реагирует мозг, когда мысли предоставлены самим себе. То, что происходит у вас в голове, – это руминация, типичный механизм, у которого есть некоторые особенности.
• Повторяемость: мозг раз за разом предлагает вам одни и те же мысли.
• Негативность: мозг предлагает вам пугающие роковые сценарии, которые касаются вас, вашего прошлого, настоящей действительности и вашего будущего.
• Неконтролируемость: мысли возникают, когда вы меньше всего их ждете, и ими трудно управлять.
• Абстрактность: мысли абстрактны, они не подталкивают ни к какому конкретному действию, как это произошло бы при вдумчивом рассуждении. Например, если вы осознанно и трезво подойдете к мысли «Я беспокоюсь из-за дедлайна», то распланируете работу и, таким образом, сдадите ее в срок. В то же время неконтролируемая, гнетущая и абстрактная мысль не даст вам ничего, а будет только держать в плену волнения из-за дедлайна, не побуждая к действию. За ней подтянутся другие мысли с тем же эмоциональным содержанием, так что страх и тревога станут наполнять вас все больше. Как говорится, какова яблонька, таковы и яблочки. Только вот у нас тут не спелые плоды, а острые шипы – как на кустах ежевики, – и они могут причинить много боли.
• Энергозатратность: вы с большим трудом сосредоточиваетесь на том, что хотите сделать. К примеру, вы ложитесь спать, а уснуть никак не можете. Бесконечное пережевывание мыслей настолько истощает ваши ресурсы, что вы неспособны даже четко определить основные причины, вызывающие тоску и тревогу. В голове царит полная неразбериха, и это заставляет еще больше тревожиться.
Напомним, что с вами все в порядке. Бесконечное пережевывание одного и того же – это стратегия, которую мозг использует, когда поток автоматических мыслей обнаруживает неясные или тревожные раздражители. Она запускается, когда вы боитесь потерять контроль. Мозг пытается вам помочь, так как считает, что, раз за разом возвращаясь к проблеме, можно найти решение. Однако если не препятствовать этим мыслям, вы рано или поздно почувствуете, что вы слабы, не уверены в себе, напуганы, и совсем упадете духом.
Автоматические мысли следуют вашей схеме
Мысли могут порхать мотыльками, перескакивая с одного на другое, или цепляться за одни и те же вопросы – они в любом случае следуют определенному сценарию. Он определяет оценки и суждения, о которых мы говорили в предыдущей главе. Такие сценарии описаны Аароном Беком, основателем когнитивной психологии, как устойчивые модели, которые помогают нам каталогизировать и интерпретировать действительность, присваивая значение тому, что происходит как внутри нас, так и снаружи.
Формирование сценариев начинается еще в раннем детстве, с первыми переживаниями. Как уже упоминалось, опыт может быть великим учителем. Вот только в детстве у нас, разумеется, не было инструментария для проработки всего, что с нами происходило. Сложившиеся тогда поведенческие сценарии, которым мы следуем сегодня, не отражают нас. Скорее они предлагают нам прежний опыт. Направление наших мыслей задано этими сценариями, берущими верх над действительностью. Другими словами, мы воспринимаем настоящее не таким, какое оно есть, а таким, каким научились видеть его в прошлом.
Это происходит и тогда, когда повторяющиеся негативные мысли касаются вас или ваших переживаний. Представьте, что пытаетесь заснуть, как вдруг мозг вытаскивает из памяти неприятный эпизод пятилетней давности. Возможно, вы тогда с кем-то поссорились или как-то опозорились, но суть в том, что воспоминания и мысли об этом мучают вас. Вы без конца представляете, как надо было поступить, или просто зацикливаетесь на своих, как вам кажется, недостатках. Если подобный сценарий вам знаком, ваша схема строится на убежденности в том, что вы ничего не значите. Но дело в том, что вам мешает жить полной жизнью зависимость от образа себя, который вы интериоризировали, получили от важных для вас людей. Все схемы препятствуют выражению вашего настоящего «я», потому что всегда принуждают к отождествлению с «я в прошлом», с тем, кем вы себя тогда чувствовали. Все это отдаляет вас от того, кто вы есть на самом деле. Когда вас осаждает целый рой тревожных и самообесценивающих мыслей, постарайтесь не дать им волю. Переведите свое внимание с их содержания на сам процесс. Как это сделать?
Наведите в голове порядок. Попробуйте подсчитать свои мысли. Присвойте каждой из них номер. Эту стратегию может быть непросто применить, когда мыслей слишком много. Но опробовать ее стоит: она помогает успокоить ум и, главное, лишает навязчивые образы силы.
