потерявших близких, для трансгендеров, столкнувшихся с социальными проблемами, и многие другие.
Многие виды арт-терапии, включая театральные постановки, проводятся в групповой обстановке – это веселый способ преодоления травмы в форме игры. В такой обстановке следует быть осторожней с викарными травмами, когда человеку доставляют страдания проблемы и боль других людей.
В этой главе мы рассмотрели лишь несколько концепций из огромного множества тех, с которыми мне довелось познакомиться во время своих путешествий. В каждой культуре есть свои уникальные целительные практики.
Частью культурного смирения является осознание того, что у каждого общества есть свои целительные практики и они все обладают врожденной устойчивостью.
Вместо того чтобы стремиться к единой, общей для всех модели успеха, нам будет гораздо полезней признать, что мы учимся и процветаем благодаря нашим различиям. Мне повезло познакомиться с другими культурами, многие из которых травмированы в меньшей степени, чем та, в рамках которой живу я. Если мы будем распространять такие идеи, как исцеление природой, восстановление связи с врожденными способностями тела к самоисцелению, а также коллективная забота, то сделаем мир более здоровым местом для каждого.
Глава 23. Распорядок
Цель этой главы – разработать образ жизни, направленный на исцеление травматических реакций в теле и разуме. Люди веками подвергались шоковым травмам (события) и травмам привязанности (отношения), в результате чего было выработано множество способов максимального поддержания здоровья.
Давайте пройдемся по типичному распорядку дня человека, который работает с девяти до шести, делая выбор в различных вопросах в течение дня.
Я не буду описывать все исследования, поскольку обещала вам книгу, написанную простым языком, но, если вам интересно, вы можете найти необходимую информацию на англоязычном сайте, посвященном этой книге (на который ведет QR-код). Помните, что постоянно проводятся новые исследования и на основе новых полученных данных рекомендации все время меняются, так что я предоставляю вам информацию, актуальную на момент написания книги. Отмечу, что по поводу некоторых приведенных рекомендаций вам нужно будет проконсультироваться со своим врачом.
7:00
Первым делом утром многие из нас идут в душ. Каким он должен быть, горячим или холодным? Хотя лично мне больше по душе горячая вода, по некоторым данным, холодный или контрастный душ оказывает на организм наиболее благоприятное воздействие.
По мнению Вима Хофа (голландского «ледяного человека», который прыгает в холодную воду и выполняет древние дыхательные упражнения), низкие температуры помогают регулировать работу нервной системы и способствуют выработке эндорфинов, так называемых гормонов хорошего настроения. Если ваш организм застрял в реакции низкой активации, то холод его определенно расшевелит. Вместе с тем эта методика помогает не за счет раздражения нашей системы, а за счет ее усиления. Наше тело адаптируется к низкой температуре. Исследования показали, что холодный душ улучшает сон, снижает уровень стресса, улучшает концентрацию внимания и повышает уровень энергии. С другой стороны, ледяная вода может нанести организму вред, так что подходите к любым закаливаниям вне вашей ванной комнаты с осторожностью.
8:00
Обратите внимание: данная рекомендация связана с едой. Если у вас сложные отношения с едой и весом, возможно, вам стоит ее пропустить. Это совет не по правильному питанию, а по повышению уровня энергии, поэтому вам нужно будет понять, дает ли вам эта методика (если вы решите ее попробовать) дополнительную энергию.
Завтракать или пропустить завтрак в рамках интервального голодания? Это методика, при соблюдении которой человек питается в течение определенного временного окна в течение дня продолжительностью не более восьми – десяти часов, вместо того чтобы с утра до вечера перекусывать. Данная практика может изменить уровни нейромедиаторов нашего мозга.
Для начала рекомендуется попробовать пропустить один прием пищи. Если вы выберете десятичасовое окно питания и сядете ужинать в шесть вечера, то завтракать нужно не раньше восьми утра. Либо же вы можете начать свой день с плотного завтрака, а поужинать на один-два часа раньше. Эту методику следует применять с большой осторожностью, если у вас имеются какие-либо проблемы с едой. Людям с расстройствами пищевого поведения следует быть особенно внимательными, потому что интервальное голодание может спровоцировать нездоровые формы пищевого поведения. Если вы решились попробовать этот подход, то как изменилось ваше настроение и уровень энергии? На данный момент учеными были получены противоречивые данные по поводу эффективности такого режима питания, так что он подойдет не всем.
9:00
Чтобы проиллюстрировать, как наша нервная система реагирует на множество мелких задач в течение дня, я буду использовать пример хамства на дороге. Если вы из тех, кто постоянно кричит на проезжающие мимо машины, яростно стиснув зубы и вцепившись в руль, то это может быть следствием переизбытка энергии, связанной с реакцией «бей» вашей нервной системы.
Когда вы в следующий раз заметите, что вышли из себя, находясь за рулем, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы изменить реакцию своей нервной системы. Если вы заметите, что она находится в чрезмерно активном состоянии, вы можете сделать несколько коротких упражнений, чтобы ее успокоить. Большинство из них – это различные техники, позволяющие отвлечься от стресса. Попробуйте переключить свой мозг, обратив внимание на пять разных цветов у проезжающих мимо машин, на десять номерных знаков с гласными буквами или назвав пять марок встречных машин. Начните высматривать людей, которые выгуливают собак, пьют из чашки или носят кроссовки. Включите радио или музыку с телефона, которая вас успокаивает. Тренируйтесь помогать своему разуму обращать внимание на более нейтральные вещи, этот навык сослужит вам хорошую службу. Важно, чтобы техники не мешали технике безопасности за рулем.
10:00
Сделайте перерыв на чай или кофе. Когда ваша нервная система перевозбуждается из-за стресса на работе, лучший способ восстановить баланс – это активировать свой пищеварительный тракт. Достаточно будет что-то проглотить или сходить в туалет. Любая активность желудочно-кишечного тракта стимулирует парасимпатическую систему низкой активации, отвечающей за «отдых и переваривание». Так что держите под рукой бутылку с водой и почаще отпивайте из нее пару глотков, чтобы не допустить перегрузки нервной системы. И ни в коем случае не терпите, если почувствуете позывы сходить в туалет. Это отличный способ тренировки интероцепции – способности прислушиваться к сигналам нашего тела, которые мы научились так умело игнорировать в определенных ситуациях.
Что касается чая, то обратите внимание на травяные сборы, способные оказывать активное воздействие на разум. Определенные травы помогают телу расслабиться, включая шлемник, котовник, валериану и ромашку. Обратите внимание, что у некоторых людей они могут вызывать сонливость, – в этом случае рекомендуется пить такой чай перед сном. Этим летом я начала выращивать дикую ромашку в своем новом саду лекарственных трав, так что скоро я сделаю домашний фиточай!
Латифа Пеллетье-Ахмед, канадский травник, проводит групповые «лекарственные прогулки» как
