Ознакомительная версия.
Упражнение «Земля»
Исходное положение: сидя.
Спина прямая, стопы ровно стоят на полу (ноги должны быть босыми).
1. Представьте себе, что у вас под ногами – не пол, а мягкая и рыхлая земля.
2. Ваша задача – зарыться в эту землю ступнями. «Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги, живот, спина, плечи, руки – все расслаблено.
3. Как только устанете – прекратите упражнение, расслабьте ноги.
Упражнение «Икры и стопы»
Исходное положение: сидя.
Стопы ровно стоят на полу (это упражнение лучше выполнять босиком).
1. Поднимите вверх пятки – только пятки, передняя часть стопы остается на полу.
2. Почувствуйте, как напряглись икры.
3. Держите это напряжение как можно дольше, затем сбросьте его, поставив пятки на пол.
4. Теперь поднимите носки; пятки остаются на полу. Напряглась вся ступня и передняя мышца ног.
5. Подержите напряжение некоторое время, затем сбросьте его.
Упражнение «Наклон назад»
Исходное положение: стоя.
Стопы чуть вывернуты носками внутрь, расстояние между ними – 45–50 см.
1. Согните колени, поставьте кулаки на поясницу и как можно сильнее прогнитесь назад.
2. В этом состоянии постарайтесь максимально расслабиться.
3. Посчитайте вдохи и выдохи (дыхание брюшное).
4. Стойте так, пока не появится дрожь в ногах.
5. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение «Наклон вперед»
Исходное положение: стоя.
Стопы повернуты внутрь, расстояние между ногами – 25–30 см.
1. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь – опираться на руки нельзя.
2. Встаньте на цыпочки.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать.
4. Медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Исходное положение: лежа на спине.
1. Согните ноги в коленях и чуть расставьте их.
2. Обхватите руками лодыжки и подтяните себя к ним.
3. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плечами и стопами.
4. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области.
5. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
1. Из положения стоя наклонитесь назад, прогнувшись, и обопритесь руками на стоящий позади стол.
2. Колени разведите.
3. Удерживайте позу в течение 2–3 минут.
Это упражнение также снимает мышечные зажимы в паховой области.
Для этого упражнения вам понадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял, положенных друг на друга.
1. Встаньте перед матом, закройте глаза.
2. Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости.
3. Тело обмякло и свалилось на пол.
4. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.
Наверняка вам не раз приходилось слышать от врача просьбу: «Расслабьтесь». Это не дежурная фраза – расслабленный организм легче воспринимает вмешательство извне, будь то укол или проведение гастроскопии. Вам самому будет проще и менее неприятно, если вы сможете расслабиться.
В повседневной жизни это правило тоже работает: чем менее вы зажаты, тем увереннее вы себя чувствуете и, главное, тем более уверенным вы выглядите в глазах окружающих. Последнее имеет для вас решающее значение: раз мы хотим, чтобы люди верили и доверяли нам, значит, надо научиться избавляться от напряжения. Поставьте себя на место своего оппонента: вы сами смогли бы доверять человеку, который напряжен, словно боксерская груша, не знает, куда деть руки или улыбается с таким видимым усилием, что вы прямо чувствуете, как напрягается его челюсть?
Вот почему упражнения на расслабление – неотъемлемая часть любого психологического тренинга.
В упражнениях этого раздела очень важна визуализация. Подключайте воображение, старайтесь увидеть и почувствовать все то, о чем говорится в тексте упражнений. Когда вы, расслабляясь, представляете себе какие-либо явления и образы, вы погружаетесь в предлагаемые обстоятельства, учитесь перевоплощаться.
Упражнение «Осознанное дыхание»
1. Дышите, как вы обычно дышите. С той только разницей, что теперь сознательно проследите весь процесс дыхания. Чувствуйте и осознавайте: вот я втягиваю воздух ноздрями, вот воздух движется через нос и дыхательные пути, вот он наполняет грудь и живот. Следите за всеми ощущениями от прохождения воздуха.
2. Далее следите за выдохом: вот я выдыхаю, воздух проходит по дыхательным путям и попадает в ноздри, теперь это теплый воздух, он проходит через ноздри и выходит наружу.
