американский психиатр, известный исследованиями зависти, – предполагает, что каждый случай агрессии обусловлен сильной фрустрацией. Разочарование, неудовлетворенность вызывают желание напасть на другого человека, обидеть и обесценить его, как бы стирая его личность. В следующий раз, когда кто-то попытается вас обидеть, попробуйте задуматься о глубинных мотивах такого поведения. Попробуйте понять, действительно ли оно имеет отношение к вам или же указывает на то, что происходит с самим обидчиком.
Непросто сохранять нужную гибкость в моменты социального напряжения, так как уровень наших эмоций может возобладать над способностью рассуждать здраво, но никогда не поздно поразмыслить над происходящим! Может быть, стоит сделать это, когда вы остынете и напряжение спадет. Здесь тоже будет полезен дневник эмоций: так вы сравните, что чувствовали при накале эмоций и в момент «хладнокровного размышления». Обращайте внимание на оценки, которые используете, чтобы описать себя и другого человека.
Позаботьтесь о своей внешности
Кажется, что внешним видом озабочены только тщеславные люди, но это совсем не так. Когда вы ухаживаете за собой, сознание воспринимает это как знак любви и доверия. Если вы живете в состоянии глубокой выученной беспомощности, то, вероятно, вы были лишены эмоциональной заботы. Тем не менее ее совсем необязательно искать где-то на стороне. Вы можете заботиться о себе тысячей разных способов – хотя бы просто посмотревшись в зеркало, подарив себе свою самую лучшую улыбку и тепло, от души сказав «я люблю тебя».
Совершите прыжок в прошлое
Чувствовать, что мы окружены заботой, защищены и безусловно любимы, что нас принимают такими, как есть, – вот на чем основана приобретенная инициативность. Мысленно оглянитесь. Вспомните все случаи, когда хотели что-то сделать, но не решились из страха, что разочаруете других, что у вас не получится. Вызовите в памяти ситуации, когда чувствовали свою отверженность и вынужденно терпели оценочные суждения, унижения и обиды со стороны других людей. Вспомните все неудобные условия и компромиссы, с которыми приходилось соглашаться. Конечно, прошлое нельзя изменить, зато можно выполнить упражнение для тренировки инициативности. Это позволит вам увидеть с близкого расстояния самую беззащитную часть вашей личности. Кажется, что вредно вот так перебирать болезненные переживания, но все зависит от цели. А ваша цель – наладить связь с собой, освободиться от власти чужих мнений и подарить себе всю необходимую поддержку и понимание. Этим вы себе не навредите. Напрягите воображение, перенеситесь с помощью фантазии в прошлое и ступайте к ребенку, которым были. Вот вы сидите напротив него в вашей комнате. Малыш растерян и не знает, что нужно для того, чтобы чувствовать себя уверенно. Поговорите с ним, как беседовали бы с перепуганным другом. Уделите ему все возможное внимание и произнесите ободряющие слова, которых ему не сказали значимые взрослые. Снова включив фантазию, возьмите его за руку и вместе отправьтесь в настоящее. Заново пройдите важные этапы вашей жизни. Преодолейте вдвоем все моменты, когда чувствовали себя смешно или нелепо, например когда в школе одноклассники и учителя хотели вас уязвить. Теперь у вас есть понимание, что эти суждения не определяли вас, а говорили только о них самих.
Не сдавайтесь, даже если на один день, вознаграждающий вас за новообретенную инициативность, приходится несколько других, в которые, как вам кажется, ничего не выходит. Просто будьте настойчивы и упорны, и вот спойлер: у вас все получится!
Глава 3. Вы и то, что у вас в голове
Каждая ситуация может преподать нам ценный жизненный урок, и мы усвоим его, только если научимся размышлять, отбросив в сторону дисфункциональные убеждения.
Разберитесь, что у вас в голове
В голове могут царить как полное умиротворение, так и адский хаос. Трудно поверить, но разница между двумя этими состояниями зависит только от вас и от того, как вы над собой работаете.
У большинства людей жизнь суетливая и напряженная, из-за чего их постоянно одолевает целый рой мыслей – прежде всего, автоматических, которые мелькают сами по себе, почти независимо от нашего сознания. Когнитивная теория утверждает: разум всегда сосредоточен на том, что определяет значение происходящего и той действительности, которая нас окружает. Вот почему автоматические мысли заслуживают самого пристального внимания: ведь они придают тот или иной смысл всему, что случается с нами в жизни!
