Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими - Шэрон Мартин

• потерять отношения (меня отвергнут или бросят);

• сдаться и не отстоять свои границы;

• оказаться не заслуживающим уважения;

• понять, что мой любимый человек ко мне безразличен.

Вас удивляет, сколько в вас живет связанных с формированием личных границ страхов? Они встречаются у всех, и это вполне закономерно! Часто мы чувствуем, что оказались в тупике, но не понимаем, что мешает из него выйти. Чтобы сделать первый шаг, нужно признать страх. Это подготовит вас к следующему этапу, на котором вы определите, насколько он реален.

ОПАСЕНИЯ НЕ ВСЕГДА СПРАВЕДЛИВЫ

Наши страхи кажутся реальными, но это не всегда так. Как правило, в их основе лежат заблуждения или (если воспользоваться термином из психологии) когнитивные искажения. Людям свойственна предвзятость негативного опыта, то есть мы чаще запоминаем негативные события, чем позитивные. Также мы склонны к прогнозированию отрицательных результатов. Это подпитывает напуганное состояние ума, что полезно в случае реальной опасности, но для формирования границ является серьезным негативным препятствием.

Да, некоторые страхи основаны на опыте прошлого, но даже они бывают слишком обобщенными. Например, если в детстве отец кричал на вас за то, что вы пытались провести границу между ним и собой, то сейчас вы опасаетесь устанавливать границы с людьми вообще. Рациональная часть вашего разума, скорее всего, понимает, что не каждый человек станет злиться из-за ваших границ, но страх легко побеждает логику и убеждает вас не высовываться и не менять существующего порядка вещей. Разумеется, иногда формирование границ может поставить вас под угрозу. Безопасность — превыше всего. Пожалуйста, прочитайте в одиннадцатой главе о том, как оставаться в безопасности, когда вы проводите границы между собой и сложными людьми.

Нам необходимо рационально посмотреть на свои страхи и определить, действительно ли они справедливы и полезны. Это можно сделать, отыскав в своем мышлении когнитивные искажения. У каждого они есть, и их не следует стыдиться. Ниже приведено несколько наиболее распространенных типов когнитивных искажений, взятых из работы Альберта Эллиса, Аарона Бека и Дэвида Бернса.

Игнорирование позитивных моментов: вы замечаете только негатив и закрываете глаза на все хорошее, что делаете и что с вами происходит, либо преуменьшаете значение этого.

Пример. Друг сделал мне комплимент, сказав, что я стал гораздо увереннее, но сам я не чувствую никакого прогресса. Я все думаю о том, как позволил коллеге перебить себя.

Чрезмерное обобщение: вы применяете один и тот же опыт ко всем ситуациям.

Пример. Никогда ничего не выходит так, как мне хочется.

Мышление в духе «все или ничего»: вы воспринимаете все абсолютными категориями, для вас не существует промежуточных вариантов.

Пример. Я не могу установить личные границы.

Чтение мыслей: вы полагаете, что другие думают то же, что и вы.

Пример. Уверен, что она терпеть меня не может.

Двойные стандарты: вы ставите себя выше всех остальных [3].

Пример. Ничего страшного, что у тебя нет возможности мне помочь. Но я всегда найду на тебя время, если тебе что-нибудь понадобится.

Ожидание катастрофы: вы ждете самого худшего.

Пример. Если я запрещу Хави курить у меня дома, то он разорвет наши отношения.

Навешивание ярлыков: вы приписываете себе или другим негативные качества.

Пример. Я эгоист.

Магическое мышление: вы думаете, что все изменится, как только вы… похудеете, разбогатеете, устроитесь на новую работу и так далее.

Пример. Все изменится к лучшему, когда дети наконец от меня съедут.

Мышление «я должен»: вы осуждаете и критикуете себя за то, что должны (или не должны) были делать.

Пример. Я не должен никого подводить.

(Составлено по материалам другой моей книги: Martin, 2019, p. 54–55).

ПРОРАБОТАЙТЕ СВОИ СТРАХИ

Если страх мешает вам формировать психологические границы, выполните это упражнение, чтобы проверить, насколько справедливы ваши основанные на страхе убеждения.

Определите свой страх. Если я установлю личные границы, то _____.

Пример. Если я установлю личные границы, то меня все будут ненавидеть.

Определите лежащее в его основе убеждение. Я верю, что _____.

Пример. Я верю, что я трудный человек и людям со мной сложно.

Определите когнитивное(ые) искажение(я). _____

Пример. Мышление в духе «все или ничего», чтение мыслей, предчувствие катастроф.

Осознав, что мысли искажены, мы начнем с ними работать и менять их. Чтобы понять, истинны ваши мысли или нет, представьте, что вы ученый или детектив, который ищет улики в поддержку своего довода. Воспользуйтесь вопросами ниже, чтобы облегчить себе задачу.

Какие доказательства у меня есть в поддержку мысли или убеждения?

Эта мысль (или убеждение) основывается на фактах или на мнении?

У меня есть надежный друг, с которым я могу обсудить эти мысли?

Эта мысль приносит мне пользу?

Можно ли по-другому думать об этой ситуации или о себе?

Я необоснованно обвиняю себя?

Что или кто еще внес свой вклад в эту ситуацию?

Я действительно это контролирую?

Я чрезмерно обобщаю?

Я делаю предположения или сразу перехожу к выводам?

Что я расскажу другу об этой ситуации?

Я могу найти «оттенки серого»?

Я ожидаю худшего?

Я заставляю себя соответствовать неоправданно высоким или двойным стандартам?

Существуют ли исключения из этих абсолютных понятий (всегда, никогда)?

Я принимаю что-то на свой счет, хотя это меня не касается?

Кто решает, что мне нужно делать и что мне приходится делать?

Это согласуется с моими ценностями?

Это реалистичное ожидание?

[Martin, 2019, p. 58–59].

Запишите свидетельства за или против своего убеждения, которое вы описали в предыдущем упражнении.

__________

Пример. Пол разозлился, услышав, что я не собираюсь ехать с ним к его родителям. Я могу постоять за себя на работе, и коллеги меня уважают. Я хорошо поладила с соседом по комнате, а это значит, что не все находят меня сложной в общении.

Перепишите свой страх в форме более правдивого и ободряющего утверждения.

__________

Пример. Некоторых людей может разозлить, что я устанавливаю границы между ними и собой, но другие станут уважать это. Формирование личных границ не делает меня трудным человеком.

Я рекомендую повторить процесс для каждого из своих страхов.

Страх — это не единственное препятствие для формирования границ, которое основано на искаженном восприятии. Далее мы поговорим о чувстве вины, которое тоже возникает из-за неоправданно завышенных ожиданий и обесценивания себя.

ФОРМИРОВАНИЕ ЛИЧНЫХ ГРАНИЦ ЗАСТАВЛЯЕТ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ВИНОВАТЫМ

Вина