Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Тяга гантелей сидя к подбородку одной рукой

Это достаточно мощное базовое упражнение. Его можно выполнять как с читингом, так и в строгой форме. Упражнение меньше перегружает плечевые суставы, чем при выполнении тяг со штангой. Вам нужно поднимать локти примерно до высоты плечевых суставов, так как при более высокой тяге нагрузка перейдет на трапециевидные мышцы.

В машине Смита упражнение является более изолированным, но при работе с большим весом вертикальная нагрузка все равно присутствует. В тяжелых подходах рекомендуется использовать атлетический пояс. В машине Смита локти обычно выведены вверх больше по отношению к кистевым суставам, что увеличивает участие задних дельт и трапециевидных мышц и снижает нагрузку на средние и передние дельты. Уупражнение может быть полезным, если у вас воспален ротатор плеча и вы чувствуете боль при выполнении тяги штанги широким хватом.

Тяга широким хватом в машине Смита

Это классическое упражнение выполняется практически прямыми руками. Строгий стиль подразумевает отсутствие раскачки и рывков. Даже профессионалы тут используют умеренные веса — до 20 кг. Основные минусы упражнения: медленный рост рабочих весов и, соответственно, мышечной массы. Кроме того, даже при относительно небольших весах можно получить травму локтевого сустава. Получается, что это традиционное упражнение на практике не идеально для роста средней дельты и уступает как тяге штанги широким хватом, так и силовым махам с тяжелыми гантелями.

Это упражнение напоминает тягу гантелей или штанги к подбородку широким хватом. Но все-таки это махи, так как движение имеет круговую траекторию. Силовые махи полусогнутыми руками являются моим главным секретом при работе над средними дельтами. Они обладают просто феноменальной эффективностью, ничто не может глубже проработать средний отдел дельтовидной мышцы.

Силовые — «читинговые» — махи полусогнутыми руками

Минусы упражнения — нежелательная нагрузка на позвоночник при работе с большими весами, а также крайне сложная техника выполнения. Для освоения техники требуется тренер или глубокое изучение специальных видеороликов на данную тему. Если у вас проблемный поясничный отдел позвоночника, выполняйте данные махи, прижавшись грудью к скамье с высоким углом наклона спинки. Этот прием позволит избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

По правде говоря, я не фанат данного упражнения: оно дает настолько полную изоляцию, что использовать в нем можно лишь смехотворно малые рабочие веса, а это негативно сказывается на росте объемов. Также упражнение нельзя назвать комфортным в плане техники выполнения. Единственный очевидный плюс — высокая безопасность для позвоночника, а также хорошая изоляция в период работы на рельеф.

Отведение руки лежа на боку на наклонной скамье

Существует много вариантов этого упражнения. Вы можете стоять к блоку боком и тянуть рукоять блока ближней рукой, а можете отводить дальней рукой, при этом траектория движения будет иметь вид диагонали. Также можно выполнять отведение, стоя лицом к блоку, и тогда движение будет напоминать обычные разведения с гантелями.

Отведение руки в сторону стоя у нижнего блока

Как и в случае с гантелями, на блоке можно выполнять движения с прямыми и согнутыми руками, с «читингом» и в строгой форме. Основная особенность работы на блоках — постоянство нагрузки на протяжении всей амплитуды движения. Иногда для разнообразия вместо тяжелых махов с «читингом» я выполняю всевозможные махи у нижнего блока, стараясь использовать максимальные веса. Также я использую блоки для «добивания» мышц и наполнения их кровью в качестве дополнительной тренировки, особенно в период «сушки».

Когда ваше тело отклонено в сторону, амплитуда движения максимально увеличивается. Также увеличивается растяжение и сокращение среднего пучка дельты. Данное упражнение также относительно безопасно для позвоночника, так как рабочие веса снижаются, а вы фактически находитесь в подвешенном состоянии. Вы практически не можете работать с «читингом», поэтому упражнение является более изолирующим. В этом плюс при работе на рельеф и минус при работе на увеличение мышечной массы.

Это упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изолирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация для всех упражнений на заднюю дельту — отводить руку строго в сторону и даже немного вперед, чувствовать, как сокращается задняя дельта. Обязательно избегайте высоких движений, которые приводят к сведению лопаток. Помните, что задняя дельта работает только в первой половине амплитуды движения, дальше в работу активно включается середина спины.

Отведение руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Замечательное упражнение. Основная трудность — правильное положение локтей по отношению к корпусу. Вам нужно разводить руки строго в стороны. Для этого следует пытаться развести их вперед и в стороны, так как если вы попытаетесь развести их строго в стороны, то будете отводить локти слишком назад и задняя дельта не будет работать.

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Движение напоминает жим гантелей лежа для грудных мышц, только вы лежите на животе, а не на спине. Главная сложность в выполнении упражнения аналогична предыдущему случаю — трудно держать локти строго в стороны. Мое решение проблемы такое же, как и в разведениях рук лежа на животе — пытайтесь разводить руки в стороны, при этом выводя локти немного вперед.

Тяга гантелей лежа на животе

Упражнение аналогично тяге лежа на животе с гантелями и в машине Смита. Главная сложность — выведение штанги в стартовую позицию, но это того стоит. Вы получаете базовое упражнение со свободным весом без нагрузки на позвоночник. Это одно из самых эффективных упражнений на заднюю дельту. Рекомендую использовать кистевые ремни во всех тягах для задней дельты, особенно в этом упражнении.

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Это упражнение, скорее всего, является моей собственной находкой, так как до сих пор я не встречал его ни в одном учебнике. Это одно из первых упражнений, разработанных мною для собственных тренировок. Разумеется, такие упражнения могут присутствовать в арсенале и других спортсменов, которые пошли тем же путем, но, возможно, не поделились своим опытом.

Я советую делать тягу верхнего блока, стоя на одном колене и упираясь коленом либо стопой впереди стоящей ноги в опору — скамейку или степ для аэробики. Так вы можете работать с большим весом, избегая колебаний корпусом вперед-назад.

Тяга верхнего блока для задней дельты

Можно сесть на скамью лицом к спинке, чтобы упираться грудью. Но при этом понадобится помощь напарника при работе с большим весом для фиксации скамьи и подачи веса в стартовое положение.

Недостаток упражнения такой же, как и у всех упражнений для задней дельты в наклоне — нагрузка на позвоночник излишне велика, и вы не можете использовать большие веса, так как ваше положение неустойчиво, вы не имеете упора, позволяющего тянуть вес.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

В отличие от тяги стоя в наклоне, этот вариант куда более эффективен. Вы можете использовать большие веса при полном отсутствии нагрузки на поясницу. Скамья будет мешать вам поднять локти высоко вверх, но это только плюс, так как вверху нагрузка уходит на среднюю часть спины, а задняя дельта выключается из работы.