2. Я никогда не отключаю мобильный телефон.
3. Моя семья предъявляет ко мне слишком много требований.
4. У меня нет времени для отдыха и удовлетворения моих личных потребностей.
5. На работе мне постоянно не хватает времени.
6. Я страдаю от того, что за последние два года я потерял, в прямом и переносном смысле, нескольких близких мне людей.
7. Мне трудно сосредоточиться на выполнении задания.
8. У меня трудности в общении с членами семьи, начальником и коллегами.
9. Я справляюсь с большинством проблем в одиночку без помощи семьи, друзей или коллег.
10. У меня нет достаточного влияния при принятии решений, затрагивающих мою жизнь.
11. Мои личные потребности находятся в конфликте с интересами моей работы или семьи.
12. Люди и обстоятельства мешают мне делать то, что я хочу.
13. Я часто чувствую себя утомленным и хочу спать.
14. Люди или предметы часто меня раздражают.
15. Что-то не в порядке в моей жизни и в жизни моей семьи.
16. Я часто озабочен своим финансовым положением.
17. Моя жизнь – это непрерывная череда кризисов.
18. У меня регулярно болит голова (три раза в неделю = 5 баллов).
19. Почти каждый день я ощущаю мышечное напряжение в области плеч, шеи и спины.
20. Я страдаю от болей в желудке и других проблем с пищеварением.
21. Я регулярно принимаю обезболивающие таблетки, снотворное, транквилизаторы и т. п.
22. Я склонен к перееданию, особенно к чрезмерному потреблению мучного и сладкого.
23. По вечерам я регулярно выпиваю одну-две рюмки, чтобы расслабиться.
24. Я почти каждый день выпиваю больше трех чашек кофе.
25. Я не удовлетворен своей половой жизнью.
26. Родственники, друзья и коллеги говорят мне, что я слишком много пью.
27. Я веду малоподвижный образ жизни. Я редко занимаюсь спортом.
28. Я много курю.
29. Я установил для себя нереально высокие стандарты.
30. Я хотел бы изменить свою жизнь, но не знаю, как это сделать.
Общее количество баллов
Меньше 40. Вы в отличной форме!
41–70. Средний результат. Вы могли бы снизить ваш уровень стресса.
70–90. Вы близки к опасной черте. Начните изменения с того, как вы разговариваете сами с собой. Возьмите под контроль свою реакцию «сражаться или бежать». Перечитайте главу 5.
91+. Немедленно займитесь снижением уровня стресса! Измените вашу среду обитания и обеспечьте себе внутреннюю безопасность. Выявите все «диктаторские и критические голоса». Найдите для себя здоровые альтернативы вашим нынешним вредным привычкам. Перечитайте главы 4 и 5. Выполните упражнения. Обратитесь к утверждениям, приведенным в приложении Г.
Приложение Г
Эффективный внутренний диалог (Голос одобрения)
Когда вы, используя точку зрения и роли своего сильнейшего «я», произносите приведенные ниже сочувственные утверждения, обращаясь к испуганным и подавленным частям вашего «я», вы можете:
• Обогащать внутренний мир за счет связи вашего эго с чем-то более сильным и мудрым.
• Осуществлять переход к новому, более широкому и здоровому образу своего «я».
• Получать поддержку и силы для того, чтобы справляться с изменяющимися ситуациями и взаимоотношениями.
• Снижать уровни стресса и тревоги, вызванные борьбой в одиночку – отдельно от своего истинного сильнейшего «я».
• Наделять себя новыми возможностями благодаря использованию роли защитника, более широкой точки зрения и сочувственного голоса своего сильнейшего «я».
Эта форма внутреннего диалога эффективнее, чем обычные утверждения, потому что вы говорите с более высокой позиции с какой-то малой частью вас самого – независимо от того, думаете ли вы о ней как о «малом ребенке», «примитивном мозге», вашем теле или обеспокоенной части своего разума. Вы перешли на точку зрения и освоили голос, которые позволяют вам взять на себя роль защитника по отношению к своему телу и жизни. Отметьте, что вы не просите испуганные, подавленные части своего «я» быть смелыми, уверенными в себе или мотивированными. Вы говорите с ними с позиций сочувствия, понимания и лидерства и ведете все части себя к достижению внутреннего мира.
