Ознакомительная версия.
Глубокое дыхание помогает нам справиться со страхом, не поддаться реакции «бей или беги» и сделать осознанный выбор. Находясь в постоянном страхе и не замечая ничего вокруг, мы рискуем не выжить, а уж о жизнестойкости и здоровье можно просто забыть!
Глубокое контролируемое дыхание – первый и самый важный ключ к самоконтролю и самообладанию, и это факт, подтвержденный временем, а также биологией, психологией и самой жизнью! Дыхание – процесс инстинктивный, но глубокое дыхание – сознательно и контролируемо. Глубокое, целенаправленное дыхание возбуждает рецепторы в легких, которые начинают расширяться, и эти рецепторы посылают в мозг сигналы о том, что с нами все в порядке. При глубоком дыхании отключается наша автономная система, отвечающая за реакцию «бей или беги», и перед нами открывается возможность сделать сознательный выбор. А дыша поверхностно, бесконтрольно, мы усиливаем выработку CO2, и это посылает нашему телу сигнал, что мы задыхаемся и нужно либо «бить», либо «бежать». И мы испытываем еще более сильный приступ паники, гнева, тревожности.
Практикуя глубокое дыхание во время еды, работы, общения с людьми, физических упражнений, выступлений, мы добиваемся двойного результата. Во-первых, мы автоматически расслабляемся, снижается уровень фрустрации и тревоги. А во-вторых, мы начинаем контролировать процесс еды, работы, общения, выступления, выполнения физических упражнений. Когда мы дышим глубоко и осознанно, нам проще справиться с любой, даже самой сложной задачей. С точки зрения физиологии просто невозможно испытывать тревогу, панику или гнев, когда дышишь глубоко.
Обучая детей осознанному, глубокому и контролируемому дыханию, мы даем им в руки инструмент на всю жизнь, который они могут использовать, когда испытывают стресс, грусть, тревогу, беспокойство, гнев или когда все выходит из-под контроля. Этот инструмент поможет им регулировать свое тело и сознание и ясно мыслить при принятии решений. Однако, несмотря на все эти плюсы, я каждый день вижу детей и их родителей, которые не знают или просто забыли, что такое глубокое дыхание.
Контролируемое глубокое дыхание – не всегда просто, особенно в острой ситуации тревоги, паники или гнева. Однако, как и все в этой жизни, глубокое дыхание дается тем проще, чем больше вы его практикуете. Я сама на протяжении десяти лет ежедневно говорю о его преимуществах, но тем не менее не всегда практикую его. Точно зная, насколько это важно, я все-таки не переживаю всю силу глубокого контролируемого дыхания, потому что не занимаюсь этим постоянно. Определяющее слово «постоянно». Многие скажут: «Да, я пробовал практиковать глубокое дыхание. Со мной эта штука не работает». И я думала точно так же: не может быть, чтобы пара глубоких вдохов помогла мне справиться с болью, тревогой или гневом. Но теперь точно знаю: если вы почувствовали, что теряете контроль из-за наплыва эмоций, попробуйте начать дышать глубоко и осознанно, и это поможет вернуть контроль над собой и ситуацией. Глубокое, осознанное дыхание как инструмент самоконтроля – естественная, врожденная способность нашего организма. Вы можете не верить в это, но стоит вам начать практиковать глубокое дыхание, и жизнь сама покажет, насколько это эффективно. Если же вы продолжите практиковаться, то будете все больше контролировать свою жизнь сами и все меньше позволять жизненным обстоятельствам брать над вами верх.
Для того чтобы концентрироваться на глубоком дыхании, лучше всего использовать технику «осознанной внимательности»[4]. Осознанная внимательность – состояние активного и открытого внимания к настоящему. В контексте книги я употребляю этот термин в качестве практики «особого внимания», что означает, что нам необходимо быть особенно внимательными одновременно к тому, что происходит у нас внутри, и к тому, что происходит вокруг. Это практика, в ходе которой мы должны быть на постоянной связи со всеми нашими внешними органами чувств: зрением, слухом, обонянием, осязанием, вкусом – и одновременно с тем, что мы чувствуем внутри, о чем думаем. Практика осознанной внимательности может заключаться в очень простых вещах, например, вы можете обращать внимание на то, что происходит вокруг, или смотреть на свою еду и концентрироваться на том, что именно и сколько собираетесь съесть. Наконец, взглянуть в глаза своему ребенку и вникнуть в то, что вы видите, – самостоятельное живое создание, которое смотрит на вас, ожидая любви и наставления. Один лишь взгляд на выражение лица вашего ребенка и тон его голоса может сказать вам больше, чем часы разговоров с ним.
