15. Включите веселенькую цирковую музыку, чтобы вид людей, которые идут спиной вперед и произносят какую-то тарабарщину, был еще более смешным. Все движется с конца к началу.
16. Повторите этот процесс: прокрутите фильм с конца к началу.
17. Закончите просмотр. Вы в полной безопасности, вы спокойны и счастливы – до негативного события.
18. А теперь сойдите с экрана и снова окажитесь в кресле кинотеатра.
19. Посмотрите на экран. Вы видите себя в полной безопасности. Вы счастливы.
20. Поднимитесь с кресла и выйдите из кинотеатра на солнечный свет.
После этого упражнения вы должны вспомнить свою фобию в мельчайших деталях. Негативного ощущения в вашем теле более не возникнет.
Вы не забудете о негативном событии, но ваше отношение к нему изменится. Повторите это упражнение, если чувствуете, что над фобией нужно поработать подольше.
...
Этот прием НЛП описан с любезного разрешения Ричарда Бендлера.
Приложение 27 Якорь покоя
Сфера применения. Релаксация. Бессонница. Тревога в приемной. Медицинские процедуры.
Повторяйте это упражнение каждый день в течение 10 минут. Отметьте изменения в своих ощущениях через неделю.
1. Устройтесь поудобнее в таком месте, где вас никто не потревожит.
2. Закройте глаза. Начните расслабляться. Осознайте свое дыхание. Почувствуйте, как воздух входит в вашу грудь и выходит из нее через ноздри или рот.
3. А теперь три раза сделайте резкий выдох , одновременно избавляясь от всех тревог, стрессов и жизненных трудностей.
4. Вспомните момент из прошлого, когда вы были полностью расслаблены и не испытывали стрессов, т. е. находились в состоянии мира и покоя. Может, вы увидите себя в теплой ванне или на залитом солнцем пляже, а может, ваш образ будет более активным – например, вы едете на велосипеде по красивой местности, и ветер бьет вам в лицо. Найдите такой момент, когда вы были абсолютно счастливы, спокойны и расслаблены.
5. Полностью погрузитесь в этот момент. Наслаждайтесь своими ощущениями.
6. Прокручивая этот момент, сделайте его более живым и ярким. Добавьте образу цвета. Сделайте звуки громче, а сам образ большим.
7. Увеличивая и приближая образ к себе, наслаждайтесь моментом покоя. Сделайте свои ощущения еще ярче и сильнее.
8. Продолжая испытывать ощущение спокойствия и расслабления, сожмите большой и средний пальцы той руки, которой пишете. Зафиксируйте позитивные ощущения. Удерживайте их в течение нескольких минут.
9. Разожмите пальцы и повторите процесс еще трижды. Каждый раз в полной мере наслаждайтесь переживаемым моментом.
Каждый раз, когда вы будете сжимать пальцы, одновременно ощущая чувство покоя и расслабленности, у вас будет создаваться «якорь покоя». Если в будущем вы окажетесь в стрессовой ситуации, вам достаточно будет сжать пальцы – и вы сразу же ощутите чувство покоя и расслабленности.
Приложение 28 Спокойный желудок
Сфера применения. Синдром раздраженного желудка. Проблемы с желудком, связанные с тревогой.
Примечание. Вместе с этим приложением используйте упражнения на расслабление, описанные в этой книге, а также загрузите приложения 27 и 29. Делайте это регулярно.
Специалисты до сих пор не знают точно, что вызывает синдром раздраженного желудка и болезнь Крона, однако связь разума и тела более никто не отрицает. Стрессовые мысли запускают в теле нежелательные физические реакции.
На это упражнение потребуется время – отведите на него не меньше 10 минут.
1. Устройтесь поудобнее, расслабьтесь, сделайте три глубоких выдоха. (Упражнения на визуализацию более эффективны, когда человек расслаблен, поэтому первый пункт очень важен.)
2. Сосредоточьтесь на своем животе. Представьте, что он становится все теплее. Пусть это тепло охватит все ваше тело.
3. Представьте, что вы стали очень маленьким – настолько, что можете войти в собственный желудок и прогуляться по нему. (Возможно, вам будет удобнее делать это с закрытыми глазами.)
4. Представьте, что вы оказались внутри желудка – возможно, он напоминает пещеру. Вы чувствуете, как со стенок капает жидкость. Это избыточная кислота, которая порождает все ваши проблемы.
5. Вы гуляете по желудку с большой, мягкой губкой. Она прекрасно впитывает жидкость. Ею вы осторожно собираете лишнюю кислоту со стенок, пола и потолка.
