в городе, так и в сельской местности. Во время учебы в Великобритании она заметила, что инструкторы никогда не упоминают на занятиях депрессию или тревогу. Вместо этого они описывают травы как эффективный способ питания нашей нервной системы. Среди других полезных трав можно назвать гинкго билоба, улучшающий работу мозга. Горькие травы стимулируют пищеварение и успокаивают нервную систему. Примечательно, что Латифа рекомендует нам обращаться к знаниям коренных народов в наших регионах. При использовании трав и эфирных масел всегда возникают этические проблемы, связанные с их происхождением и влиянием на исчезающие виды. В каждом регионе есть свои дикорастущие сорта, поэтому идеальным вариантом будет обращение к местному эксперту, знакомому с местными видами.
11:00
Включите в свой ежедневный распорядок ритмичные движения. Можно просто поочередно постукивать ногами по полу или ладонью по бедру. Вы даже можете постукивать по ключицам, разнообразив свой рабочий день EFT-терапией. Если у вас на работе отдельный кабинет, можно побарабанить пальцами по столу. Прогулка среди рабочего дня также не будет лишней, так что найдите для нее предлог: сходить за водой или проведать коллегу с другого этажа.
Повысить личную эффективность на работе многим помогает так называемый метод помидора (tecnica del pomodoro), когда таймер заводится на определенное время, в течение которого человек полностью сосредотачивается на свой учебе или работе, после чего делает короткий перерыв и снова заводит таймер. Есть специальные приложения и веб-сайты, которые могут рассчитать время труда и отдыха: чаще всего двадцать пять минут работы чередуются с пятью минутами отдыха, а после каждых четырех циклов делаются более продолжительные перерывы.
Таким образом, если объединить эти рекомендации, то можно заняться какой-то ритмичной деятельностью во время перерыва. Как насчет того, чтобы потанцевать на кухне?
Полдень
Полакомимся обедом, назначенным психиатром и диетологом из Гарварда. Доктор Ума Найду в своей книге This Is Your Brain on Food описывает, какое питание необходимо людям с различными психическими заболеваниями. Подобно мне, она не считает, что комплексы симптомов, описанные в DSM, соответствуют отдельным, самостоятельным болезням, и согласна с тем, что окружающая среда оказывает влияние на работу гормонов и нейромедиаторов.
Наши гастрономические предпочтения зачастую связаны с культурными традициями, так что универсальной формулы приема пищи тут нет. Подобно предыдущему пункту, данная рекомендация может не подойти людям, для которых неупорядоченное питание является одной из стратегий преодоления трудностей.
Давайте исходить из предположения, что на работе наша симпатическая нервная система используется на повышенных оборотах, поскольку вы находитесь в движении и в потенциально стрессовой обстановке. Таким образом, обед должен помочь вам понизить уровень внутренней тревоги. Жареная пища, подслащенные напитки или тяжелое красное мясо приводят к беспокойству и нездоровым изменениям в кишечном микробиоме. Как показали исследования, потребление продуктов с высоким содержанием жира не только связано с повышенной тревогой, но и приводит к тому, что область мозга, связанная с ПТСР (гиппокамп), объем которой из-за травмы и без того сокращается, с годами становится еще меньше. Сахар и быстрые углеводы, такие как белый рис или картофель, также являются неоптимальным источником энергии для перенесшего травму мозга.
Аналогичным образом, энергетические напитки и кофеин следует употреблять умеренно. Некоторые кофейни намеренно добавляют в свои напитки его повышенные дозы. В этом случае запросто может развиться толерантность, а вы этого даже не заметите. Доктор Найду рекомендует употреблять не более четырехсот миллиграммов кофеина в день, причем в течение первой половины дня.
