10. Научитесь не только получать ресурсы, но и тратить их. Разумный, спланированный расход энергии – первый залог успеха. Подберите оптимальный режим физических нагрузок в соответствии с вашей группой крови. Посещайте тренажерный зал или бассейн, совершайте пробежки или велосипедные прогулки – и непременно научитесь испытывать удовольствие от работы мышц. Не воспринимайте занятия спортом как «каторгу три раза в неделю».
11. Не хватайтесь сразу за все. Разбрасываясь и суетясь, вы попусту тратите силы, а результаты получаются мизерные. Исправляйте свое пищевое поведение постепенно, шаг за шагом, не устраивайте организму лишних стрессов. Начните с добавления в рацион «полезных» продуктов. «Вредные» продукты исключайте постепенно, заменяя их рекомендованными. Если вы узнали, что ваш организм исторически расположен к вегетарианству, но в вашем рационе много мясных блюд, замените мясо рыбой.
О последнем совете скажу особо. Всякая группа крови имеет собственный профиль питания. Но перейти от привычного, стихийно сложившегося рациона к полезной диете – задача серьезная, ее в один миг не решишь. Питер Д’Адамо предлагает ряд рекомендаций для разных групп крови – в качестве первого шага к правильному питанию.
Группа 0 (I)
1. Начните есть маленькие порции постного красного мяса 3–4 раза в неделю; исключите из питания мучные продукты, особенно изделия из пшеничной муки.
2. Заранее позаботьтесь о том, чтобы у вас под рукой были здоровые продукты для «перекуса». В киосках и кафе очень трудно найти продукты, не содержащие пшеничной муки.
3. Если возникает желание съесть булочку, съешьте что–нибудь белковое – но не хот–дог, не чебурек и не гамбургер! Можете перекусить сухофруктами и орехами.
4. Не сидите на голодных диетах и не пропускайте приемы пищи. Недостаточное питание вызывает сильный стресс.
5. Избегайте алкоголя и кофеина. Кофеин особенно вреден – он повышает уровень адреналина и норадреналина, и без того высокий у «охотников».
6. Не ешьте в состоянии стресса – так вы закрепляете рефлекс «стресс–еда». Лучше дайте телу физическую нагрузку, сделайте гимнастику или совершите пробежку. Это понизит состояние тревожности.
7. Не ешьте на ходу, потребляйте пищу исключительно сидя за столом. И тщательно прожевывайте каждый кусок, ешьте медленно, с удовольствием.
Группа A (II)
1. Замените мясо растительным белком и рыбой, начните употреблять больше бобовых и зерновых. Главным источником белка для вас должны стать соевые продукты, грибы, рыба. Не злоупотребляйте продуктами, содержащими пшеничную муку.
2. Если хотите перекусить, не покупайте булочки и снэки. Лучше съешьте столько, сколько захочется орехов или семечек. Они очень полезны для вашей сердечно–сосудистой системы.
3. Ешьте больше белковых продуктов на завтрак и меньше – на ужин. Для «земледельцев» завтрак – основной прием пищи, особенно для желающих похудеть. Плотный завтрак повышает устойчивость организма к факторам стресса.
4. У вас высокий уровень кортизола в крови. Поэтому стрессовых ситуаций нужно избегать. Не следует в состоянии стресса «заедать проблему».
5. Создавать стресс путем длительного голодания или жестких диет тоже не надо. Лишение пищи также повышает уровень кортизола, отчего замедляется обмен веществ, начинается накопление жира и снижается активная мышечная масса. Лучше принимайте пищу 5–6 раз в день маленькими порциями.
6. Следите за сочетанием продуктов. Пищеварение затруднено, если вы принимаете одновременно белковые продукты – мясо, птицу, рыбу – и крахмалистые – картофель, кашу. Поэтому избегайте традиционных «отбивных с картошкой». В качестве гарнира используйте салат, зеленый горошек, стручковую фасоль и другие зеленые овощи, а также продукты, богатые витамином A – морковь, шпинат, желтый кабачок и брокколи.
7. Для улучшения пищеварения всегда тщательно пережевывайте пищу – у представителей вашей группы крови пищеварение затруднено из–за сниженной кислотности желудочного сока.
8. Вам можно употреблять не более 1 чашки кофе на протяжении 6 часов. Такое количество кофеина вам не повредит. Но не больше, чтобы не увеличивать содержание «гормонов стресса» в крови.
Группа B (III)
1. Обязательно ешьте молочные продукты несколько раз в неделю и откажитесь от курицы, предпочтите куриному мясу индейку.