3. Теперь сосредоточьтесь только на одной точке – на ноздрях. Следите, как воздух входит и выходит. Дышите спокойно, легко, еле слышно, медленно. Такое дыхание успокаивает.
4. Если ум так и хочет отвлечься от дыхания и заняться своей обычной суетливой мыслительной деятельностью – не сердитесь на себя, это обычное явление. Просто спокойно и терпеливо снова и снова возвращайте его к наблюдению дыхания. Ум обязательно будет отвлекаться – такова его природа. Просто начинайте сначала, и все.
5. В процессе развивается осознанность – вы видите природу своего ума, который блуждает как хочет, и осознанно его дисциплинируете. Если вы будете настойчивы, ум в итоге успокоится.
6. Если же беспокойство и возбуждение мешают вам сосредоточиться на дыхании – просто отступитесь на время, последите за своим умом: как он блуждает, как хватается то за одну, то за другую мысль.
7. Не боритесь с ним, не следуйте за этими мыслями – просто смотрите, как они приходят и уходят. Примите свой ум таким, каков он есть, – просто наблюдайте за ним. Примиритесь с собой. Как только это произойдет, возбуждение уляжется, и ваш ум подчинится вам.
Упражнение «Наблюдение за дыханием»
1. Примите удобную позу, постарайтесь расслабиться и просто дышать, естественно, так, как вы дышите всегда, с одним только условием: вы очень внимательно следите за всем процессом дыхания, не отвлекаясь ни на секунду! Каждую секунду вы прослеживаете путь воздуха внутрь вашего тела и наружу.
2. Добейтесь такого состояния, когда вас действительно уже ничто не отвлечет. Для этого каждый момент дыхания должен быть вами замечен, не упущен.
3. Когда вы почувствовали, что ум свободен, продолжая дышать и следить за своим дыханием, сосредоточьтесь на области пупка и представьте себе, что ваше сознание помещено именно сюда. Начинайте мысленно из этой области наблюдать за дыханием, при этом старайтесь смотреть на свое дыхание как бы со стороны, как простой созерцатель, сторонний наблюдатель.
4. Вы почувствуете, что в вас есть как бы два «Я»: один дышащий и один созерцающий. Представляйте себе, как вдыхаемый вами воздух приближается все ближе и ближе к области пупка, куда вы сейчас поместили свое сознание. Когда воздух войдет в эту область, ваши два «Я» соединятся в одно и как бы растворятся в дыхании. Вы сами станете всем миром вокруг себя, вы испытаете ощущение единства с окружающим, со всей Вселенной. Вы почувствуете себя частью огромного мира, который дышит – и вы дышите вместе с ним, как его часть, как его клетка.
5. Снова сосредоточьтесь на ощущении прохождения воздуха по дыхательным путям. Почувствуйте, как воздух идет по ним. Ощутите пальцы рук и ног, пошевелите ими. Сожмите покрепче кулаки. Напрягите все тело, потянитесь и расслабьтесь. Откройте глаза.
1. Встаньте. Стоять вы должны так, как вам привычнее, однако опираться ни на что нельзя. Поищите такое положение, в котором вам удобно. Представьте себе, что вам нужно отстоять длинную очередь, поэтому положение вашего тела должно быть одновременно и свободно, но в то же время твердо. Ноги поставьте на ширину плеч. Вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги. Центр тяжести – где-то на уровне пупка.
2. Теперь мысленно представьте себе, что ваши ноги не оканчиваются стопами, а продолжаются, уходя в землю. Ваши ноги – стволы, а где-то глубоко под землей есть корни. Теперь представьте, как ваши невидимые «корни» впитывают в себя подземную влагу, и эта влага из корней проникает в ваши ноги-стволы, как она наполняет живой энергией все клеточки ног, как они разглаживаются, напрягаются, подтягиваются, тянутся наверх.
3. Но влага поднимается выше и выше, ваши бедренные и ягодичные мышцы тоже подтягиваются, живот приподнимается, втягивается, грудь вздымается, плечи расправляются. Влага проникает в ваши ветви-руки, руки, до того безжизненные и вялые, наполняются силой, энергией, жизнью. Под действием этой влаги-энергии «ветви» поднимаются вверх.
Ознакомительная версия.