Теперь, когда мы определились, каких продуктов следует избегать, осталось выяснить, какая еда поможет вам снизить тревожность и подавить активность симпатической нервной системы. Доктор Найду утверждает, что пищевые волокна, или клетчатка, являются основным ингредиентом, способствующим росту полезных бактерий в кишечнике. Они в изобилии содержатся в таких продуктах, как бобовые, бурый или черный рис, отруби, фрукты с кожицей, овес, миндаль или грецкие орехи. Еще один нутриент, способствующий снижению тревожности, – это омега-3 жирные кислоты. Больше всего их содержится в рыбе и морепродуктах, а также в масле авокадо и оливковом масле, так что для приготовления пищи рекомендуется использовать их вместо привычного подсолнечного. Если вы вегетарианец, то омега-3 жиры также содержатся в семенах льна и чиа, тофу и морских водорослях, из которых, собственно, рыба их и получает. Ферментированные продукты – кимчи и квашеная капуста, мисо и темпе, яблочный уксус и натуральный йогурт – также способствуют улучшению микробиома и снижению уровня тревожности.
Несколько лет назад я выступала на конференции в Южной Корее, где посетила клинику, врач которой назначал своим пациентам от повышенной тревожности различные виды кимчи (соленые, ферментированные овощи). Он даже лично проводил анализ кала, чтобы проверить результаты своих пациентов!
Наконец, триптофан – компонент, необходимый для образования нейромедиатора серотонина, – содержится в нуте (а также хумусе, который из него делают) и мясе индейки. Чашка ромашкового чая или латте с куркумой, с горстью богатой антиоксидантами (которые, подобно Пакману, уничтожают губительные свободные радикалы) черники – отличный способ закончить ваш успокаивающий обеденный перерыв.
13:00
Есть ли у вас возможность побыть в одиночестве? Перенесший травму мозг нуждается как в общении, так и в уединении.
Если вы работаете в одиночку, запланируйте совещание.
Если вы работаете в офисе с опенспейсом, уединитесь в отдельном кабинете.
Поскольку в рамках исцеления от травмы необходимо научиться чувствовать себя в безопасности как в одиночестве, так и в компании других людей, вы можете тренировать этот навык в течение всего дня.
14:00
Достаточно ли вы двигались в течение дня? В своей книге The Extended Mind научный писатель Энни Мерфи Пол описывает, как движение и жесты могут стимулировать работу мозга. На самом деле память функционирует лучше, когда мы находимся в движении. Дополнительную пользу можно получить, находясь в месте, которое вдохновляет на творчество: в интересном пространстве или на природе. Более эффективная работа мозга помогает нам перепрограммировать его, чтобы мы чаще чувствовали себя в безопасности.
15:00
Пришла пора для здорового перекуса для поддержания работы пищеварительного тракта и спокойствия нервной системы. Не забывайте о своем микробиоме – бактериях, населяющих кишечник. Чтобы удовлетворить их потребности, выпейте комбучу или кефир – это ферментированные напитки помогают пополнять ряды полезных бактерий в нашем организме. Один из моих коллег, заведующий кафедрой психиатрии в Университете Калгари, занимается исследованием эффективности специальных таблеток, в которых содержатся разнообразные полезные бактерии (таблетки для трансплантации фекальной микробиоты, изготовленные в лаборатории), в лечении психических расстройств. Доктор Валери Тейлор занималась изучением микробиома людей с различными заболеваниями. Для непосвященных людей понятие «трансплантации кала» звучит отвратительно, даже если речь идет о таблетках, однако это действительно важное исследование. Только представьте, каких успехов мы сможем добиться, когда изучим, как изменение микробного состава кишечника может способствовать улучшению психического состояния.
16:00
В машине по дороге домой найдите способы расслабиться, создав осязаемый переход от рабочего режима. Послушайте музыку – подпевайте, если вам это нравится. Это не просто весело: исследования показали, что это способствует восстановлению баланса нервной системы. А если мы будем игнорировать внутренний стыд, убеждающий нас, будто мы ужасно поем, то это поможет нам закрывать глаза на внутренний стыд и в других ситуациях.