Вот несколько примеров сострадательного внутреннего диалога:
• «Независимо от того, что происходит в нашей жизни, вы всегда мне дороги».
• «Независимо от того, что вы можете или не можете делать, вы всегда представляете ценность сами по себе».
• «Ваша ценность основывается не на том, что вы делаете, а на том, кто вы есть».
• «Независимо от того, являетесь ли вы победителем или проигравшим, вы заслуживаете любви, наслаждения и избавления от самокритики».
• «Независимо от того, что с вами происходит, вы заслуживаете уважительного отношения».
• «Независимо от того, кто остается, а кто уезжает, я на вашей стороне. Я никогда вас не покину».
• «Какими бы больными или здоровыми вы ни стали, я ценю поддержку, мудрость и защиту, предоставленные мне вами, моим телом и моим духом».
• «Независимо от того, насколько негативными или интенсивными являются ваши эмоции, я признаю их искренность. Я достаточно силен, чтобы выдержать ваши эмоции».
• «Независимо от того, насколько некомфортно чувствуют себя другие рядом с вами, с вашими чувствами или с вашим телом, я всегда буду принимать вас и оставаться в мире с вами».
• «Независимо от того, что происходит в жизни, я принимаю и люблю вас такими, какие вы есть».
• «Независимо от здоровья или нездоровья вашего тела вы всегда можете исцелять дух».
Приложение Д
Эффективное изменение привычки
В рамках вашего плана по сохранению преданности поставленным целям и способности восстанавливаться после неудач (этап 4 процесса эффективного изменения) может оказаться полезным в течение двух недель фиксировать этапы действий, намерения предпринять начальные усилия, осведомленность о возможных помехах и здоровые альтернативы. Все это вы будете использовать для переориентации на путь, ведущий к победе. После заполнения таблицы вы сможете обнаруживать свои устаревшие стереотипы в течение всего нескольких циклов «вдоха-выдоха» и заменять их здоровыми, эффективными альтернативами. Познакомьтесь с примером, приведенным в первой строке таблицы, и адаптируйте его таким образом, чтобы он подходил вам.
Приложение Е
Заключительные тесты
Заключительные тесты для измерения прогресса
Во введении я рекомендовал вам зафиксировать исходные уровни вашего стресса, радости, внутреннего покоя и чувства связи прежде, чем начинать процесс изменения. Теперь вы можете использовать эти заключительные тесты для измерения достигнутого вами прогресса и выявления областей, в которых вам может потребоваться больше практики. Представьте, что эти шкалы являются термометрами. Учтите, что при измерении стресса получение более низкой оценки указывает на то, что вы добились улучшений. Для трех других шкал на достигнутый прогресс указывают более высокие результаты.
1. Стресс
Выберите число, соответствующее вашему среднему уровню стресса за прошедшую неделю.
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
2. Радость
Выберите число, соответствующее вашему среднему уровню радости за прошедшую неделю.
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
3. Внутреннее спокойствие
Выберите число, соответствующее вашему среднему уровню внутреннего спокойствия за прошедшую неделю.
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
4. Связь
Выберите число, соответствующее средней интенсивности вашего чувства связи с чем-то более сильным, чем вы сами, которое вы испытывали на прошедшей неделе.
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Заключительный тест для измерения силы намерений и вашей преданности делу
Использование этих пяти шкал поможет вам увидеть, насколько вы пробудили ваше сильнейшее «я» и ваш «новый мозг», чтобы самостоятельно распоряжаться собственной жизнью и ставить цели, к которым будете стремиться и которых обязательно достигнете, несмотря на препятствия. Сравните начальные результаты с финальными. Эти меры позволят вам почувствовать, какого прогресса вы добились, и укажут вам области, в которых нужно приложить дополнительные усилия.
1. Желание/Мотивация
Насколько сильно ваше желание взять на себя ответственность за свою жизнь и осуществлять ее улучшение и изменение?
