My-library.info
Все категории

Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

На электронном книжном портале my-library.info можно читать бесплатно книги онлайн без регистрации, в том числе Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты. Жанр: Руководства издательство -, год 2004. В онлайн доступе вы получите полную версию книги с кратким содержанием для ознакомления, сможете читать аннотацию к книге (предисловие), увидеть рецензии тех, кто произведение уже прочитал и их экспертное мнение о прочитанном.
Кроме того, в библиотеке онлайн my-library.info вы найдете много новинок, которые заслуживают вашего внимания.

Название:
Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Издательство:
-
ISBN:
-
Год:
-
Дата добавления:
18 сентябрь 2019
Количество просмотров:
163
Читать онлайн
Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты краткое содержание

Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - описание и краткое содержание, автор Юрий Спасокукоцкий, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки My-Library.Info
Юрий Спасокукоцкий — многократный чемпион по бодибилдингу, один из самых востребованных тренеров и создатель уникальной системы тренинга, известной как «методика Юрия Спасокукоцкого».Главное утверждение Юрия: «Если смог я, то сможете и вы!». Методика рассчитана в первую очередь на обычных людей, далеких от спорта и фитнеса, но мечтающих об идеальной фигуре. А под руководством тренера, к чьим советам давно прислушиваются даже матерые спортсмены, воплотить в жизнь мечту о совершенном теле по силам абсолютно каждому.(DVD прилагается только к печатному изданию.)

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты читать онлайн бесплатно

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - читать книгу онлайн бесплатно, автор Юрий Спасокукоцкий

При выполнении тяги гантели снаряд нужно тянуть именно к поясу, а не к груди, как любят выполнять это упражнение начинающие посетители тренажерного зала. Спина должна при этом быть ровной, смотреть нужно не вниз, а перед собой. Можно сделать это упражнение полностью безопасным, если вы ляжете грудью на скамью с углом наклона спинки примерно 40–45 градусов. Движение в этом случае можно выполнять двумя руками одновременно.

Можно выполнять движение двумя руками одновременно и без всякого упора — стоя в наклоне, но такое упражнение можно рекомендовать только подготовленным атлетам. Им же подойдет и такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, прямым или обратным хватом. Для того чтобы у вас была возможность использовать более значительный рабочий вес без риска травмировать позвоночник, угол отклонения спины от вертикали должен быть совсем незначительным. Собственно говоря, это должен быть полунаклон или даже четвертьнаклон. Наконец, для самых опытных атлетов существует тяга Т-грифа, которая обычно выполняется параллельным хватом.

Тем же, кто опасается выполнять горизонтальные тяги со свободным весом, могу порекомендовать тягу к поясу на нижнем блоке (выполняется прямым широким, узким параллельным или широким параллельным хватом) либо рычажную тягу. Но и они — повторю это еще раз — должны выполняться с очень немаленькими рабочими весами.

Упражнения для длинных мышц спины

Тренинг нужно начинать с упражнений для длинных мышц спины. Не укрепив длинные мышцы, вы не сможете нормально работать практически ни в одном упражнении, выполняемом из положения стоя. Упражнения для развития длинных мышц мы уже обсуждали раньше: это гиперэкстензии, выполняемые как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, и наклоны вперед со штангой (на начальном этапе тренинга — только с грифом) на плечах.

Еще два упражнения, хорошо развивающих длинные мышцы, — наклоны сидя с гантелью в опущенных руках и наклоны у нижнего блока, также выполняемые из положения сидя.

А еще очень хорошо «прокачивает» низ спины становая тяга, но о ней мы поговорим чуть ниже.

Другие упражнения для спины

Существует вид тяг гантелей к поясу, который позволяет в большей степени нагрузить ромбовидные мышцы. В этом случае тяги выполняются на скамье с очень маленьким углом наклона либо даже на горизонтальной скамье. Амплитуда движения получается очень короткой, так что рабочий вес должен быть весьма внушительным.

Еще одно интересное упражнение — пуловер у верхнего блока. Оно позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для дополнительной «закачки» мышц, или в случае, когда вам необходимо не нагружать бицепсы.



Пуловер у верхнего блока

Становая тяга

Отдельно стоит остановиться на таком упражнении, как становая тяга. Это чрезвычайно мощное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы тела. Особо большая нагрузка выпадает на ноги и спину, в частности на низ спины.

Несмотря на то, что я обычно рекомендую работать исключительно с большими весами, стремиться достичь огромных весов именно в становой тяге не всегда разумно. Все-таки это упражнение одно из самых опасных для позвоночника. Так, я ощущаю в себе потенциал достичь в выполнении становой тяги результата в 300 кг на одно повторение, но вместо этого отдаю предпочтение работе с весом в 150–200 кг на 8–10 повторений.