Подразумевается, что в любой день и в любой момент вы поддаетесь потоку непроизвольных рассуждений, которые определяют, кто вы, куда направляетесь и какова окружающая действительность. Неужели вы и в самом деле готовы поручить эту ответственную задачу автоматическим мыслям?
Такого рода мысли только непроизвольны – они обрывочны и предстают в виде образов, лишь на миг вспыхивающих в сознании. Если решите проследить за ними, то заметите, что они перескакивают с одного на другое или крутятся вокруг навязчивых картинок, которые могут быть как притягательными, так и мучительными, а обрывки воспоминаний хаотически перемежаются планами.
Например, если вы в начале любовных отношений, то автоматические мысли могут снова и снова возвращать вас к волнующим страстным поцелуям, связанным с острым удовольствием, или к сценам, от которых вы томитесь желанием и грезите наяву. К сожалению, если с отношениями, наоборот, связано что-либо неприятное, например ссора, то вспышки воспоминаний и обрывки мыслей будут только растравлять вас и испортят день.
И все же эти образы, такие разные, преследуют одну цель – дать вам возможность оценить полученный опыт. Однако если этот процесс происходит автоматически, вы сильно рискуете: поцелуи останутся волнующими и умопомрачительными, даже если ваш партнер – эмоциональный манипулятор и заставляет вас страдать. А неприятные переживания станут очередным ударом по самооценке и подвергнут очередному болезненному испытанию вашу чувствительность, но ничему не научат.
Принято считать, что опыт – великий учитель жизни. Но часто ли мы извлекаем уроки из своих ошибок? Зигмунд Фрейд извел целые реки чернил, описывая навязчивое желание повторения, иначе говоря – полностью неосознанное стремление попадать в одни и те же болезненные для нас ситуации. Причем, наступая на одни и те же грабли, мы нередко не отдаем себе отчета в том, что сами и способствовали возникновению таких ситуаций. Было бы разумно действительно расценивать каждое событие как повод чему-то научиться. Это возможно, только если мы совершим осознанное умственное усилие, не отдаваясь на волю автоматических мыслей.
Мысли, которые не дают вам покоя
В голове у каждого из нас постоянно мелькают мысли, и, анализируя их, мы можем лучше узнать себя. Безотчетные, фоновые размышления способны многое поведать о нашем внутреннем мире и восприятии реальности. Неудобство в том, что автоматические мысли порой сильно влияют на наше мироощущение, хотя мы их совсем не замечаем. Вам когда-нибудь случалось грустить, не понимая причины? Или волноваться и тревожиться без явного повода? Вероятно, это хаотичный поток мыслей погрузил вас в состояние грусти или тревоги, причем совершенно незаметно. В конце концов, кто обращает внимание на то, что вспыхивает в мозгу на долю секунды? Никто. Нас этому не учили, и вот мы бредем по жизни и придаем то или иное значение себе и своему опыту, не имея ни малейшего понятия, что делаем!
Полагаться на неконтролируемый поток мыслей не просто опасно – это может обернуться против нас. Беспокойный ум не способен управлять эмоциями, и те вырываются на свободу, определяя наши поступки. Мы попадаем в порочный круг на недели, годы, а то и на целую жизнь. Иногда же эмоции становятся настолько навязчивыми и достигают такой степени напряжения, что влияют на то, о чем мы думаем. В этом случае ключ к решению нам также дадут сознательные когнитивные усилия. Мысли и эмоции крайне тесно связаны между собой – и от тех и от других зависят поступки и отношение к собственной жизни и окружающему миру. Если же к роящимся в голове автоматическим мыслям добавляются еще негативные суждения, то недалеко и до руминации – зацикленности на одном и том же.
Мысли – как взлетающий самолет: они так сильно гудят в голове, что в этом шуме порой ничего больше не услышишь. Наверняка с вами тоже такое случалось: вы что-то делаете – например, готовите обед или завтракаете, – как вдруг накатывает волна тревожных образов, и один за другим они затягивают вас в омут.
У вас тысяча забот, и все, что вы можете сделать, – это… попрощаться с душевным спокойствием. Счета, ждущие оплаты, нависающие над головой дедлайны, строгий начальник, пожилые и требующие заботы родители, разногласия с партнером. Одно обязательство за другим, и вот каждая мысль давит невыносимым грузом. Когда сбывается такой сценарий, вы можете чувствовать подавленность или даже отчаяние. Это совершенно нормально. Не вы дали слабину – просто так