2. Может быть, вы не привыкли употреблять в пищу молочные продукты? Тогда вводите их в рацион постепенно. И только после того, как вы отказались от продуктов, содержащих самые вредные лектины (их списки вы найдете в следующем разделе «Таблицы питания для всех групп крови»). Для начала можете ограничить потребление молочных продуктов йогуртом и кефиром. Кисломолочная пища легче усваивается, чем свежее молоко.
3. Если и мясо вы ели нечасто, сделайте на первых этапах основным источником белка рыбу и молочные продукты. Мясо выбирайте из списка «полезных продуктов» (дан в том же разделе «Таблицы питания для всех групп крови»).
4. Пока организм не привык к мясу или молоку, принимайте пищеварительные ферменты. Подойдут пищевые добавки с бромелайном – ферментом, содержащимся в ананасах. Некоторые специи – перечная мята, петрушка, имбирь – тоже тонизируют мускулатуру желудка.
5. Постарайтесь побороть тягу к сладкому, к мучному. Для этого придерживайтесь той же тактики, что и «земледельцы» — ешьте не 3, а 5–6 раз в день маленькими порциями. У «охотников» тоже позаимствуйте некоторые «тактические приемы» самозащиты от голода.
6. Заранее готовьте здоровые продукты для «перекуса» на работе. Не заглядывайте на голодный желудок в киоски и кафе – здесь все блюда делаются с добавкой пшеничной муки, сахара, кукурузы. А вам этих продуктов лучше избегать!
7. Если вдруг почувствуете усталость, падение сил, съешьте что–нибудь белковое или кисломолочное – но не пирожок и не Биг Мак! Можете перекусить йогуртом, выпить стакан кефира или молока, съесть кусочек мягкого сыра – эти сорта менее жирные, чем твердые сыры.
8. Не сидите на голодных диетах и не пропускайте приемы пищи. Недостаточное питание вызывает сильный стресс, а у вас система реагирования на стресс та же, что и у «земледельцев» – высокий базовый уровень кортизола. Если стресс его еще повысит, появятся условия к накоплению жира и к снижению мышечной массы.
Группа AB (IV)
1. Главное место в вашем рационе должны занять морепродукты, рыба, соевый сыр тофу; мясо следует ограничить небольшими порциями, предпочтительно ешьте свинину и молодую баранину, избегайте мяса птицы; исключите из рациона кукурузу и бобовые.
2. Алкоголь и кофеин в стрессовых ситуациях вам не помогут, а только повредят. Ваш организм так же, как у группы 0 (I) имеет предрасположенность к зависимости от продуктов и лекарств–стимуляторов.
3. Вам следует избегать стресса, в том числе голодания. Нельзя пропускать приемы пищи, особенно важен завтрак. Первый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать много белка. Это повысит устойчивость к фактору стресса.
4. Ешьте понемногу, но часто. В вашем желудочном соке – недостаток кислот и понижен уровень пищеварительного фермента щелочной фосфатазы. Из–за этой особенности ваш организм с трудом усваивает мясо и курятину. При попадании пищи в желудок пищеварительная мускулатура начинает сокращаться, перемешивая продукты с желудочным соком, но если сока недостаточно, то пища дольше «бродит» в желудке. Обмен веществ и пищеварение ускоряет рыбий жир, поэтому вам полезна жирная рыба, а также продукты, содержащие витамин A – морковь, шпинат, брокколи.
5. Пищеварительный процесс идет лучше, если вы следуете принципам раздельного питания: белки – мясо, рыба, морепродукты – отдельно, крахмалистая пища – картофель, каши – отдельно. Можно сочетать белки с зелеными овощами.
6. Избегайте употребления свежих молочных продуктов, они вызывают чрезмерное выделение слизи. Лучше в умеренном количестве действуют кисломолочные продукты – йогурт, кефир, простокваша. В них содержатся «дружественные» бактерии, которые укрепляют полезную кишечную микрофлору и повышают иммунитет.
7. Иммунная система – ваше «слабое место». В наследство от групп крови A (II) и B (III) вам достались оба антигена A и B. Это означает, что у вас снижена способность распознавать «вражеские» клетки. А ваши собственные «клетки–убийцы», отвечающие за работу иммунитета, довольно вялые и доверчивые. Чтобы стимулировать их работу, надо принимать экстракты растений, усиливающих работу иммунной системы. Женьшень, астрагал, лакрица и эхинацея будут вам очень полезны. Но только в водорастворимом виде — избегайте спиртовых экстрактов полезных трав! Китайская традиционная медицина вообще никогда не пользовалась спиртовыми настойками женьшеня или астрагала, полагая, что они совсем не повышают сопротивляемость организма.