Современные исследования по нейровизуализации показали, что осознанная внимательность улучшает структуру головного мозга. Когда мы проявляем внимание к чему-либо, наш мозг вырабатывает вещество под названием нейротропный фактор мозга (BDNF) – белок, необходимый для нейропластичности. BDNF не вырабатывается тогда, когда мозг находится в многозадачном режиме. Таким образом, если вы будете практиковать осознанную внимательность, то снизите уровень стресса, научитесь управлять своими страхами, у вас повысится уровень регуляции эмоций, увеличится объем рабочей и учебной памяти, укрепится иммунитет, улучшится моральное состояние, разовьются интуиция и гибкость мышления, вы станете более сконцентрированы, наконец, начнете получать больше удовольствия от взаимоотношений. Как врач я не знаю лучшей профилактики и способа лечения заболеваний, связанных с неправильным образом жизни, чем осознанная внимательность.
Правда, вначале я не знала, как лучше предложить практику осознанной внимательности своим пациентам подросткового возраста. Я боялась, что они сразу откажутся от нее, потому что это слишком «странно». К моему удивлению, после моих рассказов об осознанной внимательности и ее преимуществах многие из пациентов-подростков заинтересовались этим вопросом. Зачастую дети и подростки больше прислушиваются к своей интуиции, чем взрослые, которые отличаются меньшей гибкостью и скептическим настроем. Некоторые из моих подростков начали практиковать медитацию и осознанную внимательность, стали ходить на йогу, кто-то попросил своих инструкторов и тренеров включить в первые пять минут спортивных тренировок практику осознанной внимательности, кто-то скачал себе видеоуроки по осознанной внимательности, кто-то подписался на рассылки, а кто-то – на соответствующие страницы на Facebook. Большинству из них просто понравилась возможность «отключиться» от всего на пару минут в день и расслабиться. Они готовы были отказаться на это время от своих телефонов и прочих гаджетов, отбрасывали все мысли, которые их беспокоили и полностью сосредотачивались на дыхании.
Многие родители говорили мне: «С моим ребенком это не сработает». Но раз за разом это работало. Каким бы способом ни практиковал ребенок осознанную внимательность, если он делал это регулярно, то постепенно начинал испытывать на себе все ее преимущества. Я видела, как дети и их семьи начинали проще относиться к своим безумным графикам или, что еще лучше, понимали, что эти графики безумны, и принимали мудрое решение перекроить их. Я видела, как они становятся менее тревожными и более концентрированными, начинают лучше спать, демонстрируют творческое мышление и, что самое главное, укрепляется их связь с самими собой, с другими людьми и с миром в целом. А все дело в том, что осознанная внимательность выводит нас из состояния «автопилота», возвращает нас к осознанной жизни. И все, что вам для этого нужно, – просто глубоко дышать.
Создайте благоприятные условияКогда наше тело и сознание расслаблены, мы естественным образом становимся более внимательны к своему внутреннему и внешнему состоянию и начинаем более осознанно дышать глубоко. Пусть в жизни вашего ребенка будет как можно больше всего того, что располагает к релаксации: свежего воздуха, природы, домашних питомцев. Часто дети сами выбирают естественные способы релаксации, поэтому иногда вам надо просто присмотреться к своему ребенку и дать ему отдохнуть.
Будьте примеромПокажите своему ребенку, что цените осознанную внимательность и глубокое дыхание. Практикуйте его несколько раз в день: за завтраком, в машине, во время прогулки, за рабочим столом, в кровати или в очереди в кофейне. Если вы находитесь в стрессовой ситуации или злитесь, постарайтесь глубоко и осознанно дышать прямо на глазах у своего ребенка. Если ребенок видит, что вы пытаетесь так делать, несмотря на то, что это трудно (вы можете бросить это на полпути и все равно разозлиться), он оценит ваши усилия и будет стараться поступать так же. Помните: когда мы действуем в стрессовом состоянии, нам тяжелее контролировать свое дыхание, поэтому тем более необходимо пытаться сделать это.
Ознакомительная версия.
