайтесь относиться к другим с уважением и добротой. Целенаправленно проявляйте внимание. Преодолевайте желание делать то, что легко, но пусто. Используйте возможности для исследования и развития. Преодолевайте порывы избежать вызова и отступить. Наслаждайтесь значимыми моментами. Делитесь ими с другими. Ищите и генерируйте моменты ощущения любви. Будьте активно щедры. Не поддавайтесь искушению зацикливаться на том, что все плохо или что вас кто-то обидел. Кажется, что это много… но чем больше ваши действия будут соответствовать вашим ценностям, тем больше у вас будет жизненных сил.
Жизненная сила — это не результат. Это процесс. Развивайте ее, принимая решения, сознательно отражающие то, что для вас важно, повышающие компетентность и связывающие вас с другими людьми. Воплощайте то, что вам небезразлично. Ставьте перед собой реалистичные цели — думая не только о «что» с конкретным результатом, но и о «почему», стоящим за этим. «Что» сфокусирует вашу энергию. «Почему» пополнит ее, потому что затрагивает то, что вам небезразлично.
ПЕРЕОСМЫСЛИВАЙТЕ СТОЙКОСТЬ
Пока я заканчивала эту книгу, COVID-19 продолжал менять нашу жизнь. Одна пациентка с тревожным состоянием в анамнезе рассказала мне, что, хотя ее ситуация и под контролем, она все еще чувствует себя не в порядке: «То, что я ощущаю, трудно выразить словами. Это не моя обычная катастрофическая тревога — это скорее унылое ноющее беспокойство, которое возникает, когда исчезает то, что ты любишь».
Незнакомое ощущение, которое испытывали многие люди, было горем — горем из-за того, что исчезло, а также предвосхищающим горем — непрекращающимся страхом перед новой потерей. Душевную боль усиливала неопределенность. Страх подпитывала постоянная проверка новостей о COVID-19 — словно слежение за количеством госпитализированных людей может что-то изменить. Перегрузка новостями — это всегда риск. Гипертрофированное изложение в СМИ сказывается на психическом здоровье, усиливая существующий страх и подпитывая страх перед будущим. Исследование, проведенное после взрыва бомбы на Бостонском марафоне в 2013 году, показало, что наибольшие психологические страдания испытали вовсе не те, кто был недалеко от взрыва, и не те, кто был знаком с ранеными. Чаще это были люди, которые приклеивались к новостям. Употребление шести или более часов новостей в течение недели после взрыва было связано с более высоким уровнем острого стресса.
Этот бесконечный аппетит к негативным новостям напомнил мне об исследовании, в котором изучалось чувство сытости: участники, которые ели суп из автоматически пополняющейся тарелки (не зная об этом свойстве), съели на 73 процента больше, чем те, кто ел из обычной тарелки [396]. Подобно этим едокам, мы бездумно потребляем негативные новости, не осознавая, что наш мозг кормят насильно. Чтобы оставаться психически сильными, нам нужно лучше контролировать, как и когда мы получаем новости.
Этот период стал тяжелым не только из-за действительно опасных для жизни сообщений, но и вследствие призыва к социальному дистанцированию. Мы глубоко социальные существа, и центральной темой лечения в моей практике всегда оставалось максимальное использование личных взаимодействий. Я говорила пациентам, что непосредственная близость — это все. Но это было до COVID-19, который в одночасье переместил нашу жизнь в интернет. Когда мы видим друзей, семьи и коллег через экран, ощущение связи сохраняется, но это каким-то образом постоянно напоминает о том, что мы потеряли. Как будто все мы оказались в пещере Платона, за исключением того, что понимаем, чего нам не хватает, — разговоров без неловких пауз, смеха без задержки, сердечных объятий и физического присутствия.
Я избегала задавать пациентам и друзьям навязчивые вопросы вроде «С тобой все в порядке?», что подразумевало хрупкость или заставляло предположить, что на самом деле я думаю, что у них какие-то нелады. Вместо этого во время сеансов телемедицины я спрашивала пациентов, испытывают ли они какие-либо подъемы, плюсы, положительные моменты. Я объясняла, что среди страданий и печали важно упорно искать моменты позитива.
В своей «Книге наслаждений» (The Book of Delight) поэт Росс Гэй перечисляет свои радостные мгновения в течение года [397]. Гэй отмечает, что эта практика вызвала своего рода «радар наслаждения»: чем больше он изучал наслаждение, тем больше он его находил. Дело не в том, что из-за поиска радостей из его жизни пропали или уменьшились печаль и страх. Он узнал, как страдание и благодать могут сосуществовать бок о бок. И если мы не стремимся сознательно к благодати, то мы видим только тьму. Намеренное выставление на обозрение невидимого и недооцененного — это акт щедрости, который может вытащить вас из своего мира.
Во время пандемии мы видели страдания и потери каждый раз, когда открывали компьютеры, проверяли телефоны или включали телевизор. Однако мы были свидетелями противоположного — щедрости, доброты и сострадания. Сын сидел за окном отцовского дома престарелых, чтобы отец видел его каждый день. Мужчина держал табличку с надписью: «Спасибо вам всем за спасение моей