Тем, кто решился осваивать становую тягу, нужно соблюдать все меры предосторожности. Начинать нужно с очень тщательной разминки (тщательная разминка — это не один сет) и всегда пользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Очень распространен миф о том, что тренировка длинных мышц спины и, в частности, выполнение становой тяги, способна визуально расширить талию. По-видимому, этот миф возник из-за того, что многие пауэрлифтеры, выступающие в троеборье, могут «похвастаться» огромным животом. Но если мы посмотрим на тех же Арнольда Шварценеггера и Френка Колумбу, то увидим, что при правильном подходе (к питанию в том числе) становая тяга почему-то перестает расширять талию.

Советы по тренингу спины

Для начинающих

Начинающим особое внимание нужно обратить на низ спины — длинные мышцы нужно тренировать на протяжении 2–3 недель, выполняя гиперэкстензии в конце каждой тренировки. Иногда вместо гиперэкстензии я рекомендую делать становую тягу в диапазоне 12–20 упражнений. Но в самом начале вашего пути в тренажерном зале становой тяги лучше избегать. Только после того как вы укрепите низ спины, можете двигаться дальше.

Но все же на этом этапе тренинга я бы советовал вам избегать упражнений, которые предполагают излишнюю нагрузку на позвоночник (тяга штанги, гантелей либо Т-грифа к поясу в наклоне), либо выполнять безопасные варианты этих упражнений (тяга штанги к поясу в полунаклоне, тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье, рычажная тяга).

Для «продвинутых»

Здесь особых ограничений по подбору упражнений нет (если только вас не преследуют болевые ощущения в нижней части спины); упражнения выполняются, в основном, в силовом стиле — на 5–8 повторений, вы должны стараться постоянно повышать ваши рабочие веса.

Что касается становой тяги, то я советую выполнять ее в более мощном — по сравнению с новичками — режиме: 5–10 повторений в день тренировки ног или в отдельный день. Ни в коем случае не стоит делать становую тягу в день тренировки широчайших мышц.

Для опытных атлетов

А профессионал уже должен выбирать стратегию тренировки данной группы мышц по своим ощущениям и в зависимости от того, какому именно участку спины стоит уделить особое внимание. Вполне возможно, для усиленной работы над мышцами спины придется тренировать ее дважды в неделю. Напоминаю при этом, что только одна из таких тренировок может быть тяжелой, вторая должна быть более легкой.

Для девушек

Далеко не все девушки любят тренировать спину, считая ее тренинг вовсе не обязательным. Тем, кто так считает, напоминаю: развитые мышцы спины — это, прежде всего, хорошая осанка, которая весьма важна для представительниц прекрасного пола — вряд ли сутулую девушку можно назвать привлекательной.

Девушкам не нужно выполнять на спину столько же упражнений, сколько мужчинам — достаточно будет 2–3. Да и гнаться за большими весами не стоит — вполне хватит работы в диапазоне 10–15 повторений.

Об использовании кистевых ремней

Использование кистевых ремней (лямок) является практически обязательным при тренировке мышц спины. Используя кистевые ремни, вы сможете работать с действительно большими весами и не будете ограничены силой ваших пальцев. Всегда ведь обидно прекращать выполнение упражнения в тот момент, когда гриф, рукоять либо перекладина уже просто выскальзывают из рук, хотя мышцы спины вы только-только начали чувствовать.

В то же самое время тем, кто более всего озабочен развитием силы хвата, от использования кистевых ремней стоит отказаться. Но нужно помнить, что, работая над силой хвата, вы будете жертвовать развитием мышц спины.

Травмы позвоночника

Строго говоря, травмировать позвоночник при выполнении упражнений для развития мышц спины достаточно сложно, но можно. Произойти это может, если вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений или пытаетесь одолеть вес, который слишком тяжел для вас.

Естественно, травмы позвоночника могут случиться при выполнении различных упражнений — частично мы рассматривали их возникновение и профилактику в главах, посвященных тренингу других мышечных групп. Здесь же я хотел бы поговорить только о специфических упражнениях для спины. Наиболее опасными упражнениями для мышц спины с точки зрения получения травмы являются становая тяга и тяги в наклоне. При выполнении этих упражнений возможны растяжения мягких тканей, смещение позвонков, а также — в самом тяжелом случае — отрыв поперечного отростка первого поясничного позвонка.

Если говорить о становой тяге, то во избежание травмы не следует работать с чрезмерно большими весами. Повторю то, о чем уже писал выше: я стараюсь использовать в становой тяге вес, который не превышает 65 % от моего разового максимума в этом упражнении. Также стоит избегать прогиба вперед в поясничном отделе (пауэрлифтеры отклоняются немного назад в верхней точке амплитуды движения, что позволяет уменьшить прогиб). Прогиб возможен из-за слабого развития мышц брюшного пресса и длинных мышц спины.


Юрий Спасокукоцкий читать все книги автора по порядку

Юрий Спасокукоцкий - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки My-Library.Info.


Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты отзывы

Отзывы читателей о книге Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты, автор: Юрий Спасокукоцкий. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.

Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*
Подтвердите что вы не робот:*
Все материалы на сайте размещаются его пользователями.
Администратор сайта не несёт ответственности за действия пользователей сайта..
Вы можете направить вашу жалобу на почту librarybook.ru@gmail.com или заполнить форму обратной связи.