6. Вы собрали всю кислоту. Жидкости больше не осталось.
7. Теперь можете покинуть желудок. Представьте, что вы возвращаетесь к нормальным размерам. Вы с удовольствием осознаете ощущение чистоты и порядка внутри желудка.
Приложение 29 Тайное убежище
Сфера применения. Тревога в приемной. Дискомфортные медицинские процедуры. Расслабление во время долгих путешествий. Бессонница.
Мы уже говорили о том, как важно жить настоящим. Осознавая мелкие детали конкретного момента или опыта, мы получаем большой объем чувственной информации, обогащающей наш опыт.
Конечно, не следует полностью ассоциироваться с каждым жизненным опытом – например, с походом к зубному врачу или со сдачей крови на анализ. В таких ситуациях лучше отвлечься. Как? А вот как. Подумайте о повседневных заботах, например, о том, что нужно купить в супермаркете и кому позвонить. Вспомните любимую музыку – это прекрасно отвлекает от тревожных мыслей.
Исследования показывают, что шоколад, съеденный во время инъекции, ослабляет боль. Шоколад стимулирует сенсоры удовлетворения в мозгу и отвлекает человека от боли.
А если б у нас было «тайное убежище» – место, где можно укрыться в случае необходимости?
Возможно, это упражнение лучше выполнять с помощью друга. Попросите его прочитать вам инструкции вслух, медленно и спокойно. Можете купить диск на моем сайте.
1. Выберите один из приемов расслабления, описанных в главе 8 «Войди в нужное состояние».
2. Устройтесь поудобнее, сделайте глубокий вдох и закройте глаза.
3. Отпустите разум в уютное, спокойное место. Вы в полной безопасности, вас ничто не беспокоит.
4. Ваше убежище может находиться на свежем воздухе… где-то, где вы проводили отпуск, на белоснежном тропическом пляже, среди зеленых холмов и полей… или в цветущем саду… или на горном склоне, откуда открывается прекрасный вид…
5. Ваше тайное убежище – это место, где вы счастливы и спокойны.
6. А может, это дом… комната… ваша старая комната… комната, в которой вы живете… комната, которую вам хотелось бы иметь. Она обставлена так, как вам хочется. Цветы, ковры, подушки, картины… все, что вызывает у вас ощущение безопасности и комфорта.
7. А может быть, это ванна, заполненная теплой, нежной водой, пузырьками мыльной пены. Звучит тихая музыка, свет приглушен.
8. Ваше тайное убежище – это место, куда вы можете попасть в любой момент.
9. Вы должны увидеть, услышать и почувствовать все, что свойственно этому месту. Ощутите тишину и покой, каким наполняет вас это место. Наслаждайтесь моментом, сделайте образ ярким, цветным. Прибавьте громкость.
10. Оставайтесь в этом месте столько, сколько захотите. Ощутите теплые, спокойные чувства, которые распространяются по всему вашему телу.
11. Когда почувствуете себя готовым, откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.
Выполните это упражнение несколько раз, чтобы тайное убежище полностью ожило в вашем разуме. Отведите на его выполнение 10 минут или чуть больше. Помните: мысленные образы управляют физическими чувствами. Почувствовав тревогу или беспокойство, вам нужно мысленно перенестись в тайное убежище – и для этого не понадобится даже закрывать глаза. Вы сразу же успокоитесь и расслабитесь.
Приложение 30 Контроль боли
Сфера применения. Болезненные состояния – боль в спине, зубная боль, головная боль, артрит, ревматизм. Роды. Травмы в процессе залечивания. Спортивные травмы и переломы.
Примечание. Этот прием снятия боли можно использовать только в том случае, если вы знаете диагноз и получаете соответствующее лечение. Непонятную боль снимать не следует – сначала обратитесь к врачу.
Все мы знаем о людях, которые с помощью визуализации и гипнотического внушения успешно избавляются от боли. Типичный пример – это роды и посещение зубного врача.
Визуализация особенно эффективна в борьбе с хронической болью, а также после хирургических операций и травм. В состоянии стресса напряженное тело ощущает боль более остро. Перед загрузкой этого приложения я советую вам потратить время на выполнение приемов расслабления, описанных в этой книге. И тогда это приложение будет по-настоящему эффективным.
Чтобы почувствовать себя более комфортно, можно просто вспомнить, с чем связана боль, а затем повернуть ее вспять.
Глаза можно закрыть либо оставить открытыми. Если вы хотите закрыть глаза, попросите друга медленно читать вам инструкции или запишите их на магнитофон.
1. Загляните в уголок собственного разума и определите степень испытываемой вами боли по шкале от 1 до 10.