Найдите ту самую кнопку. Попытайтесь понять, чем вызван поток мыслей, как нажалась эта кнопка. Речь может идти об эмоции или физическом ощущении. В этом случае вы должны увести внимание от содержания и переключить его на процесс, деактивируя привычную схему.
Изучите эффект. Мысли рождаются от действия повторяющихся схем и активируют другие схемы. Попробуйте понять: какие процессы запускает этот рой мыслей? Как он влияет на ваше поведение?
Предайте огню беспокоящие вас мысли. Без паники, это не призыв к поджигательству – всего лишь упражнение по визуализации. Определите, какие слова, фразы или образы приносят вам больше всего боли. Представьте, что сжигаете их дотла. Вообразите назойливый образ – или стикер, на котором написана беспокоящая вас фраза, – и превратите в пепел. Возможно, в некоторых случаях простой зажигалки будет недостаточно и понадобится напалм. Ничего страшного, это совершенно нормально. Значит, тревожная мысль засела слишком глубоко. Это упражнение на визуализацию позволит вам чувствовать себя свободнее. Возможно, вы сочтете его странным, но оно очень действенно. Прочитав следующие главы, вы поймете почему.
Когда голова свободна, вы можете менять направление мыслей уже осознанно. В вашем прошлом наверняка были приятные переживания, когда вы чувствовали радость и удовлетворение. Вызывайте это ощущение в памяти, чтобы в конце концов привыкнуть к эмоциям, которые способны подтвердить вашу значимость.
ИСТОРИЯ КЛАУДИИ: СХЕМА СВОЕЙ НЕЗНАЧИМОСТИ
Чтобы было понятнее, как закрепившиеся в голове старые схемы могут влиять на наши мысли и искажать действительность, предлагаем рассмотреть случай Клаудии.
Ей тридцать два года. Она обвиняет себя в том, что ей не удалось найти подходящего партнера. Клаудия уже теряет надежду и убеждена, что каждым ее отношениям суждено закончиться разрывом, – а потому всегда прекращает их первой, чтобы ее не разрушил вероятный разрыв. В общении Клаудия внимательно ловит любой потенциальный знак отказа (реальный или интерпретируемый как таковой), чтобы использовать его как подтверждение своей незначимости. И наоборот, если она получает в свой адрес знаки высокой оценки – например, комплименты – или добивается успехов, она пытается принизить их значение. Она просто думает, что эти комплименты неискренние или сделавший их человек ошибается. Аналогичным образом все свои успехи Клаудия считает чистой случайностью.
Схема Клаудии – это представление о своей незначимости. Чтобы следовать ей, женщина игнорирует все знаки, способные опровергнуть ее дисфункциональное убеждение. Что это значит? Что Клаудия не извлекает уроков из своего опыта. Даже если ей делают комплимент, если она добивается важной цели или легко заводит друзей, этот новый опыт не прорабатывается ею и не становится частью ее личной истории. Клаудия полностью идентифицирует себя в соответствии с образом, который у нее сложился, – образом, навязанным ей другими. Она исключает любую возможность отождествить себя с той, кем мечтает быть. Но не только. Ее схема ведет к тому, что Клаудия боится отказа, боится быть отвергнутой. Из-за этого страха она избегает близких отношений, не проявляет инициативу на работе – ведет себя так, как будто ее уже отвергли. Схема Клаудии очевидным образом искажает действительность. Ее оценки действительности отображают не то, что реально происходит вокруг, а скорее то, что живет у нее внутри и тянется из ее прошлого.
Если вы хорошенько поразмыслите о своем жизненном опыте, то поймете, что тоже следуете своей схеме, которая неизбежно приведет к гипертрофированному представлению о мире. Она заставляет вас считать, что все люди одинаковы и события всегда будут заканчиваться одним и тем же: «Всем от меня нужно только одно», «Никто никогда не сможет понять меня по-настоящему», «Все думают только о себе», «Всему на свете приходит конец», «Не бывает счастливых пар»… Но подумайте: вы не знакомы со всем населением Земли, вы не опробовали все способы действия. Какими бы ни были объективные обстоятельства, в которые ставила вас жизнь, вы всего лишь подгоняли их под свою схему, чтобы сохранить ее неизменной. Точно так же делала и Клаудия с ее чувством собственной незначимости.
Схемы могут проявляться тысячей разных способов. Например, если при выступлении на публике